這件事正無聲影響你一生：你有「夜間憂鬱」嗎？
當夜幕低垂，許多人發現自己彷彿掉進了無法擺脫的情緒漩渦。即使身心疲憊，卻依然輾轉反側，難以入眠。你是否也曾有過這樣的經歷？
這種深夜裡的情緒波動，在社交媒體上被稱為「夜間憂鬱（Nighttime Depression）」。簡單來說，就是人們在深夜更容易感受到悲傷與負面情緒。
但，這真的是一種心理疾病嗎？
專家表示，夜間憂鬱並不是一個正式的醫學診斷，這種現象主要是描述在夜晚加重的憂鬱情緒。雖然不具備疾病的名稱，但瞭解其成因，有助於我們採取有效措施來減輕不適。
夜間憂鬱的原因
羅格斯大學精神科臨床教授特雷莎・米斯基門・里韋拉（Theresa Miskimen Rivera）解釋，夜間憂鬱通常表現為情緒低落、快樂不起來，或是對生活感到空虛。這不僅僅是心理上的折磨，還可能伴隨著身體的不適，尤其當它干擾到睡眠時。
夜間情緒波動可能與多種因素有關，包括失眠、孤獨感、甚至酒精或藥物的影響。想像一下，白天你要上學、上班，忙碌的生活讓你有時候會忽略感受自己的情緒，但天黑回到家後，情況就不一樣了。
此外，我們的生理時鐘也在這當中扮演了重要角色。隨著夜晚的降臨，大腦開始分泌褪黑激素，讓我們感到昏沉，準備進入睡眠狀態。
因此，若我們的作息與生理時鐘不吻合，情緒就可能受到影響——夜班工作者就是一個典型的例子。研究發現，即便沒有情緒障礙，長期熬夜或過早起床，仍然可能讓他們在深夜裡感到低落。一項針對21名健康成年人的研究顯示，負面情緒在凌晨3點左右達到高峰。
改善夜間憂鬱的方法
既然夜間憂鬱不是疾病，是否可以避免陷入這樣的情緒低潮呢？答案是肯定的。專家建議，改善睡眠習慣是預防夜間憂鬱的首要步驟。以下是幾個有效的小技巧：
- 保持規律作息：試著在每天相同的時間入睡和醒來，即便是假期也不例外。穩定的作息有助於平衡生理時鐘，減少夜晚情緒波動的可能性。
- 避免小睡：即使白天再累，也儘量避免小睡。過長的小睡可能會打亂夜間睡眠，進而影響情緒。
- 睡前遠離電子設備：藍光會干擾褪黑激素的分泌，使得入睡變得更困難。試著在睡前一小時放下手機，給大腦一個過渡的時間。
如果以上方法仍無法改善夜間情緒低落的情況，不妨問問自己以下兩個問題：我今天是否經歷過什麼負面事件，讓情緒未能釋放？我的身體是否還發出其他不適的訊號，例如攝取過多咖啡因或酒精，或在睡前吃了太多食物？
而如果你的夜間情緒低落已經持續多日，甚至在白天也有相同的情緒波動，且伴隨著嚴重的情緒症狀，如恐懼、衝動或傷害自己的念頭，請儘快尋求專業幫助。
避免在半夜做出任何決策
奧勒岡健康與科學大學的精神病學榮譽教授盧伊（Alfred J. Lewy）指出，應盡量避免在半夜醒來做出任何決策，反而是要將注意力轉移到無關緊要的小事上，因為，「當你早上醒來的時候，你的心情應該會變得好，對幾個小時前還讓自己的心煩意亂的念頭，不再那麼悲觀。」
專家里韋拉建議，可以在床邊放一支筆和紙，將腦中浮現的想法記錄下來，然後在白天再去仔細審視。這不僅能讓你將焦慮排解出來，也能避免在深夜時過度思考無法當下解決的問題。
夜晚的情緒低潮或許來得悄然無聲，但理解這些情緒背後的機制，配合一些小方法，或許就能幫助我們將這種感覺，轉變為對明日的動力。
資料來源：紐約時報、drtmstherapy
核稿編輯：林易萱
責任編輯：陳柏燕
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