針對35歲後最易胖的部位！專家示範5個「燃脂瘦全身」的徒手練習，腹部、手臂、大腿都能一次練到
35歲以後代謝變慢，脂肪越來越難消除？以下是ABA American Barre Academy美國芭桿學院導師Katie Boren，親自示範5個在家就能做的徒手練習，這些動作能一次練到腹部、手臂和大腿，針對35歲後最易胖的部位進行雕塑。
關於Katie Boren
在德克薩斯州達拉斯市出生長大，3歲開始學習芭蕾舞，她先後在柏林國家芭蕾舞團、波士頓芭蕾舞團和美國芭蕾舞劇院從事專業舞蹈工作，除了芭蕾舞生涯，Katie還是ABA American Barre Academy美國芭桿學院的專家導師，Katie具備NASM高階專家教練的認證，多年來幫許多世界頂尖的芭蕾舞首席、奧運選手和好萊塢名人進行訓練。
5個「燃脂瘦全身」徒手練習
關於運動，許多人都用懶當藉口，不想出門去健身房，所以本次介紹的徒手練習在家就能做，搭配彈力帶和瑜伽球就能完整鍛鍊到35歲以上最需要鍛鍊的大小肌群。
1. 肘撐擺臂蚌式開合 / 8-10遍 做2組換邊
- 側躺在墊子上，用手肘撐地，肩膀在正上方。大腿和小腿彎曲，腳掌和髖關節保持在同一條直線上，腳踝內側貼合，膝蓋朝前。
- 接著，呼氣時用手肘和核心出力，抬起髖部，同時把膝蓋往外打開，讓上腿的膝蓋朝向天空。記得身體保持面向前方，穩住身體不晃動。
- 腳尖繃緊，每次呼氣時做一個蚌式打開的動作，配合手臂貼住臉頰一起擺動。吸氣時慢慢回來，雙腿再度合攏。
2. 平板側腿點步 / 8-10遍 做2組換邊
- 俯身在墊子上，用手肘和腳尖撐起身體，手肘正下方對齊肩膀。
- 保持腹部收緊，身體從腳跟到頭頂成一直線。掌心穩穩地壓住地面，左腳腳尖繃緊，呼氣時用左腳大腳趾的外側向外點地，大約25度角。
- 同時，右腳前腳掌穩穩壓地，讓骨盆保持朝前，身體不晃動。每一次點步都感覺到核心在發力。
3. 彈力帶開背芭蕾蹲 / 8-10遍 做2組
- 雙腳打開比肩寬約1.2倍，腳尖往外45度。屈髖屈膝下蹲的同時，雙手拿住彈力帶兩端，大拇指勾住中間。
- 每次吸氣時，雙手往外推開，感受核心出力和肩胛骨啟動，拉到手肘與雙手在同一水平線上。同時下蹲，注意臀部外側和大腿內側發力。
- 吸氣時推臂夾背下蹲，呼氣回到站立。
4. 下犬式後抬腿 / 8-10遍 做2組換邊
- 平板式開始，將左膝往胸口收，吐氣完全，然後吸氣，尾骨往天空延伸。
- 接著抬起左腿，腳尖繃緊往上，朝後腦勺和天空的方向延伸，感受腰腹和背部肌群的啟動。此時右腳腳跟踩穩地面，感受小腿後側的拉伸。
- 全程肩膀遠離耳朵，用核心穩定身體，讓這個動作達到最大的鍛鍊效果。完成後，換邊進行。
5. 單膝夾球臀橋式 / 8-10遍 做2組換邊
- 從臀橋開始，確認腰腹、臀部、大腿連成一條斜線。吐氣時抬臀，上背貼穩地面。
- 雙腿膝蓋內側夾緊球，左腿伸直、腳尖繃緊，右腳腳跟踩穩地面，穩定身體。
- 吐氣抬臀，吸氣回落。每次抬到最高點時稍微停一下，感受臀部夾緊、腿部延伸，同時保持膝蓋對球的壓力不變。雙手記得全程貼在身體兩側、手掌壓實，幫助固定姿勢。