【運科訓練】身為跑者，卻當沙發馬鈴薯？小心「死臀症候群」來襲！

長時間不活躍的臀肌可能會影響你的跑步姿勢，甚至增加受傷風險。或許你從未把自己歸類為「沙發馬鈴薯」，但如果你經常久坐，或是忽略臀部肌群的訓練，就需要特別小心「死臀症候群」（Dead Butt Syndrome），學名為「臀肌失憶症」（Gluteal Amnesia）。

換句話說，就是你的屁股「忘了」該怎麼正常運作。

圖｜運動筆記邵邵
❐ 你的臀肌，遠比你想得更重要！

每側臀部有四塊主要肌肉：

◉ 臀大肌（Gluteus Maximus）：最外層、負責提供爆發力。

◉ 臀中肌（Gluteus Medius）：位於臀部上方，部分被臀大肌覆蓋，負責穩定骨盆。

◉ 臀小肌（Gluteus Minimus）：完全藏在其他臀肌底下，輔助骨盆穩定。

◉ 闊筋膜張肌（Tensor Fascia Lata, TFL）：沿著大腿側面延伸，協助髖部運動。

* 這些肌肉不僅能幫助我們站穩，還能讓我們行走、跑步、跳躍時保持力量與穩定性。

「死臀症候群」的核心問題，就是你的臀大肌與臀中肌失去作用。長時間坐著會讓這些肌肉「關機」，導致麻木或痠痛。疼痛通常不是直接來自臀部，而是因為其他肌群過度代償。物理治療師解釋：「如果是腿後肌拉傷，你會感覺到腿後肌疼痛；但如果是死臀症候群，你可能會感覺下背部、腿後肌甚至髖部因過度工作而痠痛。」

這種疼痛會累積，「起初只是輕微不適，休息後會消失，但隨著時間推移，可能會變成持續性疼痛。」特別是那些在高強度訓練後，又長時間久坐的跑者，更容易罹患「死臀症候群」。

◉ 臀大肌：幫助你向前推進，在腳離地時發揮關鍵作用。

◉ 臀中肌：在單腳著地時穩定骨盆，避免跑姿歪斜。

當這些肌肉未能正常發力時，身體會轉而依賴髖屈肌、腿後肌與下背肌來支撐動作，不僅影響跑姿，也會讓這些肌肉過度疲勞，最終導致動作變形，影響跑步效率。

❐ 如何預防「死臀症候群」？

◉ 減少久坐時間

避免長時間坐著：每 30～60 分鐘起身活動一次，可以伸展或走動。

使用站立式辦公桌：偶爾變換坐姿或使用不同類型的椅子，減少特定部位的壓力。

◉ 加強臀部訓練

每週至少進行一次衝刺訓練：「衝刺能激活快縮肌纖維（Type II），有效強化臀大肌。」

除此之外，也可透過交叉訓練來平衡臀部力量，例如：

結論：屁股不只是用來坐的！🤪

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

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