起床餓到發慌怎麼辦？營養師分享「4大飲食原則」避免報復性飲食，瘦不下來還變胖！
明明前一晚有正常吃晚餐，甚至還吃了宵夜，隔天一早卻餓到心慌、肚子咕嚕叫？不少人以為餓就是身體缺熱量，認為是前一天吃太少，但其實未必如此。Cofit 總營養師張宜婷指出，早晨強烈的飢餓感，更可能與睡眠品質、壓力荷爾蒙以及血糖穩定度有關，而不只是熱量攝取不足。若經常一醒來就特別想吃東西，不妨先了解背後可能的原因。
起床就餓，是正常生理反應？皮質醇覺醒反應是關鍵
張宜婷營養師表示，人體的皮質醇會隨著生理時鐘變化，在起床後約30至45分鐘快速上升，這種現象稱為「皮質醇覺醒反應（Cortisol Awakening Response, CAR）」。皮質醇除了與壓力有關，也會促使肝臟釋放葡萄糖，幫助身體從睡眠狀態切換到清醒模式，因此早晨感到些微飢餓，其實屬於正常的生理現象。
不過，若近期睡眠不足、壓力較大，或本身血糖調節能力較差，再加上前一晚攝取大量甜食、精緻澱粉、含糖飲料或宵夜，就可能讓血糖波動更加明顯，隔天起床時也更容易產生強烈飢餓感。
睡不好會讓人更餓！荷爾蒙失衡增加食慾
除了血糖變化，睡眠品質也是影響食慾的重要因素。張宜婷營養師引用刊登於《Journal of Clinical Medicine》的研究指出，健康成年男性若連續兩晚僅睡4小時，促進食慾的「飢餓素（Ghrelin）」平均增加28%，而帶來飽足感的「瘦素（Leptin）」則下降18%。
也就是說，熬夜或睡眠不足後，隔天早晨異常飢餓，不一定代表身體真的缺乏能量，而是受到荷爾蒙變化影響，更容易想吃高糖、高油脂或高碳水化合物等高熱量食物。
前晚高糖血糖震盪，反彈效應誘發報復性飢餓
張宜婷營養師表示，晚餐或宵夜若攝取過多精緻糖類，由於夜間活動量較低，血糖容易快速上升又快速下降。當血糖下降過快時，有些人可能出現類似低血糖的反應，例如餓醒、手抖、冒冷汗、心悸，或起床後特別想吃甜食。
若發生「反應性低血糖」，身體會分泌腎上腺素、胰高血糖素及皮質醇等荷爾蒙協助回升血糖，因此前一晚吃得越甜、越精緻，隔天早晨反而可能餓得更快。
起床餓到發慌怎麼辦？營養師分享4大飲食原則
1. 起床先補充水分，避免空腹喝咖啡
睡眠期間身體仍會透過呼吸與流汗流失水分，因此起床後建議先喝一杯白開水，除了補充水分，也有助於增加些許飽足感。張宜婷提醒，不建議空腹直接喝咖啡，尤其本身有胃食道逆流、胃部敏感或容易心悸的人，可能因咖啡刺激胃酸分泌，而加重胃部不適或引起心跳加快、手抖等情況。
2. 早餐優先補充優質蛋白質
早餐可優先選擇雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉、優格等優質蛋白質，不僅有助於延長飽足感，也能幫助穩定血糖，降低血糖快速下降後再次感到飢餓的機率。
3. 少吃精緻澱粉，改搭配複合碳水
白吐司、甜麵包、餅乾、蛋糕等高升糖食物，容易讓血糖快速上升又迅速下降，形成「越吃越餓」的循環。若早餐需要攝取澱粉，建議選擇燕麥、地瓜、全穀類等複合碳水化合物，並搭配蛋白質與膳食纖維一起食用，更有助於維持血糖穩定。
4. 視需求補充營養素
若有需要，可在營養師評估下適度補充特定營養素，例如鎂有助於正常能量代謝與神經肌肉功能；魚油及維生素C則可作為日常營養補充的一部分，但仍應以均衡飲食為基礎，而非取代正常飲食。
出現手抖、冒冷汗要留意 反覆發生應盡快就醫
張宜婷營養師提醒，若早晨飢餓同時伴隨手抖、冒冷汗、心悸、頭暈等疑似低血糖症狀，可先適量補充容易吸收的醣類，再搭配含蛋白質的正餐，避免血糖再次快速下降。
若上述情況經常反覆發生，或本身有糖尿病、胰島素阻抗，或正在使用降血糖藥物，建議儘早就醫，並諮詢醫師或營養師，找出造成血糖波動的真正原因，才能從根本改善早晨異常飢餓的問題。
封面及內文圖片來源：shutterstock
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