不爆汗、不硬撐 8種對女生超友善的低強度運動
編輯/鄭欣宜撰文
很多女生對運動的最大誤會就是一定要爆汗，一定要累到懷疑人生，一定要把健身房當成第二個辦公室。但妳放心，身體不是靠「被逼迫」才會變好，很多時候它更需要「穩定相處」。低強度運動的好處是門檻低、對生活節奏更友善，而且很重要的是妳會做得比較久，不會只有三天的熱度就想放棄運動。
1.健走
健走不是散步逛街那種「我只是出來看風景」的速度，而是走到妳會微微喘，但仍然可以講話的強度。建議每次20–40分鐘，妳可以用走到額頭或是手指微熱當指標，不用追求像剛淋雨那種爆汗量。
2.低衝擊有氧
如果妳不喜歡健走，低衝擊有氧也許很適合妳。像是踏步、原地快走、側步、輕量的有氧舞蹈，重點是「不跳、不重落地」。妳可以在家跟著影片做15–30分鐘，強度溫和但會有運動感，對於想養成運動習慣的人來說很友善。
3.瑜伽
瑜伽不是只能拍照打卡，它很適合女性做「放鬆＋拉伸＋核心」的整合。可以從哈達瑜伽、伸展瑜伽、陰瑜伽開始，不要一開始就挑戰高難度，免得妳的身體先抗議。
4.皮拉提斯
皮拉提斯的動作看起來不激烈，但會精準用到核心、臀腿等肌群。對女生來說，這是很加分的運動。
5.輕量級重訓
很多女生怕重訓會變壯，但其實更常見的問題是：不練肌力，線條看起來會比較鬆。低強度肌力可以用輕量級啞鈴或做徒手深蹲，做20–30分鐘就夠。重點是動作慢、感覺到有出力，輕鬆運動更能持久。
6.伸展運動
如果妳每天坐著的時間比站著多，低強度運動一定要把伸展運動放進去。伸展運動可以是國民健康操，藉由拉伸，會讓久坐的身體感覺更舒服。
7.游泳或是水中走路
如果天氣很熱，妳也不排斥水中運動，那游泳是很好的選擇。不會游泳也可以水中走路，適合想穩穩開始以及感受清涼的族群。
8.伸展散步混合型
如果妳連換衣服去運動都嫌麻煩，那就做最不需要儀式感的版本：每天兩次10–15分鐘快走＋睡前8分鐘伸展。因為妳很容易就做得到，自然會做得久。運動這件事，最強的招式從來不是狠，而是「持續」。
懶人版一週低強度運動安排
星期一 健走30分鐘
星期二 皮拉提斯或瑜伽40分鐘
星期三 健走20分鐘＋睡前伸展
星期四 低衝擊有氧20分鐘
星期五 輕量級重訓25分鐘
星期六 輕鬆散步或游泳
星期日 休息或做10分鐘全身伸展
結語
低強度運動的核心不是「做得多激烈」，而是「妳願不願意一直做」。妳可以從健走、低衝擊有氧開始，再加入瑜伽或皮拉提斯，搭配輕量級重訓，會讓運動菜單更有變化。當運動不再是一種強迫，而是妳生活裡可複製的小習慣，自然會持續做下去。