社群最新健康迷因#fartwalk　科學家：「放屁散步」好笑，實驗證明也有效！

近來在社群上竄紅的「放屁散步」（fart walk）乍聽像是玩笑，但背後其實蘊含紮實的生理科學機制。

飯後短短 10 到 15 分鐘的散步，不但能幫助排氣、減輕脹氣，甚至能改善消化、降低餐後血糖、減少第二型糖尿病風險。從研究室裡嚴謹的腸氣測試，到義大利的「la passeggiata」、亞洲俗諺「飯後百步走，活到九十九。」都在推薦一個健康的習慣：吃飽走走，消化好好。

如果你最近在社群上看到一堆人打上#fartwalk，搭配一邊散步一邊做出「放屁」後鬆弛的表情影片，先別急著認定這又是什麼無腦的社群挑戰。這個最近在社群上最紅的影片趨勢，其實是受到腸胃科醫師與營養專家支持的健康習慣——放屁散步。

帶動這個風潮的是加拿大作家梅蘭琳．史密斯（Mairlyn Smith），她在社群上大力推廣吃大量纖維、飯後散步自然排氣的生活方式。她的粉絲便開始拍攝、上傳自己的「放屁散步」影片，讓這個hashtag快速爆紅。

其實，這並不是什麼新的健康大發現。幾百年來，義大利人就習慣在晚餐後外出散步「la passeggiata」，亞洲也有俗諺說：「飯後百步走，活到九十九。」來聽聽醫生怎麼說。

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動就對了！場合你自己決定

美國華盛頓大學醫學院（UW School of Medicine）的腸胃科醫師達曼（Christopher Damman）表示解釋，腸子本身就會蠕動，但人一旦開始走動、肌肉啟動，腸道也會跟著被刺激，讓原本容易滯留的胃氣與腸氣更容易排出。這不僅能紓緩脹氣，也能讓胃排空更快，減輕飯後脹悶感，甚至降低胃酸逆流的機率。

美國胃腸科醫師娜澤瑞斯（Samantha Nazareth）說：「雖然『放屁散步』這個詞讓人皺眉，但它的概念根植於真實的消化生理。」飯後散步的核心概念是刺激腸胃道的蠕動（peristalsis），加快排氣，也就是腸胃用以推動食物與氣體前進的波浪式運動，讓胃排空速度加快，減少脹悶並降低胃酸逆流的可能「就像手術後，我們會鼓勵病人儘量下床走動一樣，輕微移動能『喚醒』腸道。」娜澤瑞斯解釋道。

達曼說：「你想在戶外、室內、運動時或散步時放氣都可以，那是你的自由。不論選擇哪種場地，動起來就對了。

西班牙科學家真的做了「腸氣實驗」

過去雖然有許多醫生提倡脹氣時可以「走一走」，但一直缺乏直接證據。直到2000年代中期，西班牙巴塞隆納（Barcelona）的研究團隊決定來一場最嚴謹、最硬派的腸氣實驗，來驗證放屁散步的效果。

研究人員讓健康受試者以每小時約7英里（約 11 公里）的強度踩固定腳踏車，同時將氣體灌入受試者的小腸，模擬大餐後產氣的情況。接著比較他們在運動與休息時排出的氣體量。

實驗結果清晰明瞭：休息時，腸內氣體增加，讓人更脹、更不舒服；輕度運動後，排出的氣體量甚至超過了灌入的量；也就是說，運動不只清掉新罐入的氣，連原本囤積在腸到裡面的積氣也一起趕了出去。

接著，研究團隊後來找來容易脹氣的族群，包括腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）患者進行輕度運動。結果顯示：輕度運動能減少腸內留存氣體量，也緩解腹部壓力、悶脹與腸鳴等症狀。

這些測量都是透過「不漏氣」的直腸導管與量壓儀（barostat）來精準測量腸內容積的變化，絕對是只能在實驗室完成的操作。

誰說積氣難改？好好散步好好放屁

人類的腸道其實每天都在產氣，包括進食時吞入的空氣、消化反應釋出的氣體，以及腸道微生物發酵所產生的氣體（例如纖維、乳糖是常見來源）。若沒有一套排氣系統，人類可能會像熱氣球一樣膨脹。根據華盛頓郵報報導，腸道每日雖可產生約半加侖（約 1.9 公升）的氣體，但人體會迅速透過打嗝、放屁，或吸收進血液並由肺排出，因此，其實腸道內的氣體量平均會維持在7-14湯匙（7-14 tablespoons，華郵真的使用這個單位）之間。

