工作焦慮是好事 但別老想這件事
以下狀況聽起來很熟悉嗎？開始行動前，總是想很多；很容易做出負面的推測；擔心會發生最壞的狀況；把負面評價看得很重；自我批判；只要未達傑出表現，都覺得是失敗。
如果是的話，你並不孤單，你可能正經歷某種程度的焦慮。
全美4000萬成人有焦慮症
焦慮是一種情緒狀態，特徵包含了憂慮、緊張和不安。有4000萬名18歲以上的美國人為焦慮症所苦，而「日常焦慮」狀態則影響著更多人。
雖然焦慮有時看起來像是個缺點，但其實是一種演化的優勢，一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒系統。當你察覺了一個潛在的危險，便不會輕易停止思考這個威脅。如果你是個試圖保護家人的山頂洞人，這的確是個優勢，但如果你是個深信自己隨時會被解雇的員工，這就不太好了。
當人們踏出自己的舒適圈時，都會感到焦慮；但不踏出舒適圈，生活便不那麼充實。
強烈的人格特質有時可以為你提供巨大的競爭優勢，讓你超越其他人。這些特質可幫你實現一些其他人做不到的事。然而，訣竅是要懂得去調整這些人格特質，讓這些特質不會凌駕於你的本性之上。例如，高度執著可以是個巨大的優勢，焦慮的成功人士常常有這種特質，但如果你非常執著卻無法控制你的執著，在需要你暫時放手的情況下，你就可能很難做到。你可能會發現，當你困在一個毫無進展的任務之中，你很難收手；或當你正面對一場毫無結論的爭執時，你不但很難放下，還會使衝突越演越烈。當一種特質越極端，就越有可能成為一把雙刃劍，有時候很有用，有時卻不是。
當你努力實現目標時，最理想的情況是你享受一路上所經歷的成功，同時也願意接受挫折。然而，與焦慮有關的完美主義可能會讓你無法這麼做。
焦慮的完美主義者往往會認為「我一定要隨時隨地都表現得無懈可擊」，他們的基本假設是，「否則就會導致一場災難」。這是一種常見的思維陷阱，稱為「非此即彼」的思考。在這種情況下，他們非此即彼的想法是這樣的：要不就是無懈可擊的表現，要不就是徹徹底底的失敗，沒有中間值。
舉個例子，有位藝術家認為他的職業前途若不是成為下一個畢卡索，就是個一文不值的失敗者，他看不到兩者間其他可能結果。那麼你可以想見這位藝術家將會遭遇到創作瓶頸。
成功駕馭焦慮，也包含接受、喜愛你的天性，與你的天性共處，而不是去對抗它。
精熟技能，而非想表現優異
對其他人來說，他們內心的假設可能略有不同：
「我要不就是必須一直表現得無懈可擊，要不就是會被別人拒絕。」當我回顧我的臨床心理學訓練時，我意識到自己當時就有這樣的想法。我當時認為，避免自己被踢出訓練計畫的唯一方式，就是每一次考試和作業都得到全班最高分。
學者會用「臨床完美主義」（clinical perfectionism）這個術語來描述最易造成問題的完美主義。當臨床完美主義者設法達到他們的超高標準時，他們往往會得出這樣的結論：一般標準一定不夠高，必須再上修。這意味著他們永遠無法感到心安理得。
即便如此，如果你有能力達到傑出表現，我也不會建議你一定要去選擇那些「可接受」的標準。大多數我諮詢過的焦慮完美主義者都很討厭那樣選擇。因為對平庸的表現感到自在並不是他們的天性。
有一種方法可以保持你的高標準，但避免完美主義帶來問題。如果你可以將你的思考焦點從「表現」轉移到「精熟」，那麼你就會變得不那麼害怕，也更有彈性，並更能接納好的新想法。「表現目標」（performance focus）意即你最優先的考量是彰顯自己當下可以將事情做得很好；「精熟目標」（mastery focus）則表示你最關心的是如何提升自己的技能。專注於優勢的人會想著「我的目標是駕馭這些技能」，而不是「我需要表現優異才能證明自己」。
精熟目標可以幫助你在挫折之後繼續堅持下去。要理解這一點，先想像一下以下的場景：亞當正試圖掌握公開演講的技巧。由於他設定了精熟目標，他會盡可能的多多練習。當他遇到挫折時，他會有動力嘗試理解這些挫折，並重新回到軌道上。他的精熟目標將使他更有可能穩穩的朝著目標前進。相較之下，有著表現目標的羅伯，只專注於在每次演講中證明自己是有能力辦到的。羅伯的演講風格可能不會冒太大的險，並且不太願意走出他的舒適區。如果剛好發生一個意外，導致他的演講過程不如預期，他很可能會開始避免任何公開發表演說的機會。
精熟目標將幫助你減少對個別失敗案例的不安，也會增加你找出錯誤的意願，並且幫助你避免因為對自己過度批評，而導致你對修正錯誤的能力失去信心。
精熟目標也可以幫助你確定事情的優先順序，你可以向那些會讓你邁向精熟目標的事情說「是」，並對那些無法實現目標的事情說「不」。如果你不能容忍不確定性，這也是很好的，因為這為你提供了一個明確的方向和經驗法則，讓你決定當下要追求哪些機會。
當你使用自我包容而不是自我批判去應對事情時，可以更清楚的思考問題，並帶給你信心。
防止失敗策略，減肥也適用
焦慮的完美主義者經常被以下三者的強烈組合驅使著去努力工作：抱負、責任感和「若不加倍努力就會導致災難」的擔憂。而一旦某些事情無法依照計畫進行時，他們就可能成為「只要我更加努力就好」這種錯誤思維的受害者。
不是只有焦慮的人會有這樣的思維錯誤。舉例來說，人們一次又一次減肥失敗，這種思維錯誤也是原因之一。一旦節食失敗，人們通常就會跳到這樣的結論：無法成功的原因是不夠努力。他們會發誓要更加努力，卻沒有採取任何適當策略，客觀來說，要有適當的策略才可能會帶來更多成功。
這裡有一個例子，說明我是如何陷入這種思維陷阱，還有我最後採取什麼措施來克服它。根據經驗，每天寫出大約750個字是對我來說最有效的寫作目標。如果我設定了每天要寫出更多字的目標，就會感到不知所措，最終開始拖延，導致整體而言我的完成度沒有那麼高。
事情進展比較順利時，通常是我堅持最低目標的時候。然而，當我開始感到疲乏，我又往往會想要提高目標，因為若沒有做到足夠的事情，我會感到很焦慮。為了克服這個陷阱，我其實需要做的就是了解到我需要休息個一、兩天，並於休息回來之後，繼續保持一貫的目標。而當我感到焦慮或沮喪時，我需要做的就是抗拒過度工作的衝動。
●小檔案_書名：與焦慮和解
作者：愛麗絲．博耶斯
出版社：高寶
出版日期：2019年2月20日
愛麗絲．博耶斯 簡介
心理健康專家，全球著名部落格「今日心理學」（Psychology Today）的撰文者，也是澳洲版《婦女健康》雜誌（Women's Health）的情緒管理專家，其研究成果被刊登於美國心理學會的期刊上。
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