4招「弓式」救厚背、消凸肚！睡前十分鐘，瑜珈「弓式」一個動作放鬆髖關節、拉伸背部線條還可瘦小腹
柯夢波丹 COSMOPOLITAN
更新於 2022年05月19日09:14 • 發布於 2022年05月19日09:13 • Tchata Lu, Avis Wu(Women's Health TW)COPYRIGHT: Getty Images
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上班族久坐很容易造成小腹脂肪堆積、肩緊痠痛、下半身柔軟度不足等問題產生。不僅影響體態美觀，長期還會造成各種酸痛啊～本篇要來分享只要一個動作可以將上述情況通通消除！瑜伽招式弓式(英文:Bow pose、Dhanurasana)四步驟輕鬆學，幫助全身肌肉恢復彈性！
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瑜伽招式弓式(英文:Bow pose、Dhanurasana)
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「久坐不動」是現代人造成髖關節緊繃的原因，想想看，上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著…久而久之造成臀肌失憶，髖關節沒在使用變得頂摳摳，代償的是用腰椎，才會有「越坐越腰越酸」的現象。時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，下背痛就這麼找上你了。
另外，你有過膝蓋莫名疼痛嗎？可能是髖關節緊繃造成的喔！因為身體在做邁步的動作時，髖關節中的大腿骨會向外旋，腳踏到地面時大腿骨則回到原位，這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動，才能順利完成，髖關節緊繃會讓動作受阻，這時候身體轉而將支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力，增加磨損的機會。
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四個步驟做好「弓式」
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STEP1:將身體趴臥在瑜伽墊上
STEP2:手臂往後拉起一隻腳背，若柔軟度不夠可以用毛巾或是瑜伽巾輔助。
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STEP3:另一隻手拉起腳背，保持下巴放鬆、視線看向前方。
STEP4:臀部放鬆，吸氣彷彿身體像是一顆氣球讓核心穩定，吐氣後將腳往後踢讓身體整個弓起。保持吸氣時身體放鬆，吐氣時將身體往後踢。
組數:維持3-5個呼吸，有背部傷害、脊椎側彎等疾病或是懷孕者，請先遵從醫生指示再斟酌進行。
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完整影片學弓式：
練習弓式的好處？
弓式好處1：活化髖關節、柔化下半身肌群
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看到弓式 這個動作可能不會有直接的聯想，但是在準備動作時，教練特別要求要保持「髖關節、臀大肌」放鬆，正是因為弓式伸展可以舒緩到緊繃的髖關節、減少附近肌群的肌肉沾黏、增加髖關節的活動度。當久坐的上班族、運動後沒有舒緩的健身人士，都會有下半身緊繃的情況，長期恐導致下背部活動範圍與疼痛產生。
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弓式好處2：美化背部線條、增加肌肉量
想要有美背，比起瘦背更首當其衝的是要增加「背部肌肉量」，透過弓式訓練可以強化上下背部肌肉量，讓上半身一挺身形自然好看！當肌肉量不足無法支撐上半部，小至會有駝背腰酸、背部脂肪堆積的問題產生，大到脊椎側彎、尾椎突出、落枕等問題。
弓式好處3：按摩腹部瘦小腹！
一整天坐在辦公桌前配上駝背打著電腦，容易讓腹部脂肪堆積、造成小腹突出！吃完東西建議站著10-15分鐘後再坐下，也可以利用弓式按摩腹部，後灣的動作則是可以伸展腹部，想要有馬甲線、平坦腹部拉伸是很重要的歐！也可以試試弓式來平坦小腹！
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10分鐘瑜伽挑戰：弓式與弓式的前置練習
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