【訓練】利用深蹲來強化你的跑步表現 ４點幫助你跑步更有效率！

相信擁有多年經驗的跑者一定會特別重視膝蓋的保養，不只坊間流傳數十種護膝祕技，專業醫療的方法也是精密又多工；若僅以物理治療師的觀點來看，不論是膝蓋、腳踝或其他關節部位，受傷的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。換句話說，想要有一對健康的膝蓋陪你跑到天涯海角，適時的做一些重量訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必須的。

以下分享一篇來自 fitsugar 的訓練文章，告訴大家如何透過簡單的深蹲練習來增進腿部力量。

跑步可不是萬能全身鍛練運動，因此別在重量訓練上偷懶。增強肌肉力量應是跑者進行交叉訓練的目標之一，而深蹲訓練，一個降低身體重心的動作，看似簡單，卻對跑者非常有助益，讓我們從以下從四點來分析：

◉ 避免膝蓋受傷：

膝蓋的傷病是跑者最常面臨的障礙。除了穿上具支撐效果的運動鞋，和在材質較軟的路面跑步之外，強化關節附近的肌肉才是避免膝關節受傷的不二法門。試試看靠牆蹲姿訓練 (wall squats)，來強化雙腿的上半部。

背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈 90 度，維持此姿勢 30 至 60 秒，然後起身休息，共做 3 次。想要更有挑戰性的話，就輪流提起你的腳後跟，順便鍛練小腿肌。

◉增加你的速度：

練習間歇衝刺和後段加速，的確可以讓你跑得更快。但前提是，你需要足夠的腿部肌力來推進步伐使身體前進。利用瑜珈的女神姿勢 （Goddess），充份鍛練你的大腿和身體。

雙腳相距 1 公尺站立於地面，膝蓋向旁張開，後腳跟向內，上身挺直，慢慢彎曲膝蓋屁股往下坐，直到大腿平行於地面，此時膝蓋應在腳踝正上方。雙手同樣向兩側打開，手肘呈90度朝上，手掌面向前方張開。維持此姿勢做5個深呼吸。

◉爬坡爬得更輕鬆：

強壯的雙腿讓你有足夠的力量去面對較陡的路途，一口氣攀至頂點。除了基本的深蹲訓練, 你還可以將深蹲練習的變化型，例如：單側平衡抬腳深蹲 （Balancing Side Leg Lift Squat），結合平日的訓練，強化小腿肌、脛前、股四頭肌、膕繩肌腱、和臀部。

◉增加耐力：

健美的小腿和強而有力的核心肌群，彷彿讓人感覺可以一直這樣跑下去。下次肌力訓練就試試看這一系列的瑜珈動作：暮光式 （Fierce pose）維持 5 次吸吐，然後換側邊 （Side Fierce）左右各 5。次，再恢復暮光式深呼吸 5 下後，改側邊開手姿勢（Open Side Fierce），一樣左右各 5 下，最後以暮光式作結；此時你的腿就已經充分訓練完畢，將有效降低膝蓋損傷的機會，提高跑步距離。

由左向右，依序為：Fierce、Side Fierce、Open Side Fierce。圖／fitsugar

責任編輯：Ian
新聞來源：fitsugar

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