肉食無罪！破除紅肉、植物性飲食與蛋白質的健康迷思

文／艾許萊．萬霍頓、貝絲．利普頓；譯／王曼璇

揭露吃肉的大迷思

迷思：我的姐妹、最好的朋友、最喜歡的網紅說，植物性飲食是最佳選擇。

我們每天都被連環訊息轟炸，說吃動物本質上很殘忍且不自然，對環境有負面影響；會讓我們得癌症或其他可怕的疾病。這種說法大部分毫無根據，源於特定利益團體，他們利用不完整的訊息，讓我們變胖、生病然後從中獲利，或試圖賣昂貴的產品給我們。（我們並不是認為你的姐妹懷有惡意或想傷害你；我們想說的是，這些人就是她們的資訊來源。）

要吃更多（或只吃）植物的壓力是確實存在的，我們懂。但再說一次，如果你跳出來看，你會看到大部分有力的訊息都禁不起考驗。

有一種論點是，大幅度的植物性飲食——多樣性高、加工食品少——比標準美國飲食（SAD）健康許多。很多人從標準美國飲食轉為素食主義，馬上感受到對健康的好處。他們覺得是去掉肉類得到的好處，但其實很可能只是擺脫了引起發炎反應的食物和其他加工垃圾食品。

問題在於植物性飲食只是比充滿毒素的飲食好，標準美國飲食並非就是最佳選擇。我們似乎有一種概念，某樣東西很好（例如蔬菜），多吃就更好，而最極端的版本（純素主義）就是最好。然而事實上，以健康來說通常並非如此。試看看不吃肉類也不戒掉垃圾食物的植物性飲食，你可能會發現並不是肉類在傷害你的身體。（千萬別親身嘗試，我們只是在敘述論點。）

更進一步來說，有些研究假設純素飲食對孕婦、幼童有害，有些地方（如比利時）認定以純素飲食餵養幼童且沒有嚴謹照看、補充足量養分，視同刑事犯罪。北美洲女性很常被鼓勵吃「對身體有益、植物性」的飲食，但是為了嬰兒的健康，女性懷孕時這個建議就完全不算數。

迷思：吃紅肉對你有害

我們想傳達的重點是：人類依循我們的天性，打從人類存在起就在吃紅肉，甚至比網紅對我們指手畫腳該怎麼做更為久遠。人類存在的這段時間裡，只有最近這十幾年我們發現肥胖症、慢性病以及與飲食相關的疾病激增，與此同時人類吃的紅肉及動物脂肪是前所未見地少。取而代之的是他們吃下更多過度加工食品、反式脂肪、植物油和糖（還有活動量變少、日曬減少、累積慢性壓力）。

紅肉是絕佳的蛋白質及必需氨基酸來源，還有維生素B6及B12（後者是形成血液的必需營養素，對維護腦部及神經系統都相當重要，幾乎只能從動物來源取得）、磷、鋅、鐵（比起植物性非血基質鐵，我們人體更容易吸收血基質形式的鐵）、菸鹼酸。同時紅肉富含名為榖胱甘肽的抗氧化劑、共軛亞麻油酸（天然的反式脂肪，搭配健康飲食對身體好處多多），以及膽固醇，這是另一種被抹黑的化合物，其實身體運作非常需要它，包括腦部功能。

很多到處散布的反肉食說法是針對人類飲食行為的研究數據，做出讓人遺憾的錯誤理解（甚至很多是刻意為之）。其中許多研究顯示，吃肉與疾病╱死亡率可能有關連，但並非必然相關，他們沒有考量到個人條件的限制，還有其他無數生活因素、健康因素造成的可能性，都沒有在這個論述中被提及。換句話說，如果參與研究者吃速食、抽菸、酗酒且不運動，健康狀況不好，很多研究就會總結一句，都是速食漢堡裡那片肉的錯，絕對不是其他生活因素。越來越多近期且精心設計的研究反駁了這個過時的概念，那就是紅肉與死亡率、癌症的直接連結。雖然這個新消息花了一點時間才打入主流討論中——或許很大層面上是因為這會打亂許多大型、具影響力企業所仰賴的現今消費格局。

事實上，這可能是我們付出代價最大的營養謬論，紅肉——是地球上最不受歡迎、害怕遇到的食物之一，其實它是有益健康、營養密度高的食物。肉裡的微量營養素很充足（根據生理學，肉的生物利用度最高），符合身體機能所需，還有或許是有史以來最重要的功能：減少憂鬱症患者。我們並不是要說吃牛排就會讓你變成更快樂的人；我們只是建議給你的身體所需的燃料，幫助你打造一個強壯、復原力好、能好好運作的身體與心靈，而品質好的動物性產品就是能提供燃料的一個選項。

迷思：植物蛋白和動物蛋白一樣好

我們遇過大多數立意良善、以植物飲食為基礎的營養學家，都會承認為了強化嚴格素食者的營養及健康，他們必須額外補充，有時甚至是刻意補充，以攝取足夠分量的必需氨基酸與某些維生素、礦物質。雖然偏肉食飲食法也可能還是會缺少某些重要養分，但飲食中少了動物蛋白仍然會成為攝取營養時的重要缺失。雖然補充品有存在的必要也很有效果，不過最好還是讓我們的身體從較好消化的完整食物中吸收養分（還是在有脂肪的情況下），這就是為什麼飲食仍是最佳選擇，補充品只是最後手段。

我們來分析為什麼從客觀角度來看，動物蛋白是比植物蛋白更完整的營養來源。

蛋白質由胺基酸組成，而人體組成中有20種胺基酸。其中9種被視為「必需」胺基酸，我們的身體需要它們，卻又無法自行製造，所以必須從食物來源取得這些養分。所有動物蛋白都有這9種必需胺基酸，只有非常少數的植物囊括這9種，通常你需要吃更大量的植物性食物，才能吸收到人體所需的足量胺基酸。從實用性到效率層面，動物蛋白都是更優質的營養來源。

確切地說，動物蛋白是白胺酸（負責刺激肌肉生長與修復的關鍵必需胺基酸）和肌酸（由必需胺基酸中的精胺酸與甲硫胺酸組成的蛋白質分子，可以幫助運動表現及修復）最豐沛的來源，這兩者都是建構淨肌肉量最至關重要的養分。

即使是完整的植物蛋白——包括黃豆、麻、藜麥，所含的蛋白質和胺基酸量都相對較低，你必須吃進更多才能獲取必需養分，從消化到熱量的角度來看都不太實際（我們寧願吃3盎司牛肉也不要吃3大杯藜麥）。如果你沒有從植物來源中吃到完整的蛋白質，那麼要確保你從飲食中可以得到最多養分，當中所需的化學煉金術非常累人，浪費時間之外還很沒效率。

※ 本文摘自 《全肉料理：125道高蛋白質食譜，找到原型食物的最佳飲食搭配》，原篇名為〈第一章：什麼是全肉飲食？〉，立即前往試讀►►►