蛋白質加倍、糖分更嚴！2026美國飲食指南為何引發營養學界爭議？
日前，美國正式公布最新版《2025～2030 年美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030），提出顛覆性的飲食觀點，以全新的三角金字塔推翻我們學習近 34 年的食物金字塔理論。資訊一曝光，便在全球掀起熱烈討論。究竟嶄新的飲食指南訴求與目標是什麼？背後又埋藏哪些值得留意的健康爭議？與過去的營養結構觀念又有何不同？現在一起了解。
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食物金字塔時隔 34 年大洗牌
source : Dietary Guidelines for Americans
1992 年，美國農業部提出我們在書本上熟知的飲食金字塔，其核心概念建立在營養均衡、熱量控制與營養素比例分配之上。數年後，2011 年美國官方推翻原有理論，將金字塔改為更直觀、視覺化的「我的餐盤」（MyPlate），作為營養攝取的衡量基準。然而，時隔 34 年，美國公布新版飲食指南，卻選擇放下精密計算與理性規則，改以更貼近日常的原則作為核心：「吃原型食物（Eat real food）」。這樣的轉向，某種程度上等於美國官方正式承認，真正造成肥胖、糖尿病與代謝問題的，並非單一營養素，而是長期依賴高度加工食品、人工添加物與精製糖的飲食型態。
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美國飲食新指南重點一：重視原型食物
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與其要求每個人精算每日攝取多少卡路里，新指南更在意餐盤裡的食物是否保留食材最原始的狀態。相較過去只要「營養比例正確」就能被視為健康的觀念，現在的飲食觀點更強調食物本身的來源與加工程度。多攝取蔬菜與水果、原型肉品、以全穀類取代精製穀物、嚴格限制添加糖與鈉的攝取，並刻意遠離高度加工食品，成為這次指南反覆強調的重點。
美國飲食新指南重點二：蛋白質攝取量加倍
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在蛋白質建議上，新版指南也做出顯著調整。相較過去成人每公斤每日建議攝取量為 0.8 至 1 公克，現在則提高至每日 1.2 至 1.6 公克，與近年抗老、維持肌肉量與提升基礎代謝的趨勢不謀而合。然而，這樣的建議也引發營養學界的另一層討論。在不超標飽和脂肪與鈉的前提下，實際要達到這樣的蛋白質攝取量並不容易；此外，蛋白質攝取量增加對腸道健康亦可能帶來潛在風險，而與代謝健康至關重要的膳食纖維，在這次指南中卻相對被弱化，形成另一種隱憂。
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美國飲食新指南重點三：接受天然的飽和脂肪
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脂肪攝取觀念的轉變，是新版指南中最具爭議的一環。過去被視為健康地雷的奶油、全脂乳製品與紅肉，這次不再被一概否定，橄欖油等天然脂肪來源也重新被肯定；同時，指南仍強調每日飽和脂肪攝取量應控制在總熱量的 10% 以下。然而，對多數人而言，若實際遵循食物層面的建議，幾乎難以同時滿足脂肪比例限制。此外，在全球約有七成以上人口存在不同程度乳糖不耐的情況下，持續強調乳製品，也同步面臨健康層面適用性的疑慮。
美國飲食新指南重點四：大幅降低糖容忍度
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在新版指南中，最值得討論的議題之一，便是對糖分攝取容忍度的調整。在糖分管理上，新版飲食指南態度顯得相當嚴格。相較過去僅要求添加糖不超過總熱量的 10%，現在更明確建議每一餐的添加糖應低於 10 克，同時也不再將代糖視為理想的替代方案。這項調整再次強調，過量糖分與肥胖、第二型糖尿病及代謝症候群之間早已被證實具備高度關聯，是現代人不可輕視的健康焦點。
source : Vanessa Loring@pexels
《2025～2030 美國飲食指南》真正帶來的改變，並不只是營養比例的更新，更是推翻我們既往對於營養攝取、三餐管理的既定觀念。回到對食物本質的選擇、捨去加工食品與糖份的依賴，讓飲食結構能更直覺且便利。不過，從細項中也可以觀察到，這套新金字塔並未完美，內部仍存在矛盾與討論空間，但它已清楚傳遞一個訊號：未來的健康，將不再只靠公式，而取決於我們每天如何選擇、如何吃。
新版《美國飲食指南》常見問答
Q1：如果想依照新版《美國飲食指南》調整三餐，台灣人最容易先從哪一步開始？
A：實務上最簡單的切入點是「減加工、留原型」。外食族可先把含糖飲料、炸物、香腸培根等加工肉類降頻，主食以糙米、地瓜取代白飯與白吐司。便當選擇「一份原型蛋白＋兩份蔬菜＋一份全穀類」，不必精算熱量，先把食物品質拉高。
Q2：蛋白質建議提高到 1.2–1.6 g/kg，外食族會不會很難達標？
A：確實不易，但可分散到三餐完成。早餐加一顆蛋或無糖豆漿，午餐選滷雞腿、板豆腐，晚餐補魚或瘦肉。台灣便利商店也能用茶葉蛋、烤地瓜、無糖優格組合完成，重點是避開高鈉加工肉，兼顧腸道負擔。
Q3：指南開始接受天然飽和脂肪，代表可以放心吃奶油和全脂乳嗎？
A：不是「無上限」。新版指南仍建議飽和脂肪低於總熱量 10%。實務上可優先選橄欖油、堅果、酪梨等不飽和脂肪；若有乳糖不耐或血脂偏高，乳製品可改成發酵型（優格、起司）並控制份量。
Q4：每餐添加糖低於 10 克，手搖飲與甜點該怎麼調整？
A：關鍵在「頻率與隱藏糖」。手搖飲改無糖或微糖、避免黑糖與奶精；甜點集中在一週 1–2 次。留意醬料、即食湯品的隱性糖鈉，台灣外食常超標，先從少醬、分開放開始最有感。
Q5：蛋白質提高、纖維相對弱化，腸道健康要如何補救？
A：建議刻意「補纖維」。每天至少 3 種蔬菜、1 份水果，主食選全穀；搭配海藻、菇類、豆類。若便秘或腹脹，可把蛋白質分散攝取並增加水分，讓新版飲食方向更貼近台灣人的腸胃現實。
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