年後免還「熱量債」 營養師傳授三大黃金原則

農曆春節免不了餐餐豐盛佳餚，許多民眾過年最擔心的便是年後體重失控，得花好幾個月才能還清「熱量債」。亞東醫院營養科營養師夏佩慈表示，傳統年菜普遍具高油、高糖、高鹽的特性，單餐熱量極易破千，關鍵在於聰明進食，只要掌握「選擇對、份量對、順序對」三大原則，便不必辛苦忌口。

年夜飯堪稱熱量戰區，其中，蛋白質類主菜更是油脂的主要來源。亞東醫院營養科營養師夏佩慈指出，傳統年菜常見的紅肉如豬肉、牛肉，其飽和脂肪酸含量較高，攝取過多易增加血管負擔，建議民眾優先挑選魚、蝦、干貝等低脂海鮮，或以去皮雞肉等白肉作為主要蛋白質來源。烹調方式則建議以清蒸、燉煮、烤或涼拌，取代高熱量的酥炸與勾芡。她說：『(原音)在烹調方面的部分，我們可以就是以蒸、滷、烤這些為優先，像是一些油炸類、油煎類的東西，可能過年會有一些炸餃子這類的東西，我們可能就是以蒸的或水煮的這類的去做取代，就是可以減少整體的油脂攝取跟整體熱量的攝取。』

夏佩慈也建議多攝取蔬菜，她表示，蔬菜富含膳食纖維，不僅能增加飽足感、避免過度進食，還能延緩醣類吸收，以穩定血糖，是年節控制熱量的最佳助手。但須特別留意許多傳統年菜如「開陽白菜」或「西魯肉」常拌入蛋酥、油蔥或勾芡提味，容易吸附大量油脂與鈉，她建議食用這類濃稠菜色前，先將湯汁瀝乾或稍微過水，以降低身體負擔。

夏佩慈提醒掌握「先菜後肉」的黃金順序，先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉，利用纖維質增加飽足感並穩定血糖，自然減少熱量攝取。此外，年節常見的年糕、蘿蔔糕、米糕及八寶飯皆屬澱粉主食，若當餐已品嚐，白飯份量就應減半；火鍋中常被誤認為蔬菜的芋頭、南瓜、玉米及山藥也屬於澱粉，需一併計入總量計算。

此外，年節親友相聚聊天，最容易不知不覺攝取過量零食。夏佩慈說，花生糖、麻荖等點心高糖高油，僅幾顆熱量便等同一碗白飯，她建議以原味堅果做為零食首選，每日限「一小把」以攝取優質脂肪，並利用當季水果如柑橘、草莓等取代甜點。飲品則應首選水或無糖茶，避免含糖飲料導致脂肪堆積。若需飲酒，男性每日建議不超過2份酒精當量，約2罐330毫升啤酒，女性則以1份為限。(編輯：沈鎮江)