休·傑克曼4個月練出野獸身材 全靠明星教練開出的訓練和飲食菜單
休·傑克曼闖蕩好萊塢超過20年，不過即將滿50歲的他，現在的身材可能練得比20年前還要好，關於這點，沒人感到懷疑的原因，一是他演出的幾個硬漢級的電影角色，從X戰警到金剛狼羅根再到現在保持得宛如野獸般的身形，還有他在IG上PO的照片和影片也足以證明：一切還是得靠持續不斷的自我鍛鍊，以及找到一個嚴格又夠給力的私人教練：大衛·金斯伯里（當前好萊塢炙手可熱的私人教練，去年他出了一本如何在兩個月內有效燃脂，讓自己身材更好更健康的健身書《Fitter Faster: Your best ever body in under 8 weeks》，有興趣的人可以找來看看）。一起來看看他為打造百分百真實的羅根身材，所開出的魔鬼訓練及飲食菜單。
訓練
由於傑克曼需要在短時間內快速塑肌，所以大衛在重訓的例行公事之中，改變了訓練的重複次數（1到5次），並且加大重量，如此可以更快地鍛煉肌肉。
為了計算他的負重量，大衛參考了「1RM」（1-REP Max）的測量方式，這是指展開訓練前，你的教練必須先了解你可堪負荷與反覆次數之間的關係，並以此結果來幫你設計訓練菜單。
As painful as it looks! #swipeleft #themanthemusictheshow #dogpound
Hugh Jackman（@thehughjackman）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 16 日 上午 8:24 張貼
1RM（One-Repetition Maximum: 1RM），以正確動作能舉起一次的最大重量的多少百分比的測量方式又是怎麼進行的呢？
基本上會透過以深蹲（Squat）、臥推（Bench Press）、硬舉（Deadlift）及奧運蹲舉（Olympic lifts）做為測量的動作。
1.先以預估的1RM的一半開始，持續進行5~10次，接著休息1分鐘。
2.如果進行的是下肢動作，增加10~20磅；若是上肢，增加30~40磅。進行3~5次，接著休息2分鐘。
3.再次針對步驟2提到的上肢或下肢增加磅數，一共進行2~3次後，休息2~4分鐘。
4.同樣地還是重複步驟2，並且嘗試進行1RM的挑戰。如果成功，就休息2~4分鐘。然後重複步驟2。
5.如果失敗，還是休息2~4分鐘，然後做下肢動作時減去5~10磅，或做上肢動作時減去15~20磅，接著再一次挑戰1RM。
6.如此持續反覆嘗試，直到找到訓練者1RM的重量。
Gym heckler!!! #dogpound #bri #cameo
Hugh Jackman（@thehughjackman）分享的貼文 於 PST 2019 年 1月 月 7 日 上午 4:49 張貼
傑克曼第一周就選擇了最大數的60至70%，然後在接下來的三周內持續增加，最終達到重量的90%。如果你也有興趣挑戰，不妨透過上面步驟，找到自己可以進行3~5次的最大重量，並且利用下面這個程式計算出預估的1RM。
Estimated 1RM=Weight Used / (1.0278 – (0.0278 x Number of Repetitions))
假設你可以進行握推時，可以連續舉起150磅重量3次，那套用這個公式， 你的1PM=150/ (1.0278– (0.0278 x 3) )，也就是160磅。不過我們要特別提醒，這個訓練不能獨自進行，你的身邊必須要有專業教練陪同，才能避免受傷以及獲得最精準最適合你的結果。
飲食
不管怎麼樣練，也必須同時配合多樣化且三餐均衡的飲食，而且蛋白質絕不可缺（這也是大衛在他書中一再強調的，蛋白質在減肥計畫中對肌肉維持非常重要，它能確保你在減肥的同時保持所有辛苦掙來的肌肉，包括雞肉、燻鮭魚、天貝(一種印尼傳統豆類發酵食物)等動植物蛋白質來源），舉休克曼的菜單為例：
早餐：雞蛋+燕麥。
午餐：牛排配紅薯和綠花椰菜。
下午：雞肉+糙米飯+菠菜。
晚餐：魚+酪梨和綠花椰菜。