【錯誤】網傳60歲後增肌不要吃豆腐、雞蛋？缺乏白胺酸？不實營養觀念說法！醫師詳解

網傳「60歲後，別再只吃雞蛋豆腐」、「3大肌肉救星食物」的影片，提到白胺酸是肌肉合成的重要關鍵，應該多吃五種食物。但專家表示，豆腐、雞蛋本來就不只是高蛋白質食物、也是高白胺酸食物，而且食物不是比營養高就好，還要參考六大類食品每天建議的份量，例如傳言說的堅果，每天的建議量就是中顆的大約5、6顆，即使高白胺酸也不可以超量攝取，以免吃進油脂、熱量，反而吃出別的問題，傳言只講其一、不論其他，傳言為缺乏整體營養觀念、缺乏整體飲食觀念的錯誤資訊。

老人增肌不要吃豆腐、雞蛋？
原始謠傳版本：

60歲後，別再只吃雞蛋豆腐！ 營養學家揭秘： 3大「肌肉救星」食物， 幫你找回力量！

主要在社群平台流傳這樣的影片：

查證解釋：

（一）雞蛋、豆腐是適合老年人的蛋白質來源
傳言說「60歲後，別再只吃傳統蛋白質來源的雞蛋豆腐」、「雞蛋、豆腐缺乏關鍵成分白胺酸」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院健康管理部醫療副主任、家醫科醫師柳朋馳，他表示鼓勵老人家多吃蛋白質食物時，豆腐、雞蛋是很好的選項，不但容易計算，而且豆腐是植物性蛋白質，雞蛋是動物性蛋白質，再加上老人家可能口牙、吞咽功能不好，豆腐和雞蛋比較好入口、是適口性很高的蛋白質來源，傳言卻說老人家補充蛋白質不要只吃雞蛋、豆腐，雖然鼓勵年者者多吃個各種蛋白質食物立意良善，但故意針對豆腐、雞蛋，為易誤導說法。
（二）補充白胺酸 蒸蛋、豆腐都上榜 傳言為錯誤資訊
傳言說「雞蛋、豆腐缺乏關鍵成分白胺酸」。柳朋馳指出，白胺酸（Leucine）又稱「亮胺酸」，是人體內最重要的必需胺基酸之一，但是人體無法自行合成，所以得透過飲食取得，白胺酸、異白胺酸、纈胺酸都是支鏈胺基酸 （BCAA）的一種，能幫助維持生理機能及肌肉健康，傳言提到某些食物的白胺酸含量比較高，但其實白胺酸就是蛋白質的一種，即使某些食物的比例高，但要吃到這麼多的時候、可能也已經弊大於利。
柳朋馳表示，白胺酸是 BCAA 家族的一員，健身族群很熟悉 BCAA、運動後會大量補充，但對老人家來說最好是三餐均勻吃，各種營養要均衡地在一天當中都吃到，而不是塞在某一個特定的時段吃，健身族群或是運動員是有特殊目的的，所以在比賽前等特定的階段會特殊飲食，但那也不會是長期的飲食，老人家即使想要補充蛋白質，建議比成人的每日建議量再稍微多一點點即可、不適合大量補充，而且還要配合運動，才能讓吃進去的營養發揮最大功效、長出肌肉。
MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，根據林口長庚營養治療科所發表的「銀髮族的養『肌』飲食」衛教，提到：
（1）一般老年人（無特殊疾病需調整飲食蛋白質者）每人每天每公斤應攝取 1 到 1.5 克的蛋白質，也就是說每餐需要達到 20 到 30 公克蛋白質（含 10 公克必需胺基酸）才可以刺激肌肉合成的作用，同時均勻分散在三餐中攝取，讓每餐餐後皆可達到刺激肌肉合成的效益。
（2）白胺酸已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸，可以刺激肌肉蛋白質的合成，因此可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物，如：豆類、牛肉、魚、雞肉等。
（3）秘訣：如果牙齒不好的老人家咬不動肉類，可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐、豆漿、絞肉，或將肉類加在湯裡煮爛一點。
由上述醫院衛教可知，提到「白胺酸」時所宣導的烹調舉例時，就直接以「蒸蛋」、「豆腐」為例，可見要補充白胺酸，也應該多吃蛋、豆腐，傳言卻說「雞蛋、豆腐缺乏關鍵成分白胺酸」，為錯誤資訊。
