屁股大、手臂粗怎麼瘦?健身專家親授5招「辦公室椅子瘦身操」，每天五分鐘也能練出葫蘆腰

疫情趨緩，多數人也逐漸從居家辦公形式回歸辦公室生活，不過長時間久坐、運動時間減少的問題也接踵而來！你是否也因久坐辦公讓屁股越來越大、臂膀贅肉總是減不掉，甚至小腹大腿無處可藏嗎？缺乏時間運動的你，這次就將辦公室變成你的私人健身房吧！健身專家親授5招「辦公室椅子瘦身操」，只要每天五分鐘就能輕鬆練出葫蘆腰。       　

第一招:提臀鍛鍊

久坐辦公留下的最大後遺症就是臀圍越來越寬、屁股兩側贅肉又厚又難瘦！針對臀部的鍛鍊，你也可以依賴辦公室椅子來輔助～第一招臀部訓練，首先將雙手支撐在椅板上，接著單腿平行抬起，另一腿微彎支撐，核心臀部施力穩定30-60秒。想進階鍛鍊的，也可以用椅背作為支撐點，燃脂效果會加倍提升。         

第二招:核心側臥

長時間坐著辦公，小腹贅肉堆積也是多數女孩的困擾之一～若想要瘦出小蠻腰，可以試試第二招！第二招核心側臥，首先獎雙腿支撐於椅板，並以單手手臂支撐地面，同時腿部向下發力，核心、大腿內側收緊，讓身體呈水平維持30-60秒。瘦出馬甲線之餘也能鍛鍊大腿內側的贅肉。       　

第三招:臂膀鍛鍊

屁股、小班腰鍛鍊有成後，手臂的蝴蝶袖也別忘記！第三招臂膀鍛鍊，第一步以椅板作為支撐，肩膀放鬆、臂膀發力，同時吸氣手臂臀部收緊，讓身軀呈一直線，第二步，吐氣時臀部緩緩往下、曲肘放鬆，以核心施力。上下各維持30秒連續5組。        

第四招:進階平板撐

想要針對馬甲線做鍛鍊，基礎平板撐卻總是撐不了多久就沒力了嗎？在辦公室的你，可以藉著椅子來點瘦身偷吃步～第四招進階式平板撐，就是以椅子為腳步的支撐點，手臂伸直支撐地面，讓身軀呈水平，核心收緊出力，維持30-60秒，一周就能讓腰圍小一吋。

第五招:椅子登山式

前面的靜態鍛鍊讓你沒有大汗淋漓的運動感受嗎？那麼就用第五招來加強吧！第五招椅子登山式，就是將椅板為支撐點，脖子拉長、肩膀放鬆、手臂打直、以腳尖支撐地面，以此姿勢先維持五個呼吸；再來雙腿交替拱起，以膝蓋觸碰手臂，穩定呼吸頻率、左右連續20組。做完保證你的水腫、疲態都跑光光。

Spurce : 程汶燕-曼達瑜珈孕產@小紅書

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