8個月狂瘦17公斤！日本醫師靠「1招」＋深蹲，不累沒負擔，輕鬆瘦一圈！
減肥常讓人聯想到嚴格節食、瘋狂運動，但日本減重專家木村穰醫師提出的觀念，反而是從「不要給自己太大壓力」開始。比起一開始就設定很大的減重目標，他建議先挑一件自己做得到的事，實際執行一天，再慢慢累積成習慣，讓減重變得更容易持續！而這個「一日減肥法」據說木村醫師自己也親自實踐，並在8個月內成功減重17公斤！
肥胖改善的大敵：「認知錯誤」
木村醫師指出，遲遲無法改善肥胖的人，除了飲食與活動量之外，還可能受到「認知錯誤」影響。所謂認知錯誤，是指對自身狀況產生錯誤理解，或因過去減重失敗而形成負面想法，例如「喝水也會胖」、「瘦下來一定會復胖」、「因為是體質，所以怎麼減都沒用」等。
當這些想法不斷累積，就容易失去減重動力。因此，改善肥胖的第一步，是先客觀看待自己的生活習慣。如果總覺得「明明沒吃多少卻一直變胖」，不妨把每天吃過的食物記錄下來，重新檢視實際的飲食狀況，或是回想自己是不是常常踩中發胖壞習慣，像是飲食鹽分過高、平時活動量太少、 吃完東西馬上睡覺。
減肥別一開始就訂太大目標！從「只減肥一天」這樣做
木村醫師所設計的「只減肥一天」，核心概念很簡單：先選一件自己做得到的事情，只挑戰一天。
完成後，再回顧當天的狀況，隔天繼續選擇適合自己的行動。透過一天天累積，慢慢建立飲食與活動習慣。這個方法很棒的地方就是不要求一開始就進行嚴格節食或高強度運動，對過去曾經減重失敗、容易因壓力而放棄的人來說，也能作為一種比較沒有負擔的嘗試。
STEP 1：先選一件「今天做得到」的事
可以從平常的飲食與生活習慣觀察，挑選一件自己願意嘗試的小改變。
飲食方面：
•吃湯麵不喝完湯
•吃到八分飽就停
•飲料改喝無糖
•用無糖優格取代零食
•每餐咀嚼20次以上
•不經過零食或試吃區
•吃飯時先放下手機、專心吃飯
日常活動方面：
•早上起來先做早操
•改走一層樓的樓梯
•提前一站下車，多走一段路
•看電視時原地踏步3分鐘
•配著喜歡的音樂活動一下
•看電視或閱讀時坐挺、維持良好姿勢
重點不是一次改掉所有習慣，而是挑一件「自己真的做得到」的事情開始。
STEP 2：實際做一天，再慢慢累積
選好目標後，就在當天完成它。即使只做了一件小事，也能從中獲得成就感，成為下一次繼續的動力。
如果發現原本設定的目標太困難，中途放棄也沒關係，可以重新調整成更容易執行的內容。木村醫師強調，能持續下去比一次做到很多更重要。
STEP 3：每天回顧，找出適合自己的節奏
一天結束後，可以簡單回想今天完成了什麼、哪裡比較困難，並決定隔天想挑戰的行動，同時記錄體重與身體狀況。
此外，木村醫師認為「量體重」與「活動身體」是減重過程中的重要環節，透過持續記錄，也比較容易掌握自己的變化。
不想做太累的運動？從每天10下深蹲開始
除了「只減肥一天」，許多健身、減肥專家也很推薦「深蹲」。概念同樣是從少量開始，不必一開始就設定很高的次數。
深蹲3步驟：
1.雙腳打開至與肩同寬
2.挺胸、收腹、背部打直
3.想像屁股後方有一張椅子，臀部先往後推再往下坐，下蹲直到大腿大約平行於地板即可
4.利用臀部與大腿的力量，將身體推回起始站立位置
剛開始可以先以一組10下為目標，再慢慢增加次數，這樣與完全沒有活動相比，還是會多了不少活動量，如果身體狀況允許，也可以再依照自己的步調逐漸增加到20下、30下。
減重關鍵不是一次做到滿分，而是每天多做一點
從木村醫師的「只減肥一天」，到每天10下深蹲，兩種方法都把重點放在降低開始的門檻、建立能長期維持的習慣。比起一開始就追求快速變瘦，先從今天能完成的一件小事做起，再根據自己的狀況逐步調整，反而更有機會持續下去。
不過如果有慢性疾病、正在服藥或有特殊健康狀況，飲食與運動調整仍建議先諮詢醫師或營養專業人員，避免為了減重過度限制飲食或勉強運動。
封面及內文圖片來源：shutterstock
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