跨國研究揭「這運動」比超慢跑速效，防癌抗癌都行！專家示範
一群曾罹患癌症但尚未復發的50+女性，僅做了一次高強度運動就成功啟動強效抗癌機制！這是2025年7月由澳洲與義大利團隊跨國最新研究結果，加拿大一位癌症專家更指出，不只是抗癌，想預防癌症，也可以靠做這些高強度運動得到良好效果。最低一天做15分鐘，一週五天就可以！一文拆解運動如何抗癌與防癌？哪種運動效果最好？也有專家步驟示範。
【目錄】
●澳洲跨國研究是怎麼做的？如何證明運動抗癌？
●預防癌症，HIIT與重訓也比超慢跑有效？
●想定期運動防癌，每週該練多久？
●每天做15分鐘！專家推薦的HIIT運動示範
●運動對預防哪些癌症最有效？
●除了運動，還有哪些事情能防癌？
澳洲跨國研究是怎麼做的？如何證明運動能抗癌？
近年來，台灣熟齡人士熱衷用超慢跑養生，因為門檻低容易執行。然而，一份新研究指出，如果想要達成的目標是「抗癌」時，溫和的運動可能還不夠。根據2025年7月發表於期刊《乳癌研究與治療》（Breast Cancer Research and Treatment）的澳洲跨國最新研究指出，中高強度的運動，即使只做一次，就能在體內立即啟動抗癌機制。
此研究由澳洲伊迪斯科文大學（Edith Cowan University）主導，並與義大利學者合作，研究團隊找來32名約50到60歲間的熟齡女性乳癌康復者。這些女性以前沒有做劇烈運動的習慣，但目前身體狀況經過評估可嘗試。團隊將她們隨機分為兩組，分別進行一次約45分鐘的重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT）。這兩種運動都屬於高強度運動。
接著，研究團隊分析她們運動前後、以及運動後30分鐘的血液樣本，得出了三大結論如下：
- 兩種高強度運動都有效： 不論是重訓還是HIIT，單次運動就能顯著提升血液中四種肌肉激素（Myokines）。這些肌肉激素如同身體內建的「抗癌藥物」，有減少乳癌復發的效果。
- 顯著抑制癌細胞： 當研究人員將這些富含肌肉激素的血清與乳癌細胞放在一起培養時，發現兩組運動後的血清都能顯著抑制癌細胞的生長。
- HIIT即時效果更強、重訓較持久： 不過若要比較兩種劇烈運動那一種更好，研究團隊表示，如果是在運動後立刻採血，HIIT組在提升一種稱為介白素─6 （IL─6）」的細胞激素，抑制癌細胞生長的效果上，顯著優於重訓組。不過，重訓組的抗癌效果較為持久。也因此，研究團隊建立兩種運動都做最好。
主導研究的伊迪斯科文大學博士生貝塔里加（ Francesco Bettariga ）指出，他們發現受測婦女做了這兩種運動，有3種發炎標誌物顯著減少，令整個團隊很興奮。因為癌症復發與體內發炎明顯相關，這個研究證實了劇烈運動對抗癌有效。
預防癌症，HIIT與重訓與超慢跑的效果差異？
但是，若只是想預防癌症，做HIIT或者重量訓練也會比較好嗎？多年來專研運動抗癌的加拿大癌症專家科內亞（Dr. Kerry Courneya），日前擔任播客節目「FoundMyFitness」來賓對談運動與癌症的科學效益時，他認為超慢跑這類的中低強度運動，與高強度運動對防癌的效果主要在於時間效率。
圖說/加拿大癌症專家科內亞，日前擔任播客節目「FoundMyFitness」來賓與主持人Rhonda Patrick對談如何靠運動防癌與抗癌。影片來源：YT@FoundMyFitness
他解釋，運動與預防癌症之間，存在著「劑量反應關係」，白話來說就是「練得愈多，效果愈好」。而提升強度，正是增加運動劑量的最有效方式之一。通常75分鐘高強度運動達到的生理改善效果，與150分鐘超慢跑等中等強度運動的效果相同。
所謂的生理改善效果是什麼？科內亞進一步用淺白比喻指出，如果把身體想像成一鍋充滿各種化學物質的「生物湯」，裡面有荷爾蒙、發炎因子和免疫細胞等成分。
「我把它（運動）想像成攪動生物湯，運動強度愈高，這些生物學上的變化就被攪動得愈多。」
溫和的運動，就像用湯匙輕輕攪拌一鍋湯；然而，高強度運動則像啟動了一台強力果汁機，這個劇烈的攪拌過程，能極大化地啟動抗癌的生物機制。當然，如果花兩倍時間做超慢跑，確實能達到跟重訓、HIIT等運動的療效，但是就是要看每個人是否能花那麼多時間來運動。
