檸檬、九層塔、芹菜是美白黑名單？營養師教妳靠飲食美白防長斑
Q1.常吃檸檬、香菜（光敏感食物）會更容易曬黑？
A1.曬黑是由於肌膚直接接觸到感光成分加上UV照射所致。部分天然食物中確有易引起曬紅或色素沉澱的光敏感的物質，但一般飲食的劑量難以達到皮膚傷害。
檸檬、葡萄柚、柚子、香菜、芹菜、九層塔⋯⋯這些被列為美白黑名單的食物，其實是因為在生活中確實有民眾因為攝食這類食物並同時接受到紫外線UVA照射後所引起的色素沉澱。造成這個迷思的原因，就是這些食物的主要成分是植物體內的有機化合物喃香豆素（Furocoumarins），因為具有光毒性，會引起類似曬傷後的紅腫、水泡、曬黑、色素沉澱等症狀而被污名化，臨床上又稱為植物性感光性皮膚炎（phytophotodermatitis），但是其實這樣的光敏感僅會對接觸部位造成敏感，不會引起全身性的曬紅、曬黑。
臨床上曾有一文獻請受試者食用300公克的芹菜，在經過UVA照射後並沒有發生任何皮膚改變，但進一步再提高劑量後卻發生紅腫的現象！因此仍存在劑量問題，試問你會一次吃300公克的芹菜嗎？相信只要不偏食，生活中維持食物的多樣化，就不必太擔心這樣的問題。
在這裡我們反而要提醒大家，別再把檸檬拿來敷臉了，非但補充不到維生素C，更可能引起色素沉澱、紅腫，而且外用柑橘類的精油也應留意防曬，這樣就能阻斷這個光敏感的皮膚炎問題。
Q2.維生素C真的可以美白？
A2.是的，口服外用皆有效。
維生素C參與人體許多的氧化還原作用，在美膚的路上扮演著重要的角色，以女生最在意的黑色素來說，就是透過維生素C來抑制黑色素生成的「中」產物以達到美白的效果。其作用機轉如下：酪胺酸酶會將體內的酪胺酸氧化成多巴與多巴，這一連串的氧化作用，就生成了黑色素，並藉由突觸將黑色素帶至角質細胞，隨著皮膚的角質層層向外代謝，也因此通常美白的產品約需要28天的角質過程才能看得出效果。臨床上也曾合併同為良好抗氧化劑的脂溶性的維生素E，一起來進行抑制黑色素生成之研究，發現兩兩加成的效果更佳！
從生理學來說，維生素C可以促進角質細胞分化，降低氧化壓力來強化肌膚屏障，避免水分散失；藉由還原表皮細胞受自由基攻擊引起的氧化傷害來抵禦紫外線UVA、UVB等外在因素造成肌膚的老化，甚至是癌變問題。若從代謝機制上來說，維生素C透過羥化體內胺基酸proline、lysine，活化纖維母細胞以生成膠原蛋白和彈力蛋白來撐起皮膚的結構，刺激膠原蛋白合成。
你嘗試過膳食補充品嗎？從歷年來的調查發現，民眾的蔬果攝取量幾乎都是不夠的，因此許多愛美人士可能會轉以選擇高劑量的維他命來補充。
雖說水溶性的維生素C較難累積到引起毒性的上限（成人每日建議量100毫克，最大上限不超過2000毫克），但還是鼓勵大家以天然的蔬菜、水果來補充，最符合人體的需要，也能降低保健食品中不必要的添加物、賦形劑，每天只要一顆拳頭大的芭樂，即可滿足一天維生素C的需要。
Q3.吃什麼才能使肌膚抗老、防長斑？
A3.我們推薦助於抗發炎抗氧化的地中海飲食：戒糖、多色足量蔬菜水果，全穀類、白肉類與ω-3好油脂。
想要避免老化，除了內憂更不乏外患要處理。肌膚是身體一部分，全身的細胞無時無刻都在進行細胞的分化與代謝，熬夜、抽菸再加上空氣汙染與紫外線的傷害，自由基與活性氧物質造成的氧化傷害也不停地上演著，一旦超越人體正常防禦範圍，就可能引起基因或細胞的損傷。
特別是隨著年紀開始流失、減少生成的膠原蛋白與彈力蛋白，一經傷害，更需要漫漫長路與深荷包才能在苦苦追趕上！因此選擇低GI與富含維生素A、C、E、β胡蘿蔔素的飲食就可以減少氧化壓力與糖化終產物（AGEs）的生成，預防細胞的老化，自然就能幫助肌膚抗老，也可避免長斑最大兇手紫外線的傷害。
書籍簡介
吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌
作者：好食課營養師團隊
出版社：商業周刊
出版日期：2022/02/24
作者簡介
好食課營養師團隊
專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。
web：www.learneating.com
責任編輯：易佳蓉
核稿編輯：李頤欣
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