168斷食法後「區域飲食」正夯！一天5餐不挨餓，「這兩樣」水果不該碰

飲食方法百百種，你有聽過區域飲食（The Zone Diet）嗎？與數字的斤斤計較讓它看起來專業了不少，強調 40% 碳水化合物、30% 蛋白質、30% 脂肪的進食方式，號稱這樣「減少身體發炎」的方式可以瘦身、讓身體與思緒更清晰、減緩老化速度，有那麼神奇嗎？要執行區域飲食，又有什麼事情是該注意的呢？  

什麼是區域飲食？

在家人因心髒病早逝後，美國生物化學家 Barry Sears 博士在 1995 開發出「區域飲食法」。之所以叫做「區域」，是將每天的飲食內容改以「區」為單位計算，而每一區須遵守攝取 40% 碳水化合物（醣類）、30% 蛋白質和 30% 脂肪的飲食比例。

區域飲食追求的是什麼？

區域飲食者認為，這樣的進食比例可以減少體內的發炎反應，而身體的發炎正是人們增重、生病和衰老更快的原因。事實上「慢性發炎」被許多營養師及醫師強調過，容易引發身體的大小疾病，而飲食調整即避免慢性發炎的方式之一。 Barry Sears 博士還指出，食物對身體來說就像藥物一樣，你必須在對的時間服用對的劑量，才能維持身體運作的最佳效能，讓肢體、腦袋都更加敏捷。  

什麼不該吃？

區域飲食並沒有嚴格堅持什麼不能吃，但會「建議你」不該吃哪些容易讓身體發炎的食物，例如精緻澱粉（麵包、白米、麵條），高糖類的水果（香蕉、芒果），蔬菜或澱粉（玉米、馬鈴薯），加工食品（蛋糕、餅乾、含糖飲料）。

什麼該吃？

在「在 40% 碳水化合物、30% 蛋白質、30% 脂肪」的範圍內，Barry Sears 博士推薦以水果和蔬菜作為碳水化合物的來源，如綠色蔬菜、蘋果、漿果之類；蛋白質以瘦肉如去皮雞肉、魚肉為主，素食者可以選擇豆類製品；脂肪則以堅果、橄欖油、芝麻油等健康油脂為主。  

區域飲食的每日菜單

區域飲食者每天吃 5 餐：早、午、晚餐，及午後與睡前的點心；起床後 1 小時內吃早餐，之後的每 2 餐之間不得超過 5小時。

每個人該吃多少的量、每日以多少卡路里為限制，其實要根據個人的體脂百分比等數值去計算（有興趣的話網路上可以找到計算表格）。但對於新手來說，只要以盤子去做計算就行：將盤子分成三等分，瘦肉等低脂蛋白質放三分之一（不超過手掌的大小及厚度），然後用非澱粉類的碳水化合物如蔬果（拳頭大小）去填上另外的兩個部分，再加點橄欖油、堅果或酪梨等健康脂肪，就完成了。點心的話，就將你的盤子再縮成原來的一半、或三分之一大小。

區域飲食的好處

區域飲食一日 5 餐的進食模式，使你不太容易挨餓；與地中海飲食類似，它避開了精緻穀物與加工食品，並攝取好油脂、好的蛋白質，限制你每日應該攝取的熱量，這能幫助你有效控制體重，對於減脂增肌頗有幫助。  

未受科學證實，壞處要注意

其實區域飲食被詬病的地方也不少。首先，任何有計畫的飲食方法都能達到短期的減重效果，而區域飲食追求的是「長期的健康」──意思就是要一輩子都這樣吃才能健康活到老。但這樣採「40%、30%、30%」方法的飲食技巧是否對長期健康有助益、真能減少身體發炎，仍未受到科學證據的支持（「提升身體效能」這點倒是先被推翻了）；就營養學來看，它吃了很多好食物，但也避開了很多好食物。所以目前，區域飲食仍被歸類為「食物盲從現象」（Fad diet）之一，短暫想瘦身或許可以，但並不是個長期健康有效的飲食方法。  

參考資料：Healthline"The Zone Diet: A Complete Overview"by Ryan Raman, MS, RD、Medicalnewstoday"The Zone diet: All you need to know"by Jillian Kubala, MS, RD 、Verywellfit"What Is the Zone Diet?"by Jane Anderson

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