腸道氣體99%由氮氣、氧氣、氫氣、二氧化碳和甲烷組成。這些氣體本身無味；只有剩餘的1%含有硫，例如硫化氫，才會產生異味。當結腸中的細菌代謝食物時，就會產生這些含硫氣體。

根據〈Factors influencing frequency of flatus emission by healthy subjects〉研究顯示，平均人類每天會放屁10次，但每天20次也屬於正常範圍。科學家觀察到，無論老少，我們放屁的頻率都差不多。除非！除非你食用富含豆類和高纖維食物，一篇發表於《Gut》的研究發現，有此類飲食習慣的人，產氣量幾乎是低纖維飲食者的兩倍，前者平均每小時產氣 49.4毫升，後者為每小時26.7毫升。

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為什麼搭飛機會忍不住放屁？

搭飛機時，你是否總覺得機艙裡氣味詭譎、暗潮洶湧？先別急著指責其隔壁乘客失禮，對方也是受物理現象所逼迫，體內氣體止不住地往外跑啊！

隨著飛機爬升，海拔升高，氣壓（包括腸道氣壓）就會下降。根據理想氣體定律（ideal gas law），腸道氣體的體積會膨脹，但是，在人體大腸與小腸交界處，有一個名叫「迴盲瓣」的小肌肉（ileocecal valve），它的工作是阻止大腸的氣體逆流回小腸，它的工作是阻止大腸的氣體逆流回小腸。因此，這股氣體沒有回頭路，只能持續向前移動，一路奔向出口

再加上，飛機艙內約有一半的空氣都是循環再利用，你儂我儂、氣味更濃，嗅覺感受度更強烈。所以在機上聞到的那些「氣味」，其實都是人體的自然反應。

不只排氣，還能減少腹壓

「放屁散步」的好處絕對不只協助排氣，因腹部產生氣體，誘因氣體滯留、腹腔壓力升高，引發太飽、腹脹等不適，也能獲得緩減。

2021年刊載於Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench (GHFBB) 的研究報告指出，飯後的溫和步行能刺激腸胃蠕動，讓食物與氣體更快通過消化道，減緩脹氣與過飽等不適感。娜澤瑞斯醫師指出：「走動能讓被困住的氣體更容易釋放。」且「散步能啟動腹壁與橫膈膜，協助緩解腹部壓力。」

還幫助調節血糖

「放屁散步」引起健康風潮還有一個原因，就是它對血糖調節特別有幫助。研究顯示，飯後10到15分鐘的輕度散步，或提升心率的五分鐘活動，都能降低餐後血糖與胰島素濃度，相較久坐不動效果更佳。長期下來，能夠提升胰島素敏感性，有助降低第二型糖尿病風險。對已患糖尿病的人來說，飯後散步也能幫助維持血糖在目標範圍內。

營養師薇丹娜．雪斯（Vandana Sheth）解釋：「當你在飯後走動，肌肉就會像海綿，把血液中的葡萄糖吸收來當能量，而不是讓血糖快速飆升。」

美國體重醫學專科醫師嘉西雅–韋伯（Meghan Garcia-Webb）補充，其實飯前散步也有幫助，但身體作用略不同：「飯前散步能讓肌肉做好準備，更能處理接下來的葡萄糖。」

「放屁散步」關鍵是時間點

雖然散步沒有出錯方式，但醫師建議把握一個關鍵：時間點。

根據foodandwine報導建議，最好於飯後30分鐘內最好開始散步，因為餐後 60–90 分鐘是血糖上升最明顯的時刻，也是胃開始將食物排入小腸的階段。如果散步太晚，血糖已經回落，就比較難發揮調控效果；太早則腸胃尚未開始忙碌，也較難提升排氣效率。

散步時間約掌控在10–15分鐘就足夠，步伐不用太快、不必出汗，輕鬆即可。心情放鬆，自然散步。「放屁散步」名字雖好笑，本質就是一段舒服的飯後行走。

雖說能動就不要坐，但如果沙發的誘惑實在太強，也請克制住躺下的衝動，根據華盛頓郵報報導，與平躺相比，坐姿時腸道氣體的排出效率高出約33%，所以，請能坐就不要躺。

當然，醫生也提醒「放屁散步」只是健康生活習慣，不是治療方法。偶爾大餐後脹氣也不必太擔心，但若幾乎每餐都脹、持續數月，可能與腸躁症、飲食情況、小腸細菌過度生長（SIBO）等消化問題相關，如果症狀持續或加劇，務必諮詢專業醫師，單靠散步無法解決。

「放屁散步」之所以大受歡迎，並非只是好笑，而是它簡單、方便也有效。這個看似玩笑的習慣，是能夠在生活中落實的日常保健習慣。

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參考資料：
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