保健品吃了無感？史丹佛專家：三餐這樣吃，粒線體自然幫你抗老
粒線體號稱是身體「細胞工廠」，許多研究指出只要好好保養粒線體，抗老長壽，甚至防失智都能有幫助。史丹佛醫學院教授蘿森指出，靠吃保養粒線體，絕對可以！還有黃金原則。她也特別推薦自己遵循的粒線體長壽飲食，卻認為市面上號稱有助粒線體活化的保健品有些言過其實。市面上聲稱活化粒線體的保健品，到底專家如何拆解？粒線體長壽餐盤應該包括什麼？一表看懂。
目錄
●想保養粒線體抗老，飲食有多重要？有黃金原則嗎？
●粒線體長壽餐盤應該包括什麼B群食物與礦物質？
●史丹佛專家自己的晚餐範例，如何包含活化粒線體營養？
●市面上聲稱活化粒線體的保健品，專家拆解
─葉酸該吃嗎？怎麼吃？
─NAD＋該吃嗎？
想保養粒線體抗老，飲食有多重要？有黃金原則嗎？
史丹佛大學醫學院喬治·D·史密斯轉譯醫學講座教授蘿森（Daria Mochly─Rosen），花費數十年鑽研粒線體。今年在她和另一半合著的《The Life Machines》新書中，強調我們體內都有的粒線體，對於長壽抗老、甚至防失智都有關鍵功效，可以說是存在人體內的「生命機器們」。
同時，想要活化粒線體，除了超慢跑等Zone2運動已被多種研究指稱有效，另外飲食也相當重要。但是，許多人為了抗老防失智，家中櫃子裡的瓶瓶罐罐愈堆愈高。從B群到 NAD＋、CoQ10。然而，明明吃了一堆補給品，體力精神卻沒有顯著變好。原因出在哪？
蘿森強調，想好好靠吃保養粒線體，並不一定得花大錢猛吞保健食品。她並在新書中花不少篇幅，拆解多個外界稱是「粒線體保健聖品」的真相。
蘿森教授指出，餵養粒線體首先必須遵循科學上的「金髮姑娘原則」（Goldilocks principle）：不太熱，也不太冷，必須剛剛好。換句話說，過度攝取營養素與缺乏一樣危險。
史丹佛專家建議：粒線體長壽餐盤該包括什麼？
至於蘿森認為，能活化粒線體帶來長壽抗老效益的營養，首先維他命B群非常重要，而且並非只吃 B1或者B2等，而是全都要吃不能偏廢。 同時，由於B群維生素是水溶性的，也就是說吃多了會被身體排出。因此，每天最好都要攝取富含B群維生素的食物，以免不小心造成缺乏症。
到底要完整吃到各類維生素B，要吃哪些食物？以下完整列表可以馬上掌握。
🍽️ 粒線體長壽餐盤 三餐吃B群食物 維生素 B₁ 硫胺素 (Thiamine) 糙米、扁豆、豌豆、柳橙、香蕉、堅果、全麥麵包 維生素 B₂ 核黃素 (Riboflavin) 牛奶、雞蛋、強化穀物、蘑菇、原味優格 維生素 B₃ 菸鹼酸 (Niacin) 肉類、魚類、小麥麵粉、雞蛋 維生素 B₅ 泛酸 (Pantothenic acid) 雞肉、牛肉、雞蛋、蘑菇、酪梨 維生素 B₆ 吡哆醇 (Pyridoxine) 豬肉、雞肉、火雞肉、魚類、花生、大豆、小麥胚芽、燕麥、香蕉、牛奶、早餐穀物 維生素 B₇ 生物素 (Biotin) 蛋黃、肝臟、豆類、紅薯、堅果、種子
💡 由腸道細菌產生 維生素 B₉ 葉酸 (Folate) 花椰菜、孢子甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、菠菜、豌豆、鷹嘴豆、腰豆 維生素 B₁₂ 鈷胺素 (Cobalamin) 肉類、魚類、牛奶、奶酪、雞蛋
