颱風天也要吃得健康！營養師推薦4道蔬食食譜，好吃又省荷包

「儘管蔬菜價格貴的要命，但裡頭含有豐富的膳食纖維、如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素，所以還是要好好攝取，畢竟健康可是用錢買不到的。」

營養師程涵宇特別提醒，水溶性膳食纖維有吸水膨脹的特性，可增加飽足感，又能促進腸胃蠕動，是非常重要的營養素之一，「每餐攝取量大概要比一個拳頭大一些，一定要堅守每日攝取足夠！」快跟著程涵宇簡單好上手的蔬菜食譜，一起來試試做看吧！

◎漬洋蔥

準備材料：紫洋蔥1顆、黑胡椒粒適量、薄荷3片。

調味料：食用醋或果醋4大匙、砂糖1大匙、鹽適量。

作法：

將洋蔥切薄片，放入碗中加入調味料拌勻，再撒上黑胡椒及薄荷即完成。

小叮嚀：洋蔥中有豐富的槲皮素，是一種天然的抗組織胺，能有效的抗過敏、抗發。如果家中有小朋友的民眾，可以將切片好的洋蔥浸泡至冰水中，靜待數分鐘後瀝乾使用，此步驟可減輕洋蔥的辛辣味，讓孩子也能安心享用。

◎番茄牛肉湯

準備材料：低脂牛肉片200g、紅色完熟大番茄5顆、洋蔥半顆、橄欖油5ml。
調味：大蒜3顆、青蔥適量、鹽及現磨黑胡椒適量、水適量、糖適量。

作法：

1.將牛肉切絲約1公分寬，洋蔥切丁、番茄切塊、青蔥切段。

2.橄欖油倒入熱鍋中，加入洋蔥及大蒜爆香，待洋蔥及大蒜呈微金黃色後，加進牛肉快速拌炒，隨後放入蕃茄加水燉煮10分鐘。

3.依照個人口味，依序放入鹽、黑胡椒、糖等調味後，撒上青蔥後即完成。

小叮嚀：茄紅素的多寡因番茄的種類不同而各有差異，原則上只要變紅完熟再吃，就能獲得最多的茄紅素唷！

◎羽衣甘藍脆片

準備材料：羽衣甘藍1把、橄欖油10ml。

調味：鹽適量、砂糖適量、黑胡椒適量、切碎檸檬皮適量。

作法：

1.將羽衣甘藍洗淨並將硬梗摘除，擦乾後隨意摘成幾小片。

2.在上頭淋上橄欖油、鹽及糖調味，拌均後放上烤盤。

3.將烤箱溫度設置在180℃，置中烤15分鐘，外表成酥脆貌即可。

4.出爐後，灑上黑胡椒及檸檬皮裝點即完成。

小叮嚀：擺放羽衣甘藍時，應盡量避免重疊，這樣食材受熱才會均勻。此外，若想要以其他方式烹調，建議避免油炸或水煮，且烹調時間越短越好，才可以不讓營養流失喔！

◎清炒打卡白酒櫛瓜海鮮麵

準備材料：櫛瓜1條、小番茄10顆、蘑菇10顆、白蝦6隻剝殼備用、橄欖油15ml。

調味料：蒜末適量、鹽適量、黑胡椒適量、白酒10ml、檸檬汁20ml。

作法：

1.櫛瓜洗淨後，切成薄片再切成條狀做成櫛瓜麵。

2.橄欖油倒入熱鍋中，再依序放入蝦、大蒜、蘑菇及小番茄，快速拌炒後倒入白酒。

3.隨後放入櫛瓜麵，拌炒約2分鐘。

4.依個人口味加入鹽、黑胡椒及檸檬汁調味，起鍋後即完成。

小叮嚀：怕麻煩的朋友可以考慮使用蔬果削鉛筆機來做櫛瓜麵，安全省時又省力。

（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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