日本小碗理念成健康飲食新趨勢！讓你「不知不覺吃更少」專家揭關鍵
日本飲食文化中的小碗多樣理念，正逐漸被健康飲食專家推崇為控制食量、提高飽足感的有效方法。無添加餐飲品牌創辦人陸巧因分享，小碗盛裝不僅能改變視覺感受，還能潛移默化地調整飲食習慣，特別是對孩子而言。功能醫學營養師呂美寶則建議細嚼慢嚥至少20分鐘，讓大腦有足夠時間感受飽足，並提醒先吃全榖雜糧和蔬菜，再進食其他食物有助血糖控制。豐原醫院家醫科主任葉信甫強調，遵循身體自然代謝機制進食，避免過飢或過飽，才能預防慢性疾病。
陸巧因在準備家人晚餐時，總是確保至少有一份青菜以維持營養均衡。她發現，食物的擺盤和裝飾會直接影響食慾。陸巧因表示，將食物放進喜歡的小碗中，比起一大盤擺飾，這種細微的視覺差異能有效改變小孩的飲食習慣。作為兩個孩子的母親，陸巧因進一步解釋，如果將便當菜全部放到較精緻的小器皿裡，看起來會更加可口。她表示，在專業賽事中，器皿呈現也是非常重要的一環。在日常生活中，她很喜歡購買不同的盤子，因為不同的盤器能呈現不同的感覺。這種小碗配多道小菜的理念源自日式料理，通過細微的視覺差異，在較少的份量下提高飽足感，避免只針對自己喜愛的料理暴飲暴食。關於如何判斷飽足程度，功能醫學營養師呂美寶建議大家用至少20分鐘的時間進食，細嚼慢嚥，讓大腦有足夠時間感受到飽足感，這時通常達到7至8分飽的狀態。
美國聖地牙哥的一位營養師在訪問東京進行研究時注意到，日本人雖然一天三餐都吃小碗米飯，卻能維持良好的身材，這可能與適度的分量和整體飲食方法有很大關係。呂美寶建議，對於平時運動較少、需要控制血糖或正在減重的人，可以從半碗的份量開始，並優先食用全榖雜糧，因為其中的纖維含量較豐富。
豐原醫院家醫科主任葉信甫則強調，過飢或過飽都不是好事，人體有基本的能量調節機制，關鍵是跟隨自己身體的正常代謝狀況。他認為現代人最大的問題是飲食過量，這與許多慢性疾病如糖尿病等都有密切關聯。抗性澱粉也能幫助身體較慢消化澱粉，有助於穩定血糖並延長飽足感。呂美寶解釋，熟香蕉（較黑或有黑點的）含有較多抗性澱粉。對於想要控制體重或血糖、血脂的人，可以選擇較生或皮帶有一點綠色的香蕉，因為其中的抗性澱粉含量較高。另外，RS3類型的老化澱粉，如日本常見的壽司和冷飯，對調整血糖也有一定幫助。不過，她強調整體的營養均衡飲食仍然非常重要。
細嚼慢嚥、小份多樣、均衡飲食，同時調整餐點順序，這些看似微小的細節，實際上可能成為改善飲食習慣的關鍵環節。