「擔心輸」轉為「如何贏」 運動心理教練助選手抗壓取勝

美國自由攀岩好手艾力克斯·霍諾德(Alex Honnold)成功攀登台北101獲得舉世目光，其強大的抗壓性也成為各界探討的焦點。在運動競技中，比賽成敗關鍵有時取決於心態，而運動心理教練就是要協助運動員在比賽中克服心理壓力，將「擔心輸」的焦慮轉為「如何贏」的行動，支撐選手們發揮應有的信心與實力。

極限運動vs.競技運動 心理要求大不同

美國自由攀岩好手霍諾德成功完成徒手攀爬台北101壯舉，觀眾透過直播看著沒有繩索等安全保護的霍諾德沿著窗框逐步往上，甚至數度懸吊在高空中，許多人坦言光是觀看就緊張到「心跳漏拍、手汗直流」，因此對於霍諾德過人的心理素質及抗壓性更為驚嘆。

運動競技比的是體能與技術，但在國際比賽等高規格賽事中，選手實力往往在伯仲之間，因此許多時候成敗取決於心理狀態，而能讓選手與緊張共存、在壓力中還能控制表現，便是運動心理的核心任務。

一般民眾可能對「運動心理」這個名詞有些陌生，但這在運動科學中已是重要一環。帶領拳擊與跆拳道國手林郁婷、黃筱雯、甘家葳、羅嘉翎等人的國家運動訓練中心運動心理教練陳泰廷26日接受央廣訪問時表示，以此次101徒手攀登而言，在這種高風險的極限挑戰下，必須做到零失誤，任何分心或失誤都可能危及生命安全，因此挑戰者必須對自身訓練品質具有強大信心，在挑戰過程中也必須極度專注，不能受到外在干擾，如群眾在旁拍照等都是干擾因素，一旦分心閃神就可能出差錯。

陳泰廷說，相較於高風險的極限挑戰，一般競技雖追求完美，但容許「可接受的失誤」。以羽球而言，即使是世界頂尖選手，也很少有「21比0」的比賽，當選手勢均力敵時，比的就是戰術與失誤後的調整。

運動心理訓練的「四大金剛」

台灣運動心理學會秘書長、清華大學運動科學系助理教授陳豐慈接受央廣訪問時指出，運動心理技能訓練有「四大金剛」，包括「自我對話」、「目標設定」、「意向訓練」、「放鬆增能」，並結合正向心理學的「正念訓練」，這五大訓練能有效減輕焦慮、增強自信，協助運動員在壓力下穩定發揮。

「自我對話」是引導運動員在腦中進行建設性的對話，「目標設定」則是將終極目標拆解為可執行的階段性小目標，再透過「意向訓練」，在腦海中模擬比賽情境與動作，以及「放鬆增能」，協助調節壓力與肌肉緊繃，並藉由「正念訓練」察覺自身當下的細微感受且不以批判的心態面對現況，從中恢復專注。雖然運動心理不是「萬靈丹」，無法讓運動員超越極限，但能幫助運動員達到該有的表現。

陳泰廷也指出，很多選手以為自己是「被連續失誤打崩」，但真正讓狀態崩盤的是在腦海中跳出「這球不應該」的想法，一旦「不應該」這3個字被喊出口，便形同將自己的容錯率瞬間降到零，很快就會啟動「我是不是狀態很差？」、「我是不是很糟糕？」等自我懷疑，而「不能再錯」的想法則會讓大腦啟動過度控制，導致手部肌肉變緊、動作變僵、反應變慢、猶豫變多，引發一連串比賽崩盤連鎖效應。

「擔心輸」轉為「如何贏」

當選手遇到困境，如落後、面對強敵或受傷時，運動心理教練的介入流程共有三大階段，首先是接住情緒與同理。陳泰廷表示，許多選手在落後時會相當無助，有些年紀較小的運動員甚至會當場哭出來，此時的首要工作便是先肯定選手的努力，接著便是突破觀念，將「擔心輸」的恐懼引導至「如何贏」的行動。

