更年期跑步也瘦不下來？ 關鍵在重量訓練與足量蛋白質

【NOW健康 編輯部／整理報導】你是不是也有這樣的困惑，明明每天堅持跑步，體重卻始終降不下來，甚至體脂率依然居高不下？這可能也是許多更年期女性正在面臨的減重困境。究竟該如何透過正確的運動方法，有效控制體重，告別「越跑越胖」的魔咒呢？以下整理出營養師媽媽曉晶的生活筆記分享以及相關運動研究，帶你了解更年期女性到底該怎麼動，才能兼顧健康與減脂效果。

更年期體重停滯不只是荷爾蒙變化 肌肉量不足也是關鍵

根據營養師媽媽曉晶的生活筆記分享，一名50多歲的C小姐是上市公司副總，雖然工作忙碌卻堅持運動，頻率為每週慢跑3次，且堅持了3年。然而，她的體脂率卻幾乎沒有變化，體態也不見改善。深究這背後的原因，與更年期後的身體變化及運動、飲食方式有關 。C小姐飲食清淡健康，但卻蛋白質不足，導致肌肉量低、基礎代謝率下降。就算偶爾進健身房，也僅限於輕型機械訓練，對增肌幫助有限。

根據《Maturitas》在2025年的研究顯示，停經後女性若能持續進行阻力訓練，不僅有助於提升身體活動能力，甚至在2年後仍能看到效果 。這說明了，跑步雖能提升心肺，但缺乏重量訓練，就難突破代謝低谷。

相關研究指出，只靠單一有氧運動無法顯著增加肌肉量。特別是女性在更年期後，荷爾蒙變化使脂肪易集中在腹部，這就是許多女性「小腹難瘦」的原因。根據《Geroscience》在2025年的實驗，阻力訓練能讓女性肌肉蛋白質合成率增加47%，改善肌力與肌肉量，提升總瘦體重2%。因此，想有效燃脂、雕塑體態，必須先從「建立肌肉」開始。

更年期減重卡關 可從重訓、蛋白質與飲食策略調整

透過專業營養師協助，C小姐從飲食與運動兩大方向做了3個調整，最後成功擺脫體重停滯，體態也逐漸獲得改善。

【調整1】重訓習慣化：每週至少1次大肌群訓練（深蹲、划船等），提高強度。

【調整2】蛋白質足量化：每餐至少1個手掌大小的蛋白質（魚、肉、蛋、豆類），告別「只吃青菜、澱粉」養生餐點。

【調整3】飲食彈性化：應酬前、後餐控制熱量，聚餐以蔬菜與蛋白質為主。

此外，相關研究表明，全面膳食介入能顯著降低更年期女性的膽固醇、胰島素與體脂，並改善更年期症狀。營養師媽媽曉晶的生活筆記強調，與其單補營養素，不如從整體飲食搭配著手，才能建立更持久的健康習慣。

想要「複製」C小姐的成功，建議首先可以將「重訓固定化」，每週至少安排1次針對全身大肌群的重量訓；其次是要「檢核蛋白質」，確保每一餐都能攝取1個手掌大小的優質蛋白質（雞胸肉、鮭魚、豆腐等）；最後則是「彈性飲食策略」，像是在應酬日減少澱粉，多攝取蔬菜蛋白，應酬後則以清淡飲食搭配充足水分。無論葷素，只要蛋白質攝取符合建議，都能維持相似的瘦體重與肌肉功能，重點在於「量要足夠」。

最後要提醒的是，想要擺脫體重停滯，離不開營養與運動兩大面向。如果你也曾經努力跑步、小心飲食，但卻體脂率居高不下，代謝提不起來？或是跑了幾年，身形卻無明顯改變？亦或是更年期後，肚子脂肪越來越難消？不妨重新檢視自己的運動與飲食方式。營養師媽媽曉晶的生活筆記強調，這不是你不努力，而是「方法」不對症。C小姐的案例證明，單靠跑步可能永遠無法突破減重瓶頸，唯有結合重量訓練與足量蛋白質，才能真正提升代謝、燃燒脂肪。（文章授權／常春月刊）

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Magnific

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