週末運動就足夠，研究：每週一天走 8 千步就可大幅降低死亡風險

規律運動對健康有很大好處，無法進行高強度運動，至少每天步行也可以，但上班族多半只能在週末運動，運動量似乎永遠跟不上健康指南要求。最近刊登於《JAMA Network Open》的研究發現，不需要天天運動，只要週末 1~2 天每天走8,000 步，對健康的幫助幾乎與每天運動的人一樣好。

每天走萬步概念可追溯到1965 年，當時某家日本公司發明「萬步計」，透過行銷話術，每天走萬步成為目標，但並不是基於科學。後續研究發現，要保持健康，的確不需要高強度運動，只要中度活動就對健康大有幫助，以步行計算，每天走6 千到1 萬步最好，有研究發現經常步行的人，尤其每天步行8 千步的人死亡率較低。

但多數人還是很難每天走那麼多步，大部分人只能週末安排運動。然而目前還沒有研究告訴我們，每週只運動 1~2 天到底夠不夠、對身體的幫助到底有多少。京都大學和加州大學洛杉磯分校研究員想知道保持健康的最低體力活動程度，從2005 年和2006 年約3,100 人每日步數數據找答案，這些參與者配戴加速計裝置一週，據每週走8 千步或更多步的天數，分成0 天、1~2 天和3~7 天三組。

走更多沒有更有效

但還不清楚參與者是步行、跑步或其他活動的步數，研究員只測量總量。接著10 年後追蹤總死亡人數及心臟病發作等心血管原因導致的死亡人數。結果發現，每週1~2 天走8 千步以上的參與者，全因和心血管死亡風險明顯降低。

整體而言，與沒有一天走8 千步的人相比，每週 1~2 天步行至少8 千步的人接下來十年死亡風險可降低15%，步行3~7 天的人死亡風險降低16.5%。每日步數6 千到 1 萬的不同閾值結果相似。其他研究發現，每日步數高達8 千步以後，死亡率風險似乎趨平穩，意思是走更多不會更有效。

這項研究發現，對65 歲以上參與者，每週 1~2 天步行8 千步以上的健康益處似乎更高。另外刊登於美國心臟協會期刊的初步研究也發現，老年人平均每天走3,500 步，只要多走500 步，就可使患心臟病、中風或心力衰竭的風險降低14%。但成年人需要走更多，美國梅奧診所數據，美國人平均每天只走4,800 步，遠低於證明有實質健康益處的活動量。

過去研究多仰賴參與者記憶，這項研究優勢之一是結合可穿戴設備的客觀數據。研究作者表示，在兒童與成人都陷入久坐不動的肥胖時代，這項研究有其價值，可鼓勵人們就算一週只運動 1~2 天也夠了，效果幾乎與每天運動的人一樣好。

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(首圖來源：Flickr/Mussi Katz CC BY 2.0)