健檢看到紅字好驚慌？營養師曝「5種降膽固醇救星」廚房就有　大蒜、肉桂都入列

農曆春節時，多數民眾會有不少聚餐，在飲食方面也相對較不注重，這也容易使健檢報告看見紅字。營養師曾建銘指出，有「5種廚房神物」是降膽固醇的隱藏版救星。

別只會吃水煮餐！曾建銘透過臉書專頁「吃對營養所｜建銘營養師」發文說，要顧血管，不用過得像苦行僧。根據2026年最新的回顧性研究指出，廚房裡常見的幾種香料，不僅能讓食物變好吃，更是經過科學實證的「血脂清道夫」！

大蒜：台菜靈魂，護心神器

曾建銘說，大蒜含有的有機硫化物（如大蒜素），作用機制跟降血脂藥 (Statin) 相似，能抑制膽固醇合成。研究顯示能降低總膽固醇約 13至20 mg/dL，壞膽固醇降低 7至16 mg/dL，至於要吃多少？ 研究有效劑量約為每天 300至2000 mg 的大蒜粉，換算起來大概等於每天吃1到6瓣新鮮蒜頭，「炒菜時多拍幾顆下去，或煮蒜頭雞湯，其實不難達標」。

餘甘子：阿嬤懂吃的「油甘果」

曾建銘指出，這就是台灣老一輩常說的「油甘」，富含多酚，能抑制膽固醇合成並減少吸收。研究數據顯示具有顯著的降脂潛力，部分研究顯示壞膽固醇降低幅度很大，研究有效劑量約為每天1.5至12 g的果實粉末，換算起來，如果是新鮮果實約1至2顆；若是油甘粉約0.5至1湯匙。

肉桂：下午茶的健康搭檔

曾建銘說，肉桂能活化PPARs（一種調節代謝的開關），幫助脂質代謝，壞膽固醇可降低約 0.8-10.3 mg/dL，對代謝症候群族群特別有效，研究有效劑量約為每天 500至2000mg的肉桂粉，換算的話，大約是1/4茶匙至1茶匙的量，加在拿鐵或燕麥粥裡剛剛好。

黑種草：不是黑芝麻喔

曾建銘提到，黑種草含有百里醌（Thymoquinone）和植物固醇，能跟膽固醇搶位置，減少腸道吸收，壞膽固醇平均降低9至35 mg/dL，研究有效劑量約為每天0.5 至3g的種子或粉末換算的話，大約是1/4茶匙至1.5茶匙。撒在沙拉或麵包上很適合。

葫蘆巴：咖哩的美味秘方

曾建銘說， 葫蘆巴豐富的可溶性纖維能「黏住」腸道裡的膽汁酸，逼迫身體消耗膽固醇，壞膽固醇最高可降低約 29 mg/dL，研究有效劑量為每天5至50g的種子。換算的話，50g大約是10大湯匙的量，但要注意的是，這遠超過一般做菜用的量，所以建議，日常調味可以當作保養，若要達到高劑量可能需考慮補充品或特製高纖餐點。

曾建銘也叮嚀，這些香料（特別是大蒜、葫蘆巴）高劑量食用時，可能會影響抗凝血劑或降血糖藥的效果。有在吃慢性病藥物的朋友，一定要先問過醫師，另外，食療是助攻，非替代，千萬不要因為吃了大蒜就自己停藥，這些食材是「植物性飲食」的好幫手，用來輔助正規治療，「建議優先選擇新鮮的大蒜、磨碎的種子，勝過來路不明的萃取物」。

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