上幼幼班後如何整作息呢？用4B原則來建立睡眠儀式！

幼幼班可以稱為家中小寶貝們的第一個求學階段，也是第一次進入到團體生活當中！很難再像以往在家一樣，可以完全依照寶寶意願、或是家中習慣來決定寶寶的作息。
因此很多媽媽們會面臨到寶寶在學校午睡後，回家就睡不著⋯⋯到底寶寶進入幼幼班後該怎麼調整作息呢？

一、進入幼幼班後的作息改變

• 上學時間太早，家中的寶寶叫不醒QQ
  大多數幼兒園的入園時間為早上8:00-9:00，也很多園所接受7:30～8:00間提前送托！
  所以多數爸爸媽媽為了配合自己的上班時間，會在早上7:00把寶寶叫醒。
  這時平常沒有習慣早睡的寶寶，就會面臨早上起不來的問題，一大早就哭哭啼啼（一方面看著寶寶們熟睡的臉，爸爸媽媽也捨不得叫醒寶寶阿～）

• 平常在家裡沒有午睡習慣，寶寶的作息被打亂
  (1)平常沒有午睡習慣，因此在午睡時間去打擾別的寶寶
  (2)因為在學校睡了午覺，晚上睡覺時間睡不著
  以上兩點都是爸爸媽媽非常頭痛的問題啊啊啊～～
  畢竟寶寶的睡眠和寶寶的情緒有直接關聯，不好好睡覺只會變成暴怒寶寶⋯⋯
  

• 寶寶晚上就是不肯睡覺
  寶寶可能會因為在幼幼班接觸到外在各種不同的刺激，感到很興奮，因此即使再怎麼三催四請、哄騙寶寶去睡覺，他還是捨不得睡，導致惡性循環，隔天又起不來上學⋯⋯

上述幾項令人頭痛的作息改變有說中媽媽的心聲嗎？
雖然說我們也要相信老師的帶領，在經過一段時間的適應，寶寶自然會逐漸融入幼幼班的作息～
但爸爸媽媽仍然可以調整在家的作息，幫助寶寶更快的適應喔！

二、應該安排寶寶幾點上床睡覺、起床？

美國睡眠醫學會（AASM, American Academy of Sleep Medicine）的睡眠指南中，建議2歲的小孩每天應睡11-14小時，並無強調應白天睡或是晚上睡；但是為了配合幼兒園的睡眠作息，鈞媽建議可以安排成晚上睡10-11小時，白天再睡1-2小時。
在幼兒園教保服務實施準則第七條中就有明定：「兩歲以上未滿三歲幼兒，午睡時間以不超過二小時為原則」，因此大多數的幼幼班也都遵循此原則，將午睡時間訂為一個半到兩個小時，爸爸媽媽這邊也可以特別留意寶寶在幼幼班的睡覺情形！

而實際應該幾點上床睡覺呢？國泰綜合醫院小兒科主治醫師洪依利建議要在晚上九點前入睡，因此往後推算10-11小時，便是寶寶應該要起床的時間。

三、如何幫助寶寶順利早睡呢？

王宏哲治療師則提供以下幾點具體作法，讓家長參考：

• 晚上七點後就別使用3C產品！
  2015年的研究發現，一歲的孩子晚上七點過後看螢幕，會影響夜間的睡眠長度；每天看電視的時間越長，那麼小睡的作息和夜晚的睡眠會越不規律。
  主要原因是，螢幕發出的藍光，會使「褪黑激素」延後分泌（不易入睡）、也使「褪黑激素」延後減少（更晚起床），也就是說，整個褪黑幾素的周期被延後了，自然變得晚睡晚起。
• 別碰油炸食物！
  高脂肪、高熱量的食物，需要更多時間消化，增加腸胃道的負擔，偏偏小孩會吃速食，通常都是晚上了～因此更容易影響睡眠。
• 晚餐少吃高蛋白食物！
  例如肉、乃這些都記得要控制份量。因為蛋白質中的「酪胺酸」，會促使大腦合成「多巴胺」及「正腎上腺素」，進而增加警醒程度，減少睡意；甚至有研究指出高蛋白食物會降低「色氨酸（褪黑激素的前驅物）」進入大腦，當然也就減少了孩子的睡意。
• 別碰甜食、含糖飲料！
  含糖食物會使血糖波動變大，這樣的變化也會影響睡意。
  此外，要代謝這些食物需要大量的維生素B群，B群具有安定神經、穩定情緒的功效，B群如果被消耗完了，睡前情緒不穩定，自然更不易入睡。
• 大人的作息當然也很重要囉
  現在大人下班時間越來越晚，孩子本來七八點吃完晚餐，正要培養睡意，結果爸爸媽媽回來了，小孩當然興奮得睡意全消，睡覺時間自然也延後。
  再者，如果白天已被操到有點累，晚上硬撐著玩，半夜就容易有睡眠問題產生。

另外特別補充，王宏哲在3歲前睡眠不規律，影響7歲的認知及專注力一文中指出沒有規律就寢的孩子會產生的影響：

• 2歲時，就寢時間太晚(11:00pm)或不規律，相較於就寢時間早(9:00pm)或規律者，8歲時，注意力問題會高出1.62倍，破壞或干擾他人的行為問題會高出1.81倍。
• 2歲時，起床時間太晚(9:00am)或不規律，相較於起床時間早(7:00pm)或規律者，8歲時，破壞或干擾他人的行為問題會高出1.52倍。

可見養成寶寶規律睡眠習慣，不僅僅可以配合幼幼班的作息，更是攸關到寶寶長大以後的專注力喔！

四、如何建立睡眠儀式？

這裡跟大家介紹美國兒科學會一套建立睡眠儀式的「4B原則」：

• 洗澡（bathing）：洗澡絕對是最舒服、最有決定性的一種方式，幫孩子區分「吃」與「睡」兩種時段，以後在洗澡時，就會獲得：「吃飯時間結束囉～該是睡覺的時刻了」的這種提示作用。
• 刷牙（brushing）：刷牙或是清潔口腔，其實也是一種口腔的溫柔安撫，這對孩子而言是安全感的來源。
  無論是在最後一餐之後、或是安排在睡前最後一刻，都建議在寶寶睡前，放入嘴中的最後一件物品是「牙刷（或毛巾、紗布）」，這也能幫助孩子養成未來的刷牙習慣。
• 睡前故事(booking)：
  沒有比睡前書更適合的助眠小幫手了❤️，建議家長在孩子聽故事聽到很興奮的時候，要「反向」回應操作。孩子問得快，你要慢慢回答、講故事也要慢慢講，等到故事講完了，就睡覺吧！這時候就是最好的一個「cue點」，擁抱一下，然後一起入睡。
• 就寢(bedtime)：
  以上三點，其實就是一系列的睡眠儀式。雖然孩子一定會有一段適應期，但只要在同個時間點，堅持為你的孩子做好準備（洗澡、刷牙、童書），然後上床睡覺，讓他們不斷意識到：「我該睡囉！」，最後一定可以建立一個良好的睡眠習慣囉！

希望以上幾點建議可以實際幫助到各位爸爸媽媽唷！

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