掉髮要補充這些營養素！10招防掉髮技巧：多吃這幾類食物＋按摩頭皮＝髮量回春！
發現髮縫越來越開、洗頭時的排水孔被卡滿頭髮？別等頭皮敲警鐘才來補救！現代人壓力大、作息不正常、飲食失衡，再加上清潔不到位或頻繁染燙，都是加速掉髮的元兇。但掉髮並非不可逆，排除遺傳因素，可以從補足營養、養成良好清潔習慣，到頭皮按摩促進血液循環，來幫助改善髮況，找回髮量與自信。以下整理10招實用「預防＋改善掉髮」Tips，一起看看怎麼做！
掉髮常見原因有哪些？先搞懂根本才好對症下藥
每天掉50～100根頭髮其實是正常現象，但若發現髮量明顯變少、局部出現空洞或有異常掉髮，就該留意是否有以下因素影響：
- 1. 遺傳因素
最常見的就是「雄性禿」，受到雄性激素影響，毛囊逐漸萎縮，導致髮絲變細甚至掉落，男女皆可能發生。
- 2. 荷爾蒙變化
產後、更年期等激素劇烈波動，常會導致暫時性掉髮，通常數月內會逐漸恢復。
- 3. 長期壓力與情緒緊張
慢性壓力會導致頭皮血流量下降，使毛囊營養不足，進而掉髮加劇。
- 4. 營養攝取不足
缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素A與D，都可能讓頭髮無法正常生長，增加落髮風險。
- 5. 生理與季節性掉髮
季節交替（如秋冬）或毛囊進入休止期，都會讓掉髮暫時增多，屬正常現象。
- 6. 免疫系統異常
如圓禿（俗稱鬼剃頭）、紅斑性狼瘡等，會使免疫系統攻擊毛囊。
- 7. 疾病、藥物或治療影響
化療、感染性皮膚病、口服A酸或抗凝血藥等，也可能導致暫時或永久性掉髮。
- 8. 頭皮疾病與外力刺激
脂漏性皮膚炎、頻繁燙染或拉扯頭髮，都會損傷毛囊，造成落髮。
- 9. 不良生活習慣
熬夜、酗酒、攝取過多油脂與糖分、清潔不當，都是掉髮的推手。
- 10. 冷門但常見的其他因素
像是攝取過量維生素A，也會造成暫時性掉髮，美國皮膚科學會也指出這點要特別注意。
飲食 × 清潔 × 按摩｜改善掉髮的10個實用習慣
想改善掉髮問題？飲食調整真的超重要！像范冰冰每天喝黑米＋黑豆＋黑芝麻＋核桃花生打成的「三黑芝麻糊」養髮；張柏芝則靠「溫豆漿＋黑芝麻粉」維持三胎後依然濃密的秀髮！除了從體內補養，日常的外在頭皮護理也不能少。
陸劇女神趙露思也曾分享，每次洗頭後會使用頭皮精華，搭配按摩梳梳頭約200下，幫助促進血液循環，維持髮肌健康。有研究指出，每天按摩頭皮2次、每次約10分鐘、持續3～6個月，有近7成的人髮量有明顯增加！
但記得：按摩手法要輕柔，以畫圓方式進行，避免大力搓揉損傷毛囊。
以下是10招實用的改善習慣：
- 1. 補充優質蛋白質
頭髮的主要成分是角蛋白，補足蛋白質可促進髮絲生長與強化髮根。建議每天攝取豆魚肉蛋等蛋白質食物，約1.5個手掌大為佳。
- 2. 攝取富含鐵質的食物
鐵能幫助紅血球將氧氣送至毛囊，促進生長。豬肝、牛肉、蛤蠣、深綠色蔬菜都是補鐵好選擇。
- 3. 補充維生素C
幫助鐵質吸收與膠原蛋白生成，有助強化毛囊、改善髮質。芭樂、奇異果、青椒都是不錯選擇。
- 4. 均衡攝取鋅、維生素B群與D
鋅能穩定油脂分泌，B群與D則幫助細胞代謝與血液循環，有利養髮與髮根健康。
- 5. 攝取Omega-3脂肪酸
像是鮭魚、亞麻籽油、核桃等富含Omega-3，可滋養頭皮、減少乾癢與掉髮。
- 6. 避免高糖高油飲食
精緻糖與油膩食物會讓體內發炎、皮脂腺異常分泌，間接傷害毛囊，掉髮風險也會升高。
- 7. 使用頭皮精華按摩
選擇含有薰衣草、柏樹、迷迭香等植物精油成分的頭皮精華，搭配按摩使用能有效舒緩壓力、促進血液循環，打造健康頭皮環境。
- 8. 培養正確頭皮按摩習慣
用指腹或按摩梳輕輕畫圓按摩頭皮，尤其可加強百會穴（頭頂中心）與耳後等區域，有助氣血流通、放鬆壓力。
- 9. 定期清潔頭皮
頭皮油脂和角質堆積會堵塞毛囊，定期洗髮與適度去角質能維持毛孔暢通。建議選擇無矽靈、溫和配方洗髮精，避免刺激。
- 10. 正確洗髮步驟
洗髮前務必先梳開頭髮，減少濕髮拉扯造成的斷裂；洗頭時用指腹輕搓頭皮，不要用指甲抓，沖洗也要徹底。
注意保健品攝取、長期掉髮請就醫
雖然許多保健品號稱能養髮，但效果因人而異，仍建議以天然飲食為主。如果掉髮狀況持續超過3個月，或有局部明顯禿髮、頭皮異常等問題，務必尋求皮膚科醫師協助，針對原因做出診斷與治療。
只要掌握正確的保養方式、從生活習慣做起，掉髮其實是可以被改善的。從今天開始，為你的頭皮健康打好基礎，迎接髮量回春的那天就不遠了！
封面及內文圖片來源：shutterstock，小紅書@趙露思，@張柏芝
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