便祕卡關吃哪種水果最有效？營養師揭通便黑馬 冠軍竟還控糖降血壓

阿公阿嬤常喊便祕肚子脹，甚至連年輕人也動不動就卡關？健康主播鄭凱云在《如果云知道》節目中，邀請營養師黃淑惠公開「通便水果TOP3」，並破解芭樂籽便祕迷思，另外傳授芭樂精力湯讓你順暢不卡關！

高纖通便水果TOP3大公開

根據統計，65歲以上長者每10人就有4人面臨便祕困擾，多因水分與膳食纖維攝取不足所致。黃淑惠營養師公開解便祕水果前三名，第三名是「奇異果」，一顆奇異果約含2.4公克膳食纖維。

黃淑惠說明，綠色奇異果纖維高於黃色奇異果，且不可溶與可溶性纖維呈「2：1」黃金比例，能增加飽足感並軟化糞便，提高排便頻率。另外，奇異果皮有毛易藏髒污且不少人對果皮過敏，建議削皮食用最安全。

第二名通便水果是「火龍果」，白色火龍果一顆膳食纖維高達將近7公克，含量高於紅色火龍果。紅色火龍果則富含花青素與植化素，可溶性纖維極高，能讓排便相當順暢。黃淑惠提醒，吃紅色火龍果隔天若排出紅便屬於正常現象，切勿驚慌誤以為血便跑急診。

榮登第一名寶座的是「芭樂」，膳食纖維與維生素C含量高居所有水果之冠！黃淑惠說，一顆芭樂含有高達9.8公克的膳食纖維，輕鬆補足每日所需25公克膳食纖維的三分之一以上，連蘋果都甘拜下風。不過，芭樂與火龍果分量皆需控制在「一平碗（約半顆）」為一份，避免一口氣吃整顆導致血糖與糖分過高。

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吃芭樂籽會便祕？營養師揭關鍵原因

另外，有些人經驗是吃芭樂籽會便祕而習慣扔掉，黃淑惠指出，芭樂籽其實含有豐富的粗纖維與可溶性膳食纖維。可溶性纖維宛如海綿般具有吸水膨脹的特性，能讓糞便體積變大且質地變得柔軟易排出。

黃淑惠表示，吃芭樂籽會便祕的原因，在於吃下肚時沒有順便補足充分的水分。當高纖的芭樂籽吸不到水分時，只會結成硬便導致排便困難。因此芭樂籽不要扔掉，吃的時候順便補充大量水分，就能發揮通便效果。

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芭樂籽打精力湯 潤腸控糖降血壓

若覺得芭樂籽質地太硬難咬，黃淑惠營養師分享私房吃法，將芭樂籽挖出分裝冷凍，再搭配蔬果打成「高纖芭樂精力湯」。精力湯準備食材：水、芭樂籽、鳳梨、豌豆嬰、紫高麗菜、堅果。

製作時，食材放入調理機的順序很重要，底層先放較輕的豌豆嬰，再加入紫高麗菜與100公克的鳳梨（約八分滿碗），鳳梨香氣淡雅不會搶味；接著放入約200公克芭樂籽與綜合堅果，最後加水至食材7到8分滿打碎。打出來的精力湯質地濃稠無渣、散發淡雅香氣。

黃淑惠營養師分析，堅果富含優質油脂可潤腸通便，還能提供鈣與鎂等礦物質並促進脂溶性營養吸收。芭樂本身更富含鉀離子能幫助降血壓，且含糖量低、升糖指數低，對控制血糖與體重都有好處。

不過，若患有胃潰瘍、腸道發炎或剛做完腸道手術者，因腸道有傷口不宜食用芭樂這種高纖食材；牙口不好者則建議透過打汁方式飲用。

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◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師