陳泰廷舉例，當比賽遇到勁敵時，例如抽中對戰去年的冠軍，選手便會抱怨自己籤運很差、擔心會輸，此時運動心理便可發揮「突破觀念」的關鍵作用。他說：『(原音)你會去考量這件事情代表這個對手有一定的實力，你才會想說萬一輸了怎麼辦，那我們就要換一個方式給他。我說你從上一次到現在也許準備了3個月、我說你已經比3個月前的你更厲害了，所以你應該換一個想法，是我現在我再做這些事情，是不是已經開始慢慢讓我更有機會贏，而不是一直在想我會不會輸。我們既然更有機會贏、更不容易輸，那所以我們要怎麼做、我們要怎麼去創造我更容易贏？我們可以先做好什麼？』

在突破觀念後，便要將目標縮小並具體化。陳泰廷說，各個運動項目的做法不同，每個選手在每個階段所需要的支持也不相同，重點是將焦慮轉化為可控制的要素。他說：『(原音)比如說假設他要殺球，教練都在練殺球好了，那你覺得教練最近有沒有幫你調整殺球的哪一個重點？比如說你拍子要舉高還是什麼，教練引導你哪個地方做好了，那你覺得有沒有比較穩定了？我覺得你比賽的時候就是把這樣的東西做出來，就是讓他能夠把一個擔心的東西稍微範圍有點縮小，但是是可以具體可控制的。』

切斷負面思考 建立「心理劇本」

陳豐慈也強調，當運動員出現負面思考時，當務之急便是切斷負面思考，運動心理教練會引導每名運動員建立「停止訊號」，例如一個拍手、拍打大腿或是一次深呼吸，接著再引導選手轉向正向思考，並設立階段性小目標，重建其「心理劇本」，一步步達到終點。他說：『(原音)因為我們發現其實Alex他也有一些心理的歷程在裡面，例如說他第一個目標就是先到1到20樓，在那個標誌那邊先做一個目標，到了比較高層樓，他那時候的心態又轉變。所以每一個運動員他都要有一個心理的劇本，這些劇本都是在促使他過程做得最好的一個狀態，而不是想像我一定要爬上去最頂峰，然後過程當中我可能會遇到怎樣困難，那些都不是運動員應該去做一個思考，而是專注在當下你要做什麼事情，然後來觸發他一步一步達到目標。』

運動心理服務的對象也不只有選手，還包括教練。若是針對選手，重點在於緩解比賽焦慮、增強自信、提升專注力；至於教練，則著重輔導其溝通技巧、團隊凝聚力管理，並建立選手與教練間的信任夥伴關係。

陳泰廷指出，在大型比賽當中，運動心理教練通常無法陪伴在旁，真正能介入的只有教練，當選手失誤時，若教練指責「怎麼連這麼簡單的球也沒進」、「不是說過不要失誤嗎？」，這些話語恐讓選手更慌亂，將注意力擺在「教練的情緒」，形成另一種壓力；因此，對於長期配合的選手與教練，運動心理教練會觀察教練在比賽中如何引導選手，並在事後建議教練給予具體、明確的調整訊息，而非無效的責備。

台灣運動心理領域亟待發展

「運動心理教練」前身為「運動心理諮詢老師」，又稱為「運動心理師」，去年則正名為「運動心理教練」，以免與「心理師」有所混淆。

「運動心理教練」由台灣運動心理學會進行檢定、核發證照，參加檢定資格必須符合受訓2個月、150小時，且配有督導老師。台灣目前約有130多人取得「運動心理教練」證照。

陳泰廷說，目前實際從事運動心理相關工作者仍佔相當少數，約有6、7人在國家隊服務，在外全職開業者不到5人。

陳豐慈也指出，目前僅職業隊或較受關注的國家隊才有運動心理教練進駐，但其實各領域、包括基層運動也都需要相關人才，他呼籲政府投注更多資源，促進相關產業更加蓬勃發展，才能讓運動心理延伸到每個角落。(編輯：陳士廉)