減肥不用天天想菜單　研究：固定吃幾樣瘦更快

【余平／綜合外電】難道是因為吃膩了嗎？減重時每天吃差不多的東西，反而比較容易瘦下來，這種「有點無聊」的飲食法真的比較有效嗎？

Healthline 根據一項新研究指出，如果每天都有固定的「常吃菜單」，而且熱量攝取起伏不大，可能更有助於減重。

參與一項12週減重計畫的受試者中，飲食模式愈規律的人，減重效果比飲食變化較多的人更好。

這項研究近日刊登於《Health Psychology》。

研究分析112名過重或肥胖成人的即時飲食紀錄，這些人都參加了一項結構化的行為減重課程。

所有參與者每天都透過手機App記錄自己吃的每一樣食物，並用無線體重計每日量體重。研究團隊為了確保資料能反映穩定習慣，因此聚焦在計畫開始後的前12週，因為這通常是參與者最投入、紀錄也最準確的時期。

研究人員用兩個方式評估每個人的飲食規律程度。

第一是「熱量穩定性」，也就是每天總熱量攝取在平日與週末、以及日與日之間的波動幅度；第二是「飲食重複性」，也就是一個人是否經常重複記錄相同的正餐與點心。

結果顯示，傾向重複吃同樣食物、而不是每天吃很多不同選項的人，平均減掉了5.9％體重；相較之下，飲食較多樣化的人平均減重4.3％。

未參與這項研究的美國克里夫蘭診所營養師柯克派翠克（Kristin Kirkpatrick）提醒，這項研究仍有侷限，包括資料來自受試者自行回報、研究環境本身高度結構化，而且屬於觀察性研究，因此不能直接證明因果關係。

柯克派翠克也指出，規律飲食要真正有效，前提是餐點本身夠健康、營養密度夠高。

若固定吃的內容缺乏某些關鍵營養素，就算很一致，也可能長期攝取不足。她也提到，在真實生活中，面對出差、壓力與作息變動，沒有外在結構或支持系統，要維持這麼高的一致性並不容易。

研究還發現，熱量攝取愈穩定，減重成果通常也愈好。若每日熱量波動增加100大卡，整體減重幅度大約會少0.6％。

這代表，若能簡化每天的飲食選擇，或許有助建立更可持續的健康習慣，即使身處充滿誘惑的飲食環境中也是如此。做法可能包括輪流安排幾套固定菜單，並讓每天熱量攝取維持在相對穩定的範圍。

美國加州家庭醫學醫師卡特勒（David Cutler）表示，多數人每週本來就會反覆吃差不多20到30種食物，因此成功控制體重的人，限制自己的食物選擇，其實並不令人意外。

他認為，若這些固定食物本身更健康，且能掌握其熱量內容，確實更有助於減重。卡特勒同樣未參與這項研究。

研究作者也提醒，這項結果顯示的是關聯，而非直接的因果關係。

像是個人動機、自律程度等因素，也可能影響最後結果。儘管如此，研究仍提出一個值得注意的訊息：在減重這件事上，比起追求「多樣化」，「穩定性」也許更重要。