工作壓力大到睡不著？印度瑜珈大師的2組修復練習，幫你助眠、抗焦慮！
瑜珈是緩解壓力和焦慮的最佳方式之一。多數人都曾在生命的某個時刻感到焦慮或壓力山大，像是近兩年的COVID-19疫情就讓許多人長期感到惶恐與擔憂，所以現在正是我們進一步認識與練習瑜珈的時機。日積月累的壓力與焦慮會刺激皮質醇和腎上腺素分泌，導致交感神經系統處於「戰或逃」的壓力反應狀態，並增加罹病的風險。
瑜珈體位法可以鎮靜神經系統，讓人神清氣爽。現代快速的生活步調不斷刺激交感神經，導致自律神經失調。練習瑜珈有助於調節神經系統，訓練我們的身心在外在環境不斷變化下仍能保持平衡發展。
換句話說，也就是隨時維持體內的動態平衡。
而瑜珈的正念練習（例如攤屍式）則能讓人專注並時時保持覺知，不受外在俗世影響。練習時通常會專注在某個特定的對象，例如：呼吸的感覺、行走的步伐、聲音或「嗡」（AUM）、以及「ॐ」的符號，其最終的目的都是希望澄澈思緒、停止意念的波動。正念的練習還包括不同類型的冥想、帶著覺知的體位法練習或深層的睡眠瑜珈，每種練習各有其技巧，有些需要工具或控制呼吸才能改變意識的狀態。
每天練習瑜珈有助於減少壓力造成的負面傷害，幫助身體適度放鬆，重新找回身心的平衡，讓人輕鬆自在、幸福滿盈。你可以在辦公室或任何地方，舒適地進行以下的修復練習：
1. 深呼吸
緩慢而平穩的吸氣與吐氣，會傳遞訊息給副交感神經，讓身體平靜下來。長而深的呼吸還能控制我們的壓力反應，減少焦慮與恐懼，安撫紛亂的念頭與急促的心跳，改善短淺的胸式呼吸。
2. 閉氣
閉氣幾秒鐘或不引起身體緊張的前提下盡可能的延長閉氣。這些反應會直接影響我們的生理、心理、情緒以及壽命。
3. 冥想練習
專注於呼吸的正念冥想－深呼吸練習。
4. 蜂鳴呼吸法 Bhramari Pranayama
如果辦公室有較大的空間，可以做以下的練習：
5. 嬰兒式 Balasana
6. 靠牆倒箭式 Viparit Karaniasana
7. 鱷魚式 Makarasana
睡前4招，讓你一夜好眠
如何改善因白天工作緊張、焦慮所帶來的睡眠問題？現代科技發展讓我們的生活更加便利，相對地也帶來更多的心理壓力，大約有一半以上的現代人有睡眠困擾或睡不飽的問題。該如何安頓身心，放下辦公室的煩惱，讓自己睡個好覺？我們不僅在需要睡覺時才練習瑜珈，經常練習瑜珈才能大幅改善睡眠品質和整體健康。
不是只有某一派別或特定序列的動作才適合在夜晚練習。重點在於，不同的練習方式會帶來不同的效果。將身體重量完全交托給輔具支撐的溫和、具修復效果的體位法，會啟動副交感神經運作，幫助身心在睡前達到真正的放鬆。
助眠的修復瑜珈有以下幾個練習重點：
1. 持續溫和的伸展方式
2. 深沉而穩定的呼吸，深長且充分的吸氣和呼氣
3. 動作之間輕柔且緩慢的移動，而不是快速移動到位
以下這套簡單動作搭配規律呼吸的練習內容，能夠啟動副交感神經，徹底釋放身心的壓力，達到深層放鬆的效果。如果你沒有機會參與完整的瑜珈課程，下面的助眠體位法，可以在睡前選擇一、二個做練習。
1. 躺姿抱膝扭轉 Merudandasana
2. 靠牆倒箭式 Viparit Karaniasana
（詳細說明請參考本文上附圖示）
3. 嬰兒式（枕頭輔助）Pillow Supported Balasana
4. 側攤屍式 Parshva shavasana
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