前一天睡飽，為何下午開會還是昏昏欲眠？營養專家揭密：問題出在你的早餐與咖啡時間
明明睡飽了，下午還是精神不濟甚至走神當機？功能醫學營養師呂美寶指出，這可能與你的飲食順序有關！本文拆解上班族常見的飲食地雷，從早餐蛋白質補充、咖啡的最佳飲用時機，到晚間應酬的避險技巧，教你用 3 個簡單習慣穩住一整天的能量與專注力。
明明睡飽了，下午還是「當機」；晚上應酬完大吃一頓犒賞自己，隔天卻更累——你以為是年紀到了，其實問題出在飲食順序。功能醫學營養師呂美寶指出，一天的能量高低，關鍵不在意志力，而在早餐是否給足蛋白質、咖啡什麼時候喝、晚餐碳水吃了多少。
本次《管理ON AIR》邀請貝立德總經理王冠翔對談呂美寶營養師，從早餐三選一、下午專注力當機的真相，到外食應酬如何全身而退，拆解菁英每天都在犯的飲食地雷，教你用最簡單的三個習慣，穩住一整天的體力與情緒續航力。
客座主持：電通集團貝立德總經理 王冠翔
來賓：功能醫學營養師 呂美寶
Q1｜不等生病才處理：功能醫學是什麼？
王：一般都叫營養師，這邊特別強調「功能醫學營養師」，有什麼特殊之處？
呂：功能醫學是把生理、生化、代謝整合起來看，核心是不等生病了才處理，而是在身體功能、代謝開始失調但還沒到疾病之前，就幫身體恢復正常。
Q2｜早餐三選一，決定一天能量基準
王：現代人每天都很忙碌，特別早上起來的時候可能會覺得身體特別虛弱或沒睡飽，有些原因跟飲食很有關係。有沒有辦法透過一天的開始，讓你今天的能量能夠至少有一定的基準？
呂：早餐這件事情滿重要的。在此提出三個平常大家可能吃的早餐選項：第一個是直接一杯黑咖啡；第二個是奶茶加上一個菠蘿麵包；第三個是去超商買個茶葉蛋、豆漿再加個地瓜。想看看大家會選哪一種？
王：如果是我的話，通常會以第三個為主。但如果前一天晚上有應酬聚餐吃得比較豐盛，隔天早上可能就會用更清淡的方式，例如牛奶加優格，或者是青蘋果加拿鐵來取代。但我看到好多人都選第一個黑咖啡，不知道這樣對不對？
呂：象總（王冠翔）的概念很好，前一晚應酬多，隔天會有輕食的概念，而且會挑選精準的食物，像是蛋白質一定要有。這三個選項中最好的話就是選第三種，因為蛋白質足夠，且有穩定的碳水（地瓜，或者是吃芭樂、蘋果等水果）。當早餐能夠給予我們穩定的能量，一整天的能量和情緒基本上都會比較穩定。
Q3｜下午開會秒「當機」，問題其實出在早餐？
王：一天開始有好好吃了，接下來在中午或下午遇到很多事情，到了下午的時候，常常有人會遇到「當機」的狀況，就飲食上來講的話，可能會是遇到什麼樣的問題？
呂：下午當機或開會走神，其實就是一個專注力不集中。專注力不集中也與一早當中有沒有足夠的蛋白質有關。因為專注力跟多巴胺等神經傳導物質有關，身體需要有足夠的原料才能製造。如果一早沒有給身體蛋白質，直接用咖啡來當作精神好，其實效果很快就會變差。
Q4｜晚餐的飲食選擇與控制建議
王：假設這一天都做得很好，但晚上可能會有應酬，或是結束後晚上想來個炸三百塊鹹酥雞之類的，晚上的負擔可能會太重。在夜間時人體受到高糖、高炸、油的刺激，副交感神經是沒有辦法主導的，都是交感在主導，老師會怎麼建議我們在晚上的飲食上面？
