原來虎背熊腰都是斜方肌太緊繃造成？！想要擁有直角肩一定要好好放鬆！

從小到大，都聽過長輩叮囑一定要「抬頭挺胸」、「不要駝背」、「坐姿端正」，長大開始會審視自己的身材後才知道些話有多重要，尤其是對於需要久坐的上班族、學生來說，很容易坐姿不正確，加上長時間維持同一個姿勢，一整天下來肩頸痠痛，其實這就是「斜方肌」緊繃肥大啦！

斜方肌是什麼？

斜方肌（Trapezius）是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉，從脖子開始到肩膀兩側的背部中間，因為它的形狀很像一個梯形，因此被稱作「斜方形四邊形」。斜方肌可使頭部自由轉動、抬起和控制身體站直、聳肩等肩膀動作，因為斜方肌的面積很大，因此我們又分為三大部分：

上斜方肌

這是斜方肌中最小的部位，從脖子底部到肩膀兩側的頂部，主要功能是保護頸部，並旋轉、轉動頸部和頭部、聳肩等，通常斜方肌緊繃就是指這一塊，若太緊會導致肩頸發炎而引起頸部痛、頭痛等問題

中斜方肌

該肌肉位於上斜方肌的下方，主要功能是幫助我們可以伸展雙臂，當雙臂移動時可以有效穩定肩膀。

下斜方肌

最下面的肌肉，在背部中間成「V」字行，功能為穩定脊椎。

斜方肌肥大會導致肩頸僵硬，嚴重可能還會出現疼痛、另外肩頸因為過度緊繃能轉動的範圍很小。從外觀來看，脖子會看起來很短，即使是瘦子也不例外，穿什麼衣服看起來都是虎背熊腰。以下是日常生活中會造成斜方肌緊繃的原因：

1.長時間姿勢不良

如上述所說的，久坐族長時間的坐姿不良、駝背等，都是造成斜方肌緊繃很大的原因。

2.聳肩

許多人會習慣性不自覺聳肩，當坐在沒有扶手的椅子、不符合高度的桌子使用手機或平板，或是因情緒產生的緊張、焦慮、壓力等等，都會不自覺聳起肩膀。

3.運動姿勢不正確

除了日常生活所累積，運動也容易導致！幾乎所有的上半身有關推與拉的動作，都會使用到斜方肌，像是坐姿划船、滑輪下拉、肩推、飛鳥等，當鍛煉時沒有刻意將肩胛骨內收，上斜方肌會不自覺的輔助發力，這樣會對原本要鍛鍊的肌肉減少訓練效果，加上訓練完畢後沒有好好的拉伸，長時間下來，斜方肌就會越來高。

斜方肌肥大緊繃，除了虎背熊腰、發炎導致的頭痛外，對於運動也有很大的影響，像是做推、拉的動作，訓練過程很容易覺得手卡卡的，可活動範圍被受限，反而降低訓練的效果。斜方肌緊繃除了請人按摩外，自己每天花10分鐘來進行徒手或是伸展器具輔助進行拉筋：

徒手放鬆

抬頭挺胸坐在椅子上（站著也可以），右手繞過頭上方輕壓左側頭部，將頭往右邊傾斜，會感覺緊緊的，一邊15-30秒後換另一側。

按摩球放鬆

準備一顆按摩球（也可以用網球代替），在家找一面牆，用肩膀把球抵在牆上，上下滾動20-30次，如果夠緊會感覺一條筋被撥動，過程中可能會有痠痛感，這代表僵硬的斜方肌正在被推鬆中。完畢後換另一側進行相同動作。