想定期運動防癌，每週該練多久？
為何，科內亞強調時間要夠長，原來他認為，許多人只想遵循目前各國公衛單位建議的每週運動標準下限，也就是每週完成75分鐘的高強度運動，或150分鐘的中等強度運動即可。
但是，他建議一般人若想要將防癌效果最大化，應以官方指南的「上限」為目標：也就是每週完成150分鐘的高強度運動或300分鐘的中等強度運動。這不僅是時間的累積，更是確保我們的「生物湯」被充分攪動，創造出最強大的健康效益。
但是每週運動150分鐘或許還可，一週五天每次做30分鐘即可，但是要達到一週300分鐘，對於一些平日忙碌的人來說就有點難達成。甚至有人只有週末才有空運動，就更困難。這也是為何高強度運動可以是比中低強度的超慢跑，更好的防癌選項。
每天做15分鐘！專家推薦的HIIT運動示範
許多沒有運動習慣的人，可能認為光要達到每週75分鐘的高強度運動，也就是專家建議的下限都很困難。其實一開始若分散成一週五天，每天只需15分鐘即可。HIIT運動也有入門者能容易上手的動作。以下即是由專業健身教練Mindy Lai為健康媒體《Mindbodygreen》設計的15分鐘HIIT訓練，無需任何器材，在家就能做。細節分別如下：
15分鐘HIIT運動有哪些部分？
首先是3分鐘的暖身：
建議透過以下動作充分活動身體：肩部伸展、相撲深蹲、側弓箭步、抱膝、單腿抱膝、空中腳踏車、開合跳。
再來是4個回合的運動，每個回合包含2個動作，每個動作做45秒，循環兩次。每個回合結束後休息30秒。
圖說/Mindy Lai的HIIT運動示範影片，只要做15分鐘就能達到雙倍時間的超慢跑效果。影片來源：YT@mbg
第一回合：
開合深蹲觸地（Pop Squats）： 站姿，雙腳跳開寬於肩，同時單手觸地。跳回站姿，換手觸地。
空中腳踏車（Bicycles）： 躺姿，模擬騎腳踏車，用手肘去碰對側膝蓋。
這兩個動作循環兩次，
每個回合結束後休息30秒。
第二回合：
提膝擊掌 ＋ 原地高抬腿跑 （Hand─to─Knee ＋ High Knees）： 雙手舉高，單膝上提至髖部高度，雙手順勢向下擊掌。左右各一次後，接續四次原地高抬腿跑。
肩部點擊（Shoulder Taps）： 採高平板支撐（伏地挺身預備姿），核心收緊，用右手輕點左肩，再換左手點右肩，過程中保持臀部穩定。
這兩個動作循環兩次，
每個回合結束後休息30秒。
第三回合：
增強式弓箭步跳（Plyo Lunges）： 呈弓箭步，雙手抱頭。向上跳起，空中換腳，落地時仍為弓箭步。
爬行 ＋ 深蹲跳（Crawl Out ＋ Squat Jump）： 站姿，彎腰雙手觸地，向前爬行至高平板支撐，收腳做一次深蹲跳，然後再爬回站姿。
這兩個動作循環兩次，
每個回合結束後休息30秒。
第四回合：
V字挺身（V─Ups）： 躺姿，手腳伸直。同時將四肢向天花板舉起，身體呈V字型，儘量讓手指碰到腳尖。
高抬腿橫移（High Knee Shuffle）： 原地高抬腿跑，但同時向側邊移動三步，再向反方向移動回來。
這兩個動作循環兩次，就結束了。
運動對預防哪些癌症最有效？
加拿大運動癌症專家科內亞，閱讀了過往許多研究論文指出，規律運動最能顯著降低以下幾種癌症的風險：
- ─結腸癌
- ─乳癌
- ─子宮內膜癌
- ─胃癌
- ─食道癌
然而，直腸癌和攝護腺癌等癌症，做運動的效果就不顯著。
不過，專家仍建議多數人該努力運動，因為萬一罹患了癌症，過往多數論文都證明，低肌肉量是真正驅動癌症復發與死亡風險的關鍵因素。應該在身體還健康的狀況就先存好抗癌資本。
除了運動，哪三件事能最有效降低罹癌風險？
加拿大運動癌症專家科內亞指出，若要最大程度降低罹癌風險，除了運動你還可以做以下三件事：
- 戒菸： 這是預防癌症最關鍵、最有效的單一因素。
- 維持健康體重： 對於不吸菸者，肥胖是第二大癌症風險因子。
- 限制酒精攝取： 因為酒精與多種癌症的發生密切相關。
從今天起，除了維持健康的低強度活動外，不妨嘗試在每週的運動計畫中加入15分鐘HIIT，並且注意體重與控制菸酒。透過這些良好的習慣，激發你體內的抗癌潛能。
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