40\+ 熟男能練出金特務蘇志燮的精壯身材？打造寬背、厚胸與緊實手臂的訓練菜單請收下！
光是看到《金特務：本色回歸》中主人翁飾演金特務的蘇志燮在預告片中偶然一脫的精壯身材，你可能很難想像他今年已經 48 歲了！誠然，藝人身分必須讓他時時保持在最佳狀態（至少在螢幕上必須是），不過，身為 40+ 熟男的你只要用對方法，並且願意持續練下去，同樣能夠擁有傲視可能有大肚腩、皮肉鬆垮的同儕人的好體態。
訓練部位先畫重點
其實，蘇志燮的身形並不是那種健美選手型的浮誇大塊肌，仔細看，你會發現他的身材特點是胸和肩厚實、背部寬闊、手臂肌肉飽滿。想要練就這樣精實有料的體態，關鍵在於胸、肩、背三個訓練重點：
怎樣呈現背部倒三角，核心動作包括引體向上和划船。
增加胸部厚度，建議訓練以臥推、上斜臥推為主。
要打造寬肩，側平舉和肩推必須練，才能讓肩線更加立體。
恰到好處的精壯手臂，靠的是胸背訓練來帶動，再搭配幾組肱二頭肌和肱三頭肌孤立訓練。
一週訓練菜單練起來
若要達到有效的鍛鍊成果，每週必須進行 2-3 次的上半身訓練，根據上面畫重點的部位，我們提供了兩天份的訓練菜單，提供你做參考：
Day 1：
胸
槓鈴臥推：4 組 X 6–8 次
上斜啞鈴臥推：3 組 X 8–10 次
肩
啞鈴肩推：3 組 × 8–10 次
側平舉：3 組 X 12–15 下
肱三頭肌
雙槓撐體/繩索下壓：3 組 X 10–12 次
Day 2：
背
引體向上（或高位下拉）：4 組 X 6–10 次
槓鈴划船：3 組 X 8–10 次
坐姿划船：3 組 X 10–12 次
Face Pull：3 組 X 12–15 次
肱二頭肌
啞鈴彎舉：3 組 X 10–12 次
槌式彎舉：3 組 X 12 次
增肌減脂飲食雕塑線條
除了上面提到這些，最重要的一點是增加肌肉量同時設法降低體脂，才能讓肌肉線條像蘇志燮如此鮮明。因此大叔的飲食必須精準掌控不能放縱。年過 40 肌肉開始明顯流失，為了提升肌肉量，建議先從增加蛋白質攝取開始，記住，每公斤體重攝取 1.6–2.2 克蛋白質，假設你的體重是 75 公斤，一天得攝取 120-165 克蛋白質，並將其平均分配到一日三餐中，擔心自己吃不下那麼大的量，可以考慮搭配高蛋白飲。如果單純只為增肌，每天攝取熱量最好多增加 200–300 大卡左右。若目標是練出俐落線條，體脂則需維持在 12–15% 左右。但不管怎麼練怎麼吃，重要的是能持之以恆，堅持住了，好身材就是你的了！