不去健身房、家裡沒器材 夏天靠這六招照樣練出完美手臂線條

不是每個人都有空每周花兩三天上健身房，但想要擁有好看線條的願望卻是大家皆然，我們請專業教練來進行指導，教你用家裡現成的瓶子，透過以下這幾招來鍛鍊出有型的三角肌、三頭肌和二頭肌。
水瓶可以循序漸進加大尺寸

訓練目標：肩膀有型、飽滿，讓穿衣更有型
第一招：坐姿中三角側平舉
搭配道具：兩個重量適當、有握把的水瓶
動作說明：

步驟1.首先坐滿椅背靠好身體，背部挺直，兩手各握好一個水瓶，手臂往側邊平舉到肩部高度，注意不要超過肩部高度。 

步驟2.兩邊手臂往上，大約兩秒後慢慢回到身體兩側。
注意事項：注意肌肉要有張力，身體保持直立中立位置不憋氣。
鍛鍊次數：重複建議15次以上或更多次，直到雙臂有酸的感覺再停下。幾次之後，可以慢慢增加重量，換較大的瓶子來練習。

第二招：坐姿後三角肌水平外展
搭配道具：兩個重量適當、有握把的水瓶
動作說明：

步驟1.首先坐滿椅背靠好身體，背部挺直，兩手各握好一個水瓶，先將身體向前傾斜，傾斜角度到水平更好，但前提身體必須處於中立位置（一般人柔軟度不會太好 所以盡可能傾斜就好） 

步驟2.將兩手自然垂放保持體線跟肌肉張力，慢慢將肩部往上舉到跟地面略呈水平的位置，往上大約兩秒後慢慢回到身體兩側。
注意事項：注意肌肉要有張力，身體保持直立中立位置不憋氣。
鍛鍊次數：重複建議15次以上或更多次，直到雙臂有酸的感覺再停下。幾次之後，可以慢慢增加重量，換較大的瓶子來練習。

訓練目標：加強穿衣露出的重點視覺──三頭肌
第一招：坐姿三頭肌上舉
搭配道具：椅子/兩個重量適當的水瓶
動作說明：

步驟1.首先坐滿椅背靠好身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手握好一個水瓶，往上往後舉。 

步驟2.放到身體後側後腦勺附近，讓大臂約呈90度，手伸直往上舉，再慢慢回放到原來概約90度的位置。
注意事項：注意肌肉要有張力，身體保持直立中立位置不憋氣。
鍛鍊次數：重複建議15次以上或更多次，直到雙臂有酸的感覺再停下。幾次之後，可以慢慢增加重量，換較大的瓶子來練習。

第二招：椅子手撐體
搭配道具：椅子 

動作說明：步驟1.身體背對椅子，用雙手手掌向後撐，兩腳彎曲或伸直都可，盡量保持身體體線中立，慢慢下降彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度或接近90度，如果肩部感覺不適就不要下降太大角度。

步驟2.下降約兩秒後再回到原來位置，記住過程手肘千萬不能往外開展，下沉的速度也不要快。
注意事項：注意肌肉要有張力，身體保持直立中立位置不憋氣。
鍛鍊次數：重複建議15次以上或更多次，訓練幾次後，等身體適應了，可以增加次數，或將腿伸直來增加強度。

訓練目標：加強穿衣露出的重點視覺──二頭肌
第一招：經典坐姿二頭肌彎舉
搭配道具：重量適中有握把的水瓶/不會移動的椅子（沒有滾輪最好）

動作說明：步驟1.首先坐滿椅背靠好身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後兩手握好一個水瓶，手腕掌心向上握水瓶。
 

步驟2.固定好肩部然後將手往上彎舉，手往上彎舉往上兩秒回放兩秒到原來位置。。
注意事項：1.注意肌肉要有張力，身體保持直立中立位置不憋氣。
2.預備位置前臂約和地面垂直，完成動作前臂約呈90度或更大角度。
鍛鍊次數：重複建議15次以上或更多次，直到雙臂有酸的感覺再停下。幾次之後，可以慢慢增加重量，換較大的瓶子來練習。

第二招：坐姿二頭肌錘式彎舉
搭配道具：重量適中有握把的水瓶/不會移動的椅子（沒有滾輪最好） 

動作說明：步驟1.首先坐滿椅背靠好身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後兩手握好一個水瓶，固定好肩部然後將手往上彎舉。 

步驟2.手腕掌心相對去握水瓶，手往上彎舉，往上兩秒回放兩秒到原來位置。
注意事項：1.注意肌肉要有張力，身體保持直立中立位置不憋氣。
2.預備位置前臂約和地面垂直，完成動作前臂約呈90度或更大角度。
鍛鍊次數：重複建議15次以上或更多次，直到雙臂有酸的感覺再停下。幾次之後，可以慢慢增加重量，換較大的瓶子來練習。

插畫－陳克旻
攝影－葉智鴻
專業諮詢—World Gym蕭明毅教練