別亂吃鈣片！兒科醫列 6 類食物助青少年高人一等
當發現子女身高矮人一截，許多父母第一時間總想著要讓孩子多補充營養品。但兒科醫師指出，多讓孩子補充各式營養品不見得有效，補對這 6 類營養素才能讓孩子順利長高。
家有成長中的子女，父母最常提出的疑問便是孩子身高會不會太矮。國泰綜合醫院小兒科主治醫師侯家瑋提醒，許多父母都是在發現孩子比同齡者矮小時，才驚覺孩子似乎營養不夠、缺乏某些營養素，便亡羊補牢的為孩子補充營養品，但多吃營養品卻不一定能長高，因為所補充的恐怕不是孩子真正需要的。
兒童成長階段應均衡攝取 6 類營養素
「矮」的定義究竟為何？侯家瑋說明，當兒童身高曲線在第三百分位以下，或一年長高未達 4 公分，可能生長發展遲緩。此時應先探究為什麼長不高，並掌握均衡足夠的營養素，才是讓兒童順利成長的根本。孩子成長階段到底有哪些不能缺少的營養素？要如何選擇、攝取？他總結 6 類如下：
- 蛋白質（蛋、肉、奶、魚）
蛋白質是提供孩子長高長壯的材料，可促進身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成，與免疫力提升等。孩子可多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質，像是蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。
- 鈣質和維生素 D
鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子，為孩子成長的基礎，攝取來源有全脂牛奶及各種乳製品，每天早晚各一杯 250cc 牛奶，就足夠一天所需，其他像是小魚乾、蝦米、黑芝麻、和深綠色蔬菜等也都是高鈣食物可多飲食。另外，維他命 D 能幫助鈣質被人體吸收，是骨骼發育不可或缺的，因此多日曬對成長也有好處。
- 含鋅食物（牡蠣、豬肝、紅肉、海鮮）
鋅是極重要的礦物質，參與 200 多種身體代謝酶反應，促進人體各種組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟，因此小孩、青少年及孕婦都很需要它。若體內缺乏鋅會導致食慾降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等狀況。鋅的攝取來源包含牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。
- 鐵（肝臟、魚、瘦肉、禽肉）
鐵也是重要的長高營養素，平時可多從含血質鐵的食物，如肝臟、魚、瘦肉、禽肉等攝取鐵，同時還可搭配富含維生素 C 的新鮮蔬果，像是柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等，促進鐵質的吸收。另外，青春期女孩需更留意補鐵，因為月經流失及含鐵食物攝取較少，更高比例會有缺鐵性貧血的狀況。
- 碳水化合物
醣類為熱量主要來源，主食（米飯、麵食）仍不可或缺，以免消耗到蛋白質。甜食不可能完全禁絕，重點在選擇種類，如自然糖或水果原型，儘量避免精緻糖，重點是在對的進食時間，因此可隨餐適量攝取，吃飯後甜點並無不妥。
- 脂肪
油脂常被汙名化，事實上它作為後備熱量，是內臟保護、神經成長的重要營養素，建議選擇不飽和脂肪酸與高密度膽固醇的食物，如橄欖油、酪梨、堅果等都是俗稱的好脂肪。少碰壞的脂肪，比如飽和脂肪酸、反式脂肪酸與低密度膽固醇，油炸食物、洋芋片等都數此類。
除了飲食，生活注意 4 大原則順利長高
除了充足且均衡的營養以外，孩子的日常養成正確的生活習慣也相當重要，侯家瑋建議家長可陪同子女一起建立好習慣幫助長高。除了早睡與足量運動外，還有 4 大生活原則要注意，才可順利長高，也避免肥胖。
原則 1：避免過度甜食（尤其是睡前）
生長激素分泌最旺盛的時間點為晚上 11 時至凌晨 2 點（熟睡時）、運動後 30 分鐘內及空腹時（用餐後未再進食至少 3 小時）。由於高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌，因此別在睡前吃甜食，不只會發胖，還會長不高。
原則 2：避免含咖啡因的茶類與咖啡、及碳酸飲料
咖啡因有利尿功能，會讓水分大量排出，導致體內鈣、鎂等礦物質跟著水分流失，而影響骨骼發育和肌肉放鬆，還會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠。而碳酸飲料含磷量高，飲用過多導致血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，會引發骨鈣不足和骨質流失的問題，因此生理機能尚不成熟的兒童建議盡量避免攝取。
原則 3：避免過度補鈣
鈣質儘量從飲食中攝取，鈣片的補充僅適合部分乳糖不耐症及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。有些家長怕成長期孩子長不高，會特別買鈣片來幫孩子補充鈣質。事實上鈣質和長高並沒有直接關係，若攝取過量，腎臟無法完全吸收而排出過量鈣質，會造成高血鈣／高尿鈣，嚴重可能形成腎結石。
原則 4：避免偏方
如果孩子與家長已經十分努力，該做的都嘗試了，如喝牛奶、跳繩、打籃球、不晚睡，身高卻還是緩慢成長，建議先找專業醫師做諮詢檢查，透過生長激素刺激試驗來判斷生長激素是否有不足，並切記不要誤用長高偏方以免傷到孩子身體。
侯家瑋叮嚀，俗話說一眠長一寸，以及飯後甜點的習慣，即是察覺晚睡本身及睡前吃甜點會抑制長高，而飯前甜點會影響正餐，在飯後吃就剛剛好。因此建議家長們，為了小孩成長，務必把握均衡飲食、早點睡、規律運動、不健康食物少碰等原則，以供孩子正常發育所需的營養。
文／陳韋彤 圖／楊紹楚
諮詢專家：國泰綜合醫院小兒科主治醫師侯家瑋
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