（三）堅果太硬、易嗆 魚肉有刺 老人飲食顧忌多
傳言說「堅果、全穀類、豆類蛋白、魚肉和乳清蛋白，是補充白胺酸的優質來源」。柳朋馳指出，堅果雖然是植物性蛋白質的來源，但是比較硬，老人家如果口牙不夠好、吞嚥能力比較差，有時候就會建議磨粉、吃堅果粉、堅果糊，但是堅果粉、堅果糊容易一不小心就超量、使得油脂攝取過多，遠超過堅果攝取量7 到 10 克的建議量。
此外，柳朋馳也提醒，魚肉雖然也是很好的動物性蛋白質來源，但是魚肉有刺、對老人家的進食也是一種考驗，所以老人家的飲食不是只考量哪個最營養，而是要考量整體性，包括食材可近性、烹飪、口牙咀嚼、吞嚥能力、好消化等等，傳言說法只比較營養價值，失之餘單一面向。
（四）白胺酸也是蛋白質的一種 比例高也可能要擔心弊大於利
傳言提到「白胺酸是啟動肌肉合成的開關」、「堅果、全穀類、豆類蛋白、魚肉和乳清蛋白，是補充白胺酸的優質來源」。柳朋馳以同樣重量的豬肉和堅果為例，二者重量一樣，但是密度不一樣、體積也就不一樣，100克的豬肉很容易吃完，但是100克的堅果已經非常大量了，一百克的「松板肉」有17.2 克的蛋白質，而「杏仁果」則為 21.9 克，吃堅果雖然多吃了蛋白質，但是也多吃了包括熱量、脂肪等其他容易有負擔的成分，而根據健康飲食金字塔，六大類食物當中，堅果屬於「油脂與堅果種子類」，每天的攝取量就是「一茶匙」、「相當於大拇指第一節大小」，以杏仁果為例，大約就是 5 到 6 顆，和「豆魚蛋肉每餐一掌心」的份量完全同，在金字塔也是不同級別，傳言說只說「堅果、全穀類、豆類蛋白、魚肉和乳清蛋白，是補充白胺酸的優質來源」，卻不提不同食物在日常飲食中的份量、比例，傳言說法錯誤。
（五）不是營養高就好 吸收效率並不同
傳言說「堅果、全穀類、豆類蛋白、魚肉和乳清蛋白，是補充白胺酸的優質來源」，但柳朋馳指出，食物不是比誰營養高而已，還有吃進去之後的風險，以及吸收效率好不好得問題，例如過去曾有相關研究，比較植物性蛋白質和動物性蛋白質的癌症風險，相較之下植物性蛋白質比較安全；但是植物性蛋白質的吸收率就沒那麼好的缺點，不像動物性蛋白質那麼完整，所以以全面性的營養來講，就會建議老人家不管是植物性、動物性的蛋白質都要吃，但是通常也會建議動物性蛋白質的來源比植物性蛋白質多一點點，雞胸肉、海鮮、雞蛋都是優質的動物性蛋白質，而如果是吃全素的人就會建議多吃豆腐，而奶蛋素的人就除了豆腐、雞蛋，包括含有優質蛋白的牛奶也都是建議的食物。
（六）肝腎功能高風險族群應避免
傳言提到「60 歲後蛋白質吸收力下降，傳統食物可能不夠」，「肌肉重生五行動、幫助長者重拾肌肉力量」。柳朋馳提醒，雖然多吃蛋白質增肌對老人家很重要，但是也不是每個老人都適合，會需要補充蛋白質的族群，可能就是肌少症、或是營養不良的患者，這些長者也是肝腎功能不好的高風險族群，柳朋馳提醒肝腎功能不好的病人，或是蛋白尿的病人，都要特別注意蛋白質的攝取、不能吃太多，例如蛋白尿要每百毫升 30 毫克以下才算正常，可是如果是接近 30、已經逼近臨界點的病人，雖然還是正常值，但就不適合大量補充蛋白質，而且並不是每一個人都很了解自己的腎臟功能，所以柳朋馳建議民眾，如果真的有需要大量補充蛋白質或白胺酸的話，還是應該先有醫師判斷，而不是自己看了網路上的資訊、傳言，以為很養生或適合自己就直接採用，否則造成肝腎負擔反而得不償失。
此外，柳朋馳也強調，胃部不舒服也會導致吸收效率變差，胃發炎、胃潰瘍，胃部接到十二指腸的地方常發炎的話也不利消化吸收，這些都難以有好的吸收，這些都是想要增肌飲食的銀髮族要避免的。
結論
總結而言，傳言說傳統高蛋白質食物不夠、要多吃「白胺酸」才對，高白胺酸包括「堅果、全穀類、豆類蛋白、魚肉和乳清蛋白」。但實際上，雞蛋、豆腐不但是高蛋白質食物，也富含白胺酸，傳言為錯誤資訊。

衛教資源：
林口長庚 - 「銀髮族的養『肌』飲食」
諮詢專家：
新光醫院 健康管理部醫療副主任、家醫科醫師 - 柳朋馳