時常覺得腰痛？五款居家皮拉提斯訓練「眼鏡蛇式、半超人式與貓犬式」增強姿勢肌肉力量還能削薄背部贅肉
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更新於 2022年11月18日10:55 • 發布於 2022年11月18日10:54 • Sandy Hsu, Avis Wu(Women's Health TW), Medically reviewed by Dr Juliet McGrattan (MBChB)COPYRIGHT: Getty Images
飽受腰痛困擾，不知道該怎麼辦？研究表明，腰痛每年影響大約三分之一的英國成年人口，在英國，大約12.5%的缺勤是由於背痛引起的。考慮到這些數字，平常可以做什麼訓練來避免腰痛困擾？物理治療師和yourpilatesphysio.com創始人林賽·赫斯特 (Lyndsay Hirst) 提供了她管理腰痛的專家建議，其中包括五種簡單的皮拉提斯動作，讓你可以在家中舒適地進行：
什麼是皮拉提斯？
皮拉提斯是一種瑜伽墊上的鍛煉，利用核心肌肉來重建脊柱周圍的力量。你將學習如何控制脊柱的運動以及增強姿勢肌肉的力量。還有一些特定的脊柱啟動和伸展運動。
腰痛會導致核心穩定肌肉無力，還會產生異常的運動模式。皮拉提斯重新訓練核心穩定肌肉並糾正異常運動模式。
【居家皮拉提斯訓練】
慢慢開始，嘗試每週進行 2-3 次 30 分鐘的初學者鍛煉。在鍛煉之間，嘗試將學到的皮拉提斯原則應用到日常功能性任務中，例如每次伸手從櫃子拿東西時，都會啟動核心等。應用越多這類的訓練來緩解腰痛，效果越好。
居家皮拉提斯訓練：眼鏡蛇式
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✔️ 俯臥，雙手掌心朝下放在地板上，將胸部推離地板，使下背部拱起。
✔️ 將大腿放在地板上。
✔️ 回到地板上，最多重複 10 次。
居家皮拉提斯訓練：游泳式
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✔️ 用手和膝蓋將肩膀向下拉離耳朵，收緊下巴，就像在下巴和胸部之間夾著一個網球一樣。
✔️ 將你的下背部置於中立位置（確保你的背部既不拱也不過度凹折）然後吸氣準備。
✔️ 呼氣時，通過抬起骨盆底/下腹肌並向前左腿向後伸展右臂來鍛煉核心肌肉。
✔️ 想像一下背上有一盤飲料。保持托盤不動。吸氣返回。
✔️ 下次呼氣時，在另一側重複。
✔️ 繼續在對側手臂、對側腿的每一側重複。始終保持脊柱不動，核心參與。
居家皮拉提斯訓練：手臂展開
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✔️ 側臥，膝蓋向前彎曲。雙臂在你面前伸出。
✔️ 吸氣準備，呼氣時將上臂向上舉向天花板，然後繼續將手臂一直向後移動，同時看著手以打開頸部。
✔️ 確保膝蓋保持在地板上並感覺到背部/胸部和肩膀的伸展。吸氣返回。
✔️ 最多重複 10 次。
居家皮拉提斯訓練：貓牛式
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✔️ 手和膝蓋著地，吸氣準備，呼氣收尾骨。
✔️ 將脊椎抬向天花板，將頭放在雙肩之間。
✔️ 將胸部推離地板。
✔️ 吸氣通過將尾骨抬向天花板來扭轉運動。
✔️ 將腹部和胸部朝向地板並抬起頭。
✔️ 最多重複 10 次。
居家皮拉提斯訓練：半超人式
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✔️ 俯臥，額頭放在折疊的毛巾上，雙手放在身體兩側。
✔️ 吸氣準備，呼氣將肩膀從地板上抬起，將肩胛骨的尖端向下拉向背部底部，抬起並懸停雙手，將頭部從毛巾上抬起並懸停。
✔️ 確保眼睛一直注視著地板，假想的網球在下巴和胸部之間。當你放下時吸氣。
✔️ 最多重複 10 次。
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