資料來源：《The Life Machines》資料整理：遠見編輯部
脂肪、纖維是重要配角
另外蘿森教授也提醒，粒線體的高品質膜結構是由脂肪構成的，因此攝取橄欖油、酪梨油和魚類脂肪等優質油脂也不能缺少。至於纖維，雖然不是粒線體的直接食物，但它能幫助腸道微生物產生對粒線體功能箱剛重要的化學物質，是餐盤中的關鍵配角。另外也建議多吃鎂跟鐵。
史丹佛專家自己怎麼吃？
看到專家列出的食物清單多到琳瑯滿目，如果不靠保健品，要吃自然食物不會太複雜了點？蘿森也列出自己某日和另一半晚餐的菜單，她認為從中就可以吸收多種營養，並不困難。同時，當你健康食物吃夠了，來一點甜點也無傷大雅。
她家的晚餐範例菜單如下：
1. 前菜酪梨伴生菜沙拉：提供了大量的纖維、礦物質和維生素。
2. 主餐鮭魚排：富含維生素B12、維生素D、鐵、鉀和Omega─3脂肪酸。
3. 配菜花椰菜：吸收更多纖維和維生素
4. 配菜馬鈴薯：適當的澱粉仍然必要
4. 甜點冰淇淋：主要含有脂肪和糖，對粒線體的幫助不大。不過，偶爾有點小確幸還行。
蘿森指出，除了冰淇淋之外，這頓飯完全自然簡單，已經包含粒線體所需的維生素、抗氧化劑、礦物質、好脂肪和纖維。
市面上聲稱活化粒線體的保健品，專家拆解
然而，因為粒線體抗老風潮近年盛行，讓市面上也湧現許多號稱可以保養粒線體來抗老的保健聖品。真的都有效嗎？蘿森建議，若真的要吃，一定要事前理解這些保健成分，是否真的有效？得仔細閱讀說明，甚至科普文章，把自己當個科學家追根究柢比較好。否則還是建議先諮詢醫生。她在書中也特別破解了一些熱門的保健品。
─葉酸該吃嗎？怎麼吃？
首先，葉酸也就是維生素B9，是經研究可以活化粒線體的營養素。然而，許多人可能不知道，美國與加拿大在1998年就通過法律，強制在市售的強化穀物食品中添加葉酸，包括麵粉、麵包、義大利麵和米飯等，以預防胎兒缺陷，後來一些國家跟進仿效。現在台灣一些進口的麵粉或國內業者製造的麵粉也會添加葉酸。另外，一些國內食品喜愛標榜有葉酸，比如添加葉酸的「葉酸蛋」等。
蘿森認為，吃葉酸確實很好，但是當市面上太多另外添加葉酸的食品，所以有可能不小心吃多了，是不是要另外補充葉酸可以深思一下。該怎麼吃？以下是她兩點建議：
- 潛在風險： 曾有研究顯示，攝取過量的B9葉酸可能與癌症風險增加、免疫系統問題以及心血管疾病有關。
- 飲食建議： 蘿森認為，除非是特定族群，一般健康成人應避免盲目高劑量補充，光吃深綠色蔬菜就很好。富含葉酸B9的食物來源，可以參考前述粒線體長壽餐盤中的建議。
─NAD＋（含 NR、NMN） 該吃嗎？
蘿森指出，NAD＋ 是粒線體用來生成 ATP（三磷酸腺苷），以便提供身體細胞能量的關鍵調節劑，現在市面上有很多 NAD 促進劑（如 NR、NMN）號稱能「抗老回春」，其實它們多為維生素B3的衍生物。真的可以活化粒線體養生嗎？
蘿森分析認為，目前的臨床證據主要顯示其對「粒線體肌病」等特定代謝缺陷患者有顯著療效；另外曾有研究讓老鼠攝取NR或NMN，發現有促進健康功效，但尚未有研究證實人體攝取也會有明顯益處。
因此目前對於身體健康的一般人來說，尚未有足夠證據證明吃了有益處。若你身體健康，盲目跟風購買昂貴的NAD＋ 產品，有可能只是在做無效投資。怎麼判斷？蘿森建議還是先跟醫生討論過最好。