在家就能做的燃脂運動！3 招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！
文 / 鄧崴 （AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）
想像一下你為了剛剛嗑完的火鍋，正打算跑健身房還債，但打開門時，一道凜冽寒風侵襲而來，剎時寒風刺骨、如履薄冰，或許你會心想「健身是什麼？我只知道被窩。」
你的聲音我們聽到了，為了替你把關冬季進補「無情的熱量」，加上維持足夠的訓練量，這回我們替你精選三個複合式的訓練動作，讓冷天無法阻撓我們想維持男神體態的心！
射手伏地挺身（Archer Push Ups）
覺得四平八穩的伏地挺身毫無挑戰性嗎？射手伏地挺身，是你挑戰進階的好選項。
開始動作前，先預備伏地挺身的標準姿勢，接著將一側手臂向外打開伸直，訓練側則垂直於地面。開始動作後，訓練側彎曲直到胸部碰觸地面，上臂與下臂呈現九十度垂直，然後回到起始動作。
操作這個動作時，收緊臀肌及股四頭，並且利用核心肌群穩定身體，操作的過程中，保持身體水平，並且避免臀部下垂或翹高。兩側來回各做10下，建議訓練組數為四組。
這個動作的好處是，可以在訓練胸大肌、三頭肌時，同時訓練核心肌群；對於想要挑戰單手伏地挺身的朋友，算是個絕佳的訓練動作！
手臂走路+伏地挺身 (Arm Walk-Out)
你以為這是訓練手臂的老招嗎？錯！手臂走路可是鍛鍊你核心肌群的另一個好幫手！
開始動作前，你將成先彎腰的動作，並且將你的雙手貼地，放置於腳趾前。開始動作後，雙手如走路姿勢、左右接續，直到雙手呈現伏地挺身的起始動作位置，接著再回到起始位置。
操作這個動作時，全程注意核心動作出力，手肘保持微彎切勿鎖死；在走路的過程間切勿身體歪斜，始終保持身體中立。建議訓練量為三組，每組來回五趟。
這個動作的好處是，除了能些微訓練到前三角肌、三頭肌，同時能夠強化核心肌群的穩定度。但想成為人上人，怎麼可以只有簡單的訓練核心肌群呢？因此這個動作我建議你，在行走到伏地挺身的起始位置時，就直接操作一次基本的伏地挺身，並且再重新回到手臂走路的起始位置，事半功倍！
棒式三頭肌伸展 (Plank Tricep Extension)
我們都知道三頭肌伸展，因為這是基本到不行的動作；在伸展的過程中，手肘區於身體後側，並且以三頭肌的力量，將負重重新舉到肩膀上頭。
過去在訓練這個動作，通常會拿啞鈴當成我們的負重物；但你家裡或許沒有啞鈴，因此在只剩下自己的身體能成為負重物時，棒式三頭肌伸展，是能夠「一魚多吃」的好選擇。
開始動作前，請先將雙腿併攏、手肘與肩同寬撐地，呈現「棒式」的基本姿勢；接著利用三頭肌伸展，將身體推至高點，讓肩膀、手肘、前掌呈現一直線，然後再回到起始位置。
操作這個動作時，收緊臀肌保持核心穩定，並且在三頭肌伸展時，注意肘關節勿鎖死，保持微彎。建議訓練量為三組，每回八到十下。
這個動作的好處是，除了能訓練到核心肌群，還能夠訓練到前三角肌、三頭肌。倘若這個動作對三頭肌太過吃力，也可以以膝蓋跪地的方式，來完成動作！
雖然過去有一學派認為，徒手訓練並沒有辦法真的達到肌肥大、肌力效果；但我們在此澄清，徒手訓練也並非完全沒有其優點。首先，徒手訓練最大的優點就是「天冷的時候你可以不用吹著風跑健身房」，那怕只是在房間，都能讓你有不錯的訓練體驗。
其次是，在沒有負重程度較低的情況下，能夠訓練到部分的小肌群；尤其若你是健身新手，徒手訓練反而能夠成為你訓練的「第一課」，算是每個初學者「打木人」的基本功。
最後，若你是有五年或以上資歷的健身者，其實也可以透過動作的改變，達到更好的訓練效果！因此這回替你精選多個困難度加成，而且考驗「核心穩定」、「協調性」的動作，讓你能夠真正提升各方面的運動表現！
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