【知識】吃綠色青菜，讓你跑破自己的PB！

「吃綠葉菜益處多多」這句廢話堪比「感冒了多喝熱水」。
所以即使我們知道吃蔬菜有好處，也不一定指望它對我們的比賽成績有什麼幫助，然而，顛覆性的時刻到來了。
新的研究發現，綠葉菜給運動表現帶來的效果，還真不像「多喝熱水」那麼雞肋，綠葉菜給PB帶來的影響是顯而易見、立竿見影的，功效強大到堪稱合法興奮劑。
綠葉菜帶來的強大功效源自其中富含的硝酸鹽。
多年前，硝酸鹽一直被視作致癌物亞硝酸鹽的來源而被警惕。但近年來，最新的研究卻發現，硝酸鹽其實對心腦血管有著非常好的保健作用。甚至有一篇文獻就以此為題：膳食中的無機硝酸鹽：在代謝性疾病方面從罪犯變成了英雄？
在對硝酸鹽的研究中，發現它可以安全可靠地擴張血管、改善血流、在組織缺氧條件下改善氧的供應狀況，從膳食中攝入硝酸鹽，可能是運動員們改善運動能力的一個簡單措施。
見多了網上那些博人眼球的假新聞，或許此刻你依然對綠葉菜的功效帶著半信半疑的態度，但這次真的不是謠言，多家權威期刊都已經發表了自己的論文。
《應用生理學》：跑前攝入硝酸鹽的跑者，在5KM的比賽中，耗時縮短了1.5%。
《歐洲應用生理學雜誌》：賽前連續7天攝入含硝酸鹽的膳食，可以縮短短跑的用時。
埃克塞特大學的研究：騎車前飲用約16盎司含硝酸鹽的補劑後，人們的騎乘時間比以前延長了16%。
有關綠葉菜的詳細原理與功能，我們參考這篇文獻：《Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014》
・把你撞牆的時間延後
研究人員將受測者分為2組，一組攝入了硝酸鹽，另一組沒有，然後讓兩組人開始運動一直持續到力竭。
資料表明，攝入硝酸鹽的測試者，相比沒有攝入的，他們持續到力竭的時間增加了25%，另外，從休息狀態進入低強度訓練狀態時，肺部攝氧量所增加的幅度降低了25%，意思就是你從休息狀態進入訓練狀態時，費得勁更小了，讓你喘得不那麼厲害。
在多組實驗中，測試者做了不同強度、不同類型的運動，而攝入了硝酸鹽的測試者，耗氧量都有不同程度的降低。換句話說就是，我們在運動中，原本是需要吸入這麼多氧氣的，但攝入硝酸鹽之後，就不需要這麼多了。

・跑的時候不容易累
在實驗中，研究者還發現，硝酸鹽在體內起到的一系列作用還會聯帶出另外一個效果，就是更少地產出ADP和PI——這是一種會導致疲勞的代謝產物。
・提高衝刺時的速度上限
研究者讓志願者進行了中強度運動測試，以及增量週期功率計斜坡試驗（就是測試運動效率的）。實驗資料表明，攝入了硝酸鹽的那組志願者，在最大攝氧量和峰值功率輸出值（就是爆發強度），都有了提高。

那麼在實際的跑步中，硝酸鹽會帶來怎樣的效果呢？

9 個服用了高濃度硝酸鹽的運動員在高強度跑步中，達到力竭的時間延遲了大概 15%，在 5KM 跑步中，攝入了硝酸鹽的運動員的完賽時間縮短了 41 秒，在 5KM 的後 1.8KM 中，硝酸鹽組的速度比未攝入的快 5%，並且看起來更輕鬆。
根據Runner'world的報導，NIKE教練兼USATF認證的跑步教練喬·霍爾德也是硝酸鹽食物的「粉絲」，“我平時就吃高硝酸鹽的飲食，在洛杉磯之前更是加強了。毫無疑問，它説明我達到了BQ的目標。”

那我們吃多少綠葉菜才有效果呢？

在攝入的量上，研究表明，如果硝酸鹽的含量在5mmol以下，那麼對運動表現沒什麼提高，在 8-9mmol以上，也沒有額外的作用。研究認為，對於那些尋求提高訓練的人來說，在5-9mmol的範圍內是最有益的。

那5-9mmol換算到綠葉蔬菜裡大概是多少呢？其實這麼精確根本沒有必要，我們就按照國家膳食指南的推薦，每天吃500g的綠葉菜就行了，也就是中餐和晚餐都吃一盤。
此外，急性補充也是有用的，也就是攝入綠葉菜之後2.5–3小時，就可以發揮作用。

文末彩蛋

菠菜、萵苣、芥菜、油菜、
薺菜、空心菜、莧菜、茼蒿…
都屬於綠葉菜

需要注意的是，這種才叫深綠葉菜。

這種不屬於綠葉菜。

這種也不是。

參考資料：
1.Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014
2.How Taking Beet Juice Shots Before a Race Might Help You Land a PR.Runner‘world
文章授權自：42 旅