三招迅速緩解腦疲勞

文／伊沙貝

大腦作為身上最精密的儀器，你有好好照顧過它嗎？

當你想要放鬆的時候，會做什麼？很多人會選擇滑手機、打遊戲來放鬆，卻不知這樣會讓你愈來愈累。

當你每天高強度用腦，卻不知道如何放鬆時，很容易出現用腦過度的情況，例如頭昏眼花、聽力下降、四肢乏力、嗜睡、注意力難以集中、記憶力下降、頭疼和嘔吐等。

在人類五感中，視覺所接受的資訊占大腦接收資訊的80％。由於來自眼睛的資訊刺激非常強烈，大腦需要透過多個步驟處理從眼睛獲取的顏色、形狀、運動等資訊。因此，這需要大腦長時間持續不斷地處理資訊，這種狀態一旦持續時間過長，疲累就會產生，精力不足馬上隨之而來。

下面介紹三個有效的小妙招，大家想要快速緩解腦疲勞的時候可以用起來。

妙招一：眼部放鬆法

我們可以選擇物理消除疲勞的方法，透過護眼來護腦。日本睡眠治療師松本美榮認為，眼睛被稱為「裸露在外的大腦」，與腦疲勞直接相關。

在這個高速運轉的時代，眼睛經常看不斷切換的螢幕，過度用眼在所難免。其實讓大腦休息最快的方法就是閉上眼睛，減少視覺刺激。透過緩解和消除眼部疲勞保護大腦，提高效率。

我們可以嘗試短暫地閉上眼睛三至五分鐘，阻斷外界資訊，這樣就足以讓我們高速運轉的大腦進行短暫的休息，讓這枚高速過熱的 CPU（中央處理器）緩解下來。

如果在這時進行暖眼，就能有效緩解眼睛疲勞。現在我們可以一起來嘗試一種眼部放鬆的方法。

首先，將毛巾浸濕，擠乾水後在微波爐中加熱，然後從後腦勺的髮際線處開始熱敷。當後腦勺足夠溫暖時，將熱氣騰騰的毛巾放在雙眼上，溫暖眼部周圍。熱毛巾不僅可以溫暖後腦勺和眼睛，促進血液循環，還能讓副交感神經占優勢，讓身體進入放鬆狀態。

當眼周區域得到放鬆時，可以按摩眼周進一步緩解眼睛疲勞。緩解眼部疲勞分為三步驟。

第一步，按摩上眼眶，將拇指側向，輕輕按壓。

第二步，按摩下眼眶，用食指、中指和無名指輕輕按壓，保持「按壓三秒 + 放鬆三秒」的模式，重複三組。

第三步，按摩太陽穴，用食指、中指和無名指輕輕按壓，手指緩緩轉動六至十次。這個方法可以有效消除眼睛疲勞，讓你在工作狀態與休息狀態間自如切換。

妙招二：鼻孔交替呼吸法

我們每時每刻都在呼吸，呼吸雖自然但不簡單。

如果平常你有留意，會發現兩側鼻孔氣流的流動速度會略有差異，通常只有一個鼻孔處於活躍狀態，有時是右側，有時是左側，這也是你當下狀態的一種反映。

其實呼吸也需要平衡。在古印度，瑜伽士就常用鼻孔交替呼吸法進行平衡。這種呼吸法被稱為「納迦鼻息法」（Nadi Shodhana Pranayama）或「陰陽鼻息法」（Anulom Vilom Pranayama）。印度阿育吠陀自然療法中提到，透過有意識地交替使用左右鼻孔來呼吸，可以調整和平衡身體與心靈的能量。這種方法被瑜伽士視為一種能量清潔和修復的方式，有助於提升注意力、放鬆身心、緩解壓力和焦慮等。

根據瑜伽生理學的觀點，左腦連結身體的右側，右腦連結身體的左側。為了保持身體的平衡和協調，我們應該確保兩側呼吸均衡，避免偏廢一側，另一側的功能受到抑制。進一步的研究還表明，透過調整呼吸，我們能夠對自律神經系統的活動產生影響。

具體來說，左側鼻孔呼吸可以增加副交感神經的活動，從而降低心率和呼吸率，給人帶來平靜、放鬆的效果，但若過度使用，則易產生疲倦、無力等不良反應。

相對地，右側鼻孔呼吸可以刺激交感神經的活動，提高心率和呼吸率，讓人更加興奮。需要注意的是，適度使用此種方法可以讓人保持積極進取的狀態，過度使用則易導致亢奮和焦慮。

