下雨也不怕 壺鈴就是最佳移動健身房 教練示範3基本動作哪裡都可以練！
最近颱風頻頻來搗亂，假日才想出門去健身房（或下班後準備前往），瞬間大雨又傾盆了，使得原本高昂的興致瞬間降低，最後不了了之。沒關係，只要你家有壺鈴，隨時隨地都可以鍛鍊，沒有的，也請速速上網下單。以下是專業教練示範的3個壺鈴基本動作，好學好練，不過在動作有任何疑慮或疼痛務必請求專業教練協助指導，尤其是健身小白，在開始前，最好是先請教練指導把基礎打好，才能避免不必要的運動傷害。
3個壺鈴訓練動作全身動起來
動作1 分腿橫向鐘擺
作用：有效啟動臀肌與訓練髖關節穩定性動作
動作說明
1 雙腳前後分腿，將重心置於前腳，後腳輕點且後跟抬起為輔助平衡。
2 保持骨盆中立不側傾，雙手正握壺鈴自然垂放地板，維持核心張力，模擬揮棒或打高爾夫的胸椎轉體動作，運用前腳臀肌來穩定保持身體不晃動。
次數：每次操作10~15下左右，約做2~3組
動作2 SWING 波比跳
作用：高效率上下肢全身訓練
動作說明
雙腳站穩成預備盪壺姿，保持全身高張力繃緊，完成一下盪壺後放回地板。再將雙手置於壺鈴兩側，將雙腳向後踢至板式，在跳回到預備盪壺姿重覆操作此動作，過程中，要注意核心繃緊避免腰椎代償。
次數：每次操作60~90秒，按自己體能狀況可操作3~4組
動作3 倒壺推舉
作用：肩關節穩定性與上肢肌耐力訓練
動作說明
1 身體成高跪姿，取適當重量將壺底朝上抓握後至於後腳側的手上。
2 保持全身繃緊外，另一手也握拳繃緊，維持身體良好體線，肋骨不突出。
提醒：上述動作可以先練習停留5~8秒，進階後可以在做推舉動作至於頭部旁側，切記須維持身體體線不代償。
次數：每邊操作15~30秒，約做2~3組
壺鈴重量該怎麼選？
教練建議男生可嘗試6~10kg的壺鈴來執行動作，女生則可嘗試4~8kg來操作，先從輕到重，又或者挑可以調節重量的款式，等上手後，根據不同狀況再循序漸進增加強度。
動作示範：World Gym專業教育訓練官Jacko