日本爆紅5分鐘腹肌操！10組動作躺著練瘦腰，不用器材也能練出小蠻腰
忙碌的都市人常因工作緊湊、無暇上健身房，或是缺乏運動習慣而讓下腹與腰際漸漸囤積贅肉。近期，日本人氣Youtuber Momomi，發布的一條「5 分鐘躺平瘦下腹」的影片，網友大讚非常有效。這套訓練無需任何專業器材，只需一張瑜伽墊或在床上即可完成，每天只需抽出 5 分鐘，就能精準刺激深層腹肌，輕鬆甩掉頑固肚腩！
誰是 Momomi？從 55kg 減至 44kg 的「極簡瘦身」代表
Momomi 是日本極具影響力的居家瘦身與健康飲食的Youtuber，其YouTube 頻道累積超過 150 萬訂閱者，並創立了運動生活品牌 Leean Tokyo。她曾大方公開自己的減重血淚史——憑藉高效的居家運動，成功從 55 公斤瘦到 44 公斤，整整減去 11 公斤且體態緊緻不復胖！
Momomi 的健身哲學強調「以最小的努力，換取最大的效果」。她主打的 2 至 5 分鐘短時段高效操，特別針對女性在意和難瘦下來的部位，包括「下腹」、「大腿內側」等，動作設計簡單易學，極低門檻讓運動新手也能輕鬆上手。
「5 分鐘練腹肌操」10 組動作全拆解
這套訓練共包含 10 組動作，每組維持 30 秒，全程保持躺姿。建議訓練時將下背部緊貼地面、避免拱起，並搭配穩定深呼吸，才能確保發力精準且不傷腰椎。
動作1.單腿交替下放
雙膝彎曲成90度，雙腿輪流向下靠近地面再收回，腳掌全程不觸地。
訓練效益：鍛鍊下腹基礎肌群，作為熱身與尋找發力點。
動作2.雙腳併攏下放
雙膝彎曲成90度，雙腿併攏同時下放接近地面，收回時將膝蓋朝胸口拉近。
訓練效益：加倍增加下腹抗阻力，加強收縮感。
動作3.屈膝抬上半身
保持雙膝 90度，雙眼注視肚臍，利用上腹力量將頭與肩胛骨稍微抬離地面。
訓練效益：針對上腹肌進行收緊，雕塑整體腹部線條。
動作4.交叉扭腰（單車式）
屈膝狀態下，以對側手肘朝膝蓋方向拉近，重點在於下肋骨扭轉轉動而非只擺動手臂。
訓練效益：鍛鍊腹斜肌，收緊腰際兩側。
動作5.抱膝收腹
雙手輕環於膝蓋後方，維持姿勢並專注於腹部極致收緊與穩定呼吸。
訓練效益：鞏固核心穩定度，給予肌肉短暫等長收縮。
動作6.垂直抬腿向腳尖伸
雙腿垂直抬起，靠上腹發力帶動雙手朝腳尖方向延伸，切忌依靠慣性甩動。
訓練效益：深度刺激上腹與深層核心，拉長腹肌線條。
動作7.垂直雙腿交替下放
雙腿垂直打直，輪流向下交替擺放，同樣不觸地，利用下腹力量煞車。
訓練效益：強效離心訓練，專攻最難搞的「下腹贅肉」。
動作8.伸腿收腿
雙腿向外伸直後，再用力朝胸口方向拉回。
訓練效益：結合屈髖與腹肌收縮，全面提升核心耐力。
動作9.剪刀開合腿
雙腿伸直懸空，向兩側張開後再向內收回，注意下背絕不能離開地面。
訓練效益：兼顧下腹鍛鍊與大腿內側的緊實。
動作10.前後擺腿
上半身微微挺起，雙腿在空中快速前後微幅擺動做最後衝刺。
訓練效益：快速耗盡腹肌餘能，達到最佳燃脂與塑形效果。
建議與須知：如何讓效果翻倍？
配合飲食控管（抗糖與減脂）： 腹肌訓練能讓腹部肌肉變緊實、線條變好看，但若要讓小腹徹底變平坦，必須配合適度的飲食控制（如減少精緻糖與加工食品），降低整體體脂率，才能打造腹肌！
持之以恆最關鍵： 時間短是這套運動的最大優勢，建議安排在每天起床後或睡前進行，只要連續堅持 2 至 3 星期，就能明顯感受到下腹線條的轉變！
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：董恩慈
圖片來源：YouTube @Momomi
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