呂： 許多高壓工作者一天當中吃最多的反而是晚餐，因為覺得可以紓解壓力和回到能自己掌控的狀態。但從血糖控制來說，晚上的血糖控制是最差的時候。所以我首先建議「碳水不要吃太多」（尤其是精緻碳水，如：麵類、麵包、白飯），碳水可以拉在白天多吃，晚上Light一點。主食可以享受油脂和飽和脂肪負擔較少的白肉（如魚肉、雞肉）或植物性蛋白質，並配上多種顏色的蔬菜補充膳食纖維，幫助排便順暢。
Q5｜早餐飲料上的新選擇：豆漿拿鐵
王：上班族多半外食，老師有什麼建議呢？
呂：我看到有一些高壓工作者，他的早餐就是直接一杯黑咖啡，或直接一杯拿鐵。我覺得怎麼那麼厲害，可以這樣子撐到中午。
可是我覺得有一個字：撐，其實是你沒有給自己身體足夠的營養，其實你會就是用一個「撐」的方式，反而是覺得如何能夠讓自己的身體狀況「游刃有餘」：你的早餐要很穩定。我給大家一個解方就是：咖啡，不要只有喝一個黑咖啡。有時候，拿鐵可以換成什麼，我鼓勵大家可以換成是「豆漿拿鐵」。
譬如說，其實我知道有一家便利商店，它有Espresso，你直接點一個35塊的Espresso，拿保溫杯先買一個Espresso，然後我也會再拿一個無糖豆漿然後就把無糖豆漿倒進我的保溫杯，變成是真正天然的豆乳拿鐵。沒有糖，而且也能夠有很好的植物性蛋白。
所以植物性蛋白，它能夠幫助保護心血管，給我們身體很好的能量，所以至少你從你的飲料能夠有很好的蛋白質的補充，這是DIY。
Q6｜咖啡幾點喝才是「精神加倍」的黃金時機？
王：咖啡是很多人一天中重要的環節，飲用上有什麼要特別提醒的？
呂：建議留意自己的睡眠狀況，決定咖啡截止時間（例如下午兩點前）；咖啡最佳飲用時間是上午10、11點，可延續皮質醇的高峰維持精神；有胃食道逆流的人避免太淺焙的咖啡，且不要空腹喝咖啡。（備註：皮質醇為大腦的壓力荷爾蒙。）
Q7｜應酬求生術：先墊胃、配水喝
王：應酬幾乎避不掉，除了先吃蔬菜、蛋白質再吃碳水外，老師還有什麼關鍵建議？
呂：應酬前三、四點先吃點健康點心墊胃（堅果、蛋白質），避免空腹赴約；喝酒當天可補充B群幫助肝臟代謝酒精；主食挑選以蛋白質、蔬菜（如：沙拉）為主，避開精緻碳水如：炸銀絲捲；並且喝一杯酒配一杯水，幫助酒精代謝、避免喝醉。
Q8｜穩定能量三招：早餐、蔬菜、健康點心
王：最後想請教美寶老師，針對前面聊到的這麼多狀況，如果現在濃縮成三件事，來提醒聽眾朋友、學員們該做什麼，才能支撐住、做好我們今天提到的這些「避險」策略，老師會怎麼建議？
呂：首先第一個就早餐早餐不要只有喝黑咖啡，你要穩定蛋白質我鼓勵大家能夠吃得豐盛一點。第二，到了中餐或晚餐至少要有一碗的蔬菜。蔬菜能夠幫助不管是穩定血糖穩定情緒幫助你排便順暢。第三，設法你的抽屜或你的，包包裡面有健康的點心，如：無調味堅果、黑巧克力。便利商店也很方便，你直接買優格或一些蛋白質，這個部分能夠有穩定的能量。
我覺得這三件事情做好，身體狀況、身心狀況、穩定情緒都是有個很好的進步。
（本文節錄自天下學習Podcast節目：【管理ON AIR Ep.48】體力變差不是因為老？避開飲食地雷、穩住能量 ft.王冠翔、呂美寶；【管理ON AIR Ep.49】外食、應酬不NG！菁英必備飲食戰略，打造高效續航力 ft.王冠翔、呂美寶）
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