為了實現平衡，我們可以透過練習鼻孔交替呼吸法，來平衡左右鼻孔的呼吸，放鬆交感神經，啟動副交感神經，並促進身心的整體運作。

在我們感到精神萎靡、疲憊不堪時，進行五分鐘的鼻孔交替呼吸法可以有效啟動大腦、改善表現、提升思維清晰度。這個方法也特別適合在冥想之前進行練習，現在我們就來試試這個方法吧。

• 選擇一個比較舒適的坐姿，肩膀自然放鬆，不要緊繃。
• 將右手大小拇指比作六字形，一個手指控制一側鼻翼。
• 右手大拇指先按壓住右側鼻翼，用左鼻孔呼吸。吸氣時將氣息帶到腹部，感受腹部的運動幅度，重複做九次。
• 右手小拇指再輕輕按住左側鼻翼，換右鼻孔呼吸，重複做九次。
• 繼續用手指控制呼吸，先用右鼻孔吸氣，再用左鼻孔呼氣，然後用左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，重複做九次。

請注意，不要過度用力壓鼻子，只需輕輕按住即可。初學者可以先從做九次開始。感到精力不濟時，可以隨時隨地使用這個方法。

妙招三：音樂調頻法

還有一個小妙招──音樂調頻法，它可以幫助我們快速切換狀態。許多求助者使用此方法後都覺得非常有效。

音樂的頻率、節奏和有規律的聲波振動是一種物理能量，這種能量能夠引起人體細胞組織和諧共振，從而直接影響人的腦電波、心率和呼吸節奏。

科學家指出，人們身處悅耳優美的音樂環境中時，可以有效地改善身體的許多問題，如神經系統、心血管系統等。此外，音樂聲波的頻率和聲壓能夠引起心理上的反應，從而提高大腦皮質的興奮性。

從心理的角度來說，好的音樂不僅可以改善情緒、激發情感、振奮精神，還有助於消除心理和社會因素造成的不良心理狀態，提高調適壓力的能力。

當大腦感覺疲勞時，可以透過切換不同類型的音樂來快速調整狀態，這是一種非常好的切換大腦工作模式的方式。

當然，並不是所有類型的音樂都適合作為調頻音樂。研究也顯示，如果在閱讀時播放不喜歡的背景音樂，閱讀理解的成績就會變差。

每個人都有自己的音樂偏好，有人喜歡嘻哈音樂，有人喜歡古典音樂……這種偏好不光與音樂的風格和類型有關係，同時也受人格特質等個體因素影響。因此，並沒有適合所有人的歌單，你可以建立自己的音樂清單。

例如，我有各種不同的音樂清單，包括放鬆、冥想、做瑜伽、跑步等不同場景的音樂清單。當我需要切換不同「頻道」的時候，我就會點開不同的清單。

剛剛睡醒，想要讓大腦興奮、讓身體振奮時，點開運動音樂清單；需要平靜地寫作時，點開專注力音樂清單；進行瑜伽練習時，點開瑜伽音樂清單……音樂可以更好地喚醒大腦，讓大腦切換到不同的功能區，更快地進入狀態。

在選擇音樂時，我通常會選不帶歌詞或歌詞比較少的唱誦音樂。因為一般的歌詞裡都會有作詞人打造出來的情境，也會傳遞出很強烈的情緒。如果沒有歌詞、沒有別人的參考答案，反而會有無限的想像空間，這也是音樂的迷人之處。

當然，這只是我的偏好。現在，你可以動手找適合自己的清單。一開始，你可以從音樂平台推薦的清單做篩選，聽到比較有感覺的歌曲，就把它加入你的清單中。

最後要強調的是，想擁有一個健康、有活力的大腦，要從用腦習慣開始改善。本章後面幾節也會給大家介紹一些練習方法，只要堅持練習，就可以有效改善腦疲勞的情況。

※ 本文摘自 《疲勞世代：找回身心能量的關鍵8堂課》，原篇名為〈第4課　我的大腦怎麼又「短路」了？──保持精力充沛的關鍵在腦力管理〉，立即前往試讀►►►