有跑步習慣一定要看！6 個動作練習有助於優化跑步效能、強化腿部力量（以及避免受傷）！
一般人剛開始跑步的時候，最常犯的錯，就是誤以為跑得越多，進步就越大。然後，每天都出去練習跑步，結果呢？只會使得雙腿疲憊不堪，最糟糕的情況是還可能因此受傷。
為了避免發生這種情況，在跑步訓練的同時，你還需要進行肌力訓練，其中包括真正有助於提升運動能力的練習。雖然這看起來很複雜，但事實上，許多有助於預防受傷的鍛鍊動作，通常會包含在下肢訓練裡。
成為優秀跑手必備肌力訓練
訓練1 深蹲
深蹲是所有力量訓練中的經典動作。深蹲有助於強化下半身的核心肌肉，這將有助於推動我們的每一步。深蹲還能改善平衡，並在上身時加強力量和爆發力。由於涉及耐力鍛鍊，因此可以讓我們的雙腿跑得更久。
深蹲是所有肌力訓練計劃的經典動作。它有助於強化下半身的核心肌群，這有助於推動你向前的每一步。此外，深蹲還能改善平衡能力，在上坡過程中，也能加強力量和爆發力。由於深蹲包含耐力訓練，因此可以讓你的雙腿跑得更久。
深蹲的作用不止於此，還能增強肌腱和韌帶，進而降低罹患肌腱炎、扭傷或膝蓋問題等常見損傷的風險。
訓練2 重訓
無論你怎麼練習，想要跑得好，這個動作練習都不可少，因為它能鍛鍊到後鏈的所有肌肉，即使在長跑中也能保持穩定的姿勢。這項運動能鍛鍊背部，有助於保護脊椎和關節，並減輕跑步者常見的下背部疼痛。
這是一種需要伸展臀部的運動，這意味著，在跑步時，它可以提高每一步推動身體向前的能力，讓你跑起來更輕鬆省力。
訓練3 保加利亞深蹲
這是最具挑戰性的腿部練習之一，透過單側鍛鍊身體，有助於糾正雙腿之間的不平衡。這個動作能幫助你提高平衡和穩定性，進而改善你對身體的控制力，進而提升跑步表現。
訓練4 上台階
對跑步這來說，這是另一項令人難以置信的單側練習。由於你需要從地面往上往下踏步，因此在跑步時可以刺激為每一個步幅提供動力的肌肉，並提高穩定性。如果想要更進一步，你就需要以非常有爆發力的方式完成這個動作以增強力量。
訓練5 小腿提舉
小腿肌肉是在肌力訓練中最容易被忽略的肌肉之一，但它在你從事跑步時卻扮演著關鍵角色，因為小腿肌肉會在邁步時發力並推動你向前，同時也會吸收每一步落地時的衝擊力，並且有助於改善踝關節穩定性、預防跟腱炎或扭傷等傷害。如果你想持續快速奔跑，做特定的小腿訓練是必要的。
訓練6 引體向上
這聽起來可能有點奇怪，因為引體向上主要是鍛鍊上半身，但事實上，它對跑步者也相當有用。強壯的背部有助於保持良好的姿勢和穩定性，最重要的是，它能幫助你保持身體平衡，分散動作的力量而不會受到不平衡的影響。
跑步者多久應該做一次力量訓練？
理想情況下，你每週至少應該做兩天上述的這些訓練。這個頻率最適合與跑步訓練做結合。你不需要在一次訓練中完成所有動作，而是將它們分散到一周內來做。
建議一次做三組，每組 10 到 12 次，並結合漸進式超負荷訓練，讓自己持續保持進步。很快地，你就會發現每個跨步都有明顯的進步。