眼睛疲勞、用眼過度，該如何補充葉黃素？

電腦螢幕盯久了，眼睛酸澀嗎？長時間滑手機，眼睛疲勞嗎？為了保護用眼過度的雙眼，您也想過補充「葉黃素」嗎？

葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，是少數在人類視網膜黃斑中發現的高濃度類胡蘿蔔素之一，和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，能夠過濾紫外線中的藍光，減少對眼睛感光細胞的傷害，進一步保護眼睛視網膜，研究顯示，葉黃素對於保護和緩解眼部疾病(例如年齡相關性黃斑變性、糖尿病性視網膜病變、早產兒視網膜病變、近視和白內障等)具有相當程度的益處，此外，葉黃素和玉米黃素都屬於抗氧化物，可以抑制自由基，並且能夠抑制與細胞發炎反應相關的傳遞鏈，減少活性氧化物質的生成，藉此參與免疫系統的調節。

目前已知的類胡蘿蔔素種類繁多，日常飲食較常見的約有50多種，其中又以葉黃素及玉米黃素對於眼睛感光細胞的保護較能夠發揮功效，然而，人體無法自行合成葉黃素，必需由食物中獲得，蔬菜及水果是葉黃素和玉米黃素的主要來源，其中又以綠葉蔬菜(例如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、甘藍、萵苣、綠花椰菜等)的含量最為豐富，若您的飲食不均衡，或是經常蔬菜水果攝取不足，較容易有體內葉黃素缺乏的問題。

若屬於葉黃素缺乏高危險群，該如何補充呢？能夠改善飲食、藉由飲食攝取足夠葉黃素是最佳的選擇，除了綠葉蔬菜以外，也建議儘量選擇黃色或橘色的蔬果(例如胡蘿蔔、蕃茄、柳丁等)，依據衛生福利部食品藥物管理署的建議，每日攝取應攝取5毫克(mg)葉黃素，大約相當於兩個飯碗的蔬菜量，由於葉黃素具有累積性，當血液中葉黃素濃度夠高，進一步提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度，才能夠明顯感覺葉黃素對眼部帶來的效益，因此必須長期攝入、長期多元化飲食、也更能夠維持體內葉黃素的濃度。

市售葉黃素種類繁多，又該如何選擇呢？由於葉黃素的結構形式不同，大致上可以簡單分為兩大類：游離型葉黃素(Free form)及酯化型葉黃素(Ester form)，人體對於不同型態葉黃素的吸收效率高低，網路及廣告眾說紛紜，常見的FloraGLO® Lutein 專利游離型葉黃素、Xangold® Lutein 專利酯化型葉黃素、無專利的酯化型葉黃素等，是不是也讓您無從選擇呢？根據研究，不同型態葉黃素的生物利用率顯示結果並未一致，對於游離型及酯化型的吸收率結果也並未有定論，天然萃取的葉黃素補充品多以酯化型結構存在，進一步加工製成游離型葉黃素，不論是哪一種型式的葉黃素，長期補充都能夠漸漸提升體內濃度、達到保護眼睛的效果，因此也建議對於葉黃素的營養補充品，不必太拘泥於型態的選擇，只要長時間規律的補充，最好能夠搭配飲食的調整，更能夠達到最佳效果。