【訓練】強化臀肌！你可以嘗試這５種訓練 打造最強臀肌

臀肌對於跑者來說至關重要，擁有強力的臀肌是增強臀部力量和預防傷害的關鍵！然而，跑者們卻常常忽略，我們將帶大家了解鍛鍊臀肌重要性，以及五種效果顯著的臀肌訓練，讓你能夠在跑步過程中充分發揮臀肌，越跑越順暢！

❏ 為何我的臀肌老是沒有感覺？

「阿嬤，妳怎麼沒有感覺～～～～」不是因為你末梢血液循環不好，是多數人在日常生活中主要使用臀肌的時刻僅限於坐下的時候，這種情況加速導致臀肌長期處於無力的狀態，無法有效的參與你的運動發力當中，並將額外的壓力轉移到了其他肌肉群上，這也就是常見的「代償」現象，這種情況可能就會導致受傷風險的增加，及整體運動表現下降。

❏ 那我該如何喚醒「臀肌」？

要喚醒沈睡已久的臀肌，你可以透過一系列的動作來強化，提高它的感受度，來逐步提高臀肌執行各種運動動作的能力，你可以透過伸展、深蹲、跳躍、衝刺等能夠幫助你提升臀部力量。

❏ ５個臀部肌力訓練 打造最強の臀肌！

單腳臀橋：

圖/@womenshealthmag

• 訓練部位：臀肌、核心肌群

• 訓練組數：每邊 2 組，每組 8 至 12 次。

• 如何做「單腳臀橋」：

• 仰臥，將右膝抬向胸部，同時保持左腿彎曲，腳底踩在地板上。

• 左腳向下發力，同時抬起骨盆，擠壓臀部，然後返回地板並重複。 彈力帶螃蟹走：

圖/@womenshealthmag

• 訓練部位：臀肌、髖關節外展肌群

• 訓練組數： 共 3 組，每邊 10 次。

• 如何做「彈力帶螃蟹走」：

• 阻力帶放在膝蓋上方，站立，雙腳分開略寬於臀部寬度。

• 膝蓋稍微彎曲，左腳向左邁出一大步，然後右腳跟邁出一大步，保持彈力帶的張力。這算一步，再做 9 次，然後改變方向。 彈力帶蚌式：

圖/@womenshealthmag

• 訓練部位：臀肌、髖關節外展肌群

• 訓練組數： 共 3 組，每邊 10 次。

• 如何做「彈力帶蚌式」：

• 阻力帶繞在膝蓋上方的雙腿上，側躺，手肘支撐，膝蓋彎曲90°。

• 雙腳黏在一起，抬起上膝蓋，擠壓臀部，然後回到起始位置。 蛙腿臀橋：

圖/@womenshealthmag

• 訓練部位：臀肌

• 訓練組數： 共 3 組，每組 10 次。

• 如何做「蛙腿臀橋」：

• 仰臥，雙腳併攏，膝蓋向外，手肘彎曲，支撐在地板上。

• 抬起頭，收下巴，抬起臀部，維持 2 秒，然後放下，做 10 個為一組。 髖部伸展：

圖/@womenshealthmag

• 訓練部位：髖屈肌、臀肌

• 訓練組數： 左右腳各 3 組，每組 10 次。

• 如何做「髖部伸展」：

• 從四肢著地開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。

• 抬起一條腿，保持膝蓋彎曲 90°，直到腳底面向天花板，然後放回原處，做 10 次，然後換腿。

以上五種臀肌訓練方式絕對能夠幫助你！如果你認為訓練太簡單了可以使用彈力帶增加訓練難度，並且在跑步前可以做一些動態馬克操來喚醒臀部肌肉，為接下來的課表、運動做好全面的準備。

透過上述五種的訓練，日積月累一定能夠充分激發臀部潛力，提高力量預防傷害，打造最強臀肌，記得每天都可以花時間來練習，享受臀部肌力提升所帶來的運動表現！

責任編輯：Ian
新聞來源：@womenshealthmag
圖片來源：@womenshealthmag

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