想挑戰「溫德勒5/3/1訓練法」嗎？為期4週的訓練計畫以穩定中求進步幫你鍛鍊出適量肌肉！
由前頂級舉重運動員Jim Wendler設計的「溫德勒5/3/1訓練法」（Wendler 5/3/1） ，不僅僅是一種項健美計畫。這一種訓練理念，非常適合推坑給喜歡簡單、規律和安全性循序進步的你。這個訓練計畫沒有華而不實的套路，而是奠基在簡約而有效的結構上，以多關節練習的四大動作做為基礎：臥推、深蹲、硬舉和軍事推舉。但它為什麼這麼有效？接下來讓GQ深入為你探討。
5/3/1核心：慢慢進步才能走得更遠
在健身房裡，許多人會屈服於超負荷槓鈴的誘惑，Jim Wendler卻主張大家冷靜和控制。他認為，一開始先以輕量上陣是一種有智慧的表現：以實際最大負荷的90%進行訓練，有助於降低受傷風險，並讓身體取得持久的進步。他的口號是： 「退兩步，前進十步。」
就這項訓練而言，進展看似緩慢但穩定（且也容易堅持下去）。每4週為一個週期，讓你在鞏固基礎的同時逐漸增加所舉槓鈴的重量。Jim Wendler還引入AMRAP（盡可能多的重複次數）的原則：在每次訓練的最後一組，你必須全力以赴，挑戰自己的極限，同時保持無可挑剔的技巧。
溫德勒循環的結構：簡單得嚇人！
5/3/1訓練法以4個星期為一個週期進行。鍛鍊強度每週往上增加：
- 第 1 週：3 組，每組 5 次（65%、75%、85%最大值的90% ）
- 第 2 週：3 組，每組 3 次（70%、80%、90%）
每個週期結束後，都必須調整負荷：+5公斤用於深蹲和硬舉，+2.5 公斤用於臥推和軍事推舉。這種經過深思熟慮的循序漸進方式，確保訓練者可以持續擁有長期的進步。
雖然該計劃側重核心動作，但Jim Wendler並沒有忽視輔助練習的重要性。這些輔助動作能幫助加強弱點、平衡肌肉發展，避免肌力失衡，還能降低受傷風險，以下是推薦的動作：
訓練目標很明確：除了純粹的爆發力和力量外，也有助於身體各部位的對稱與協調，讓整體發展更全面！
緩慢和重複的理由很充分
有些人批評這套訓練法進展緩慢、動作重複。不過，正是這些「缺陷」讓它成為那些在尋求可靠、持久效果的人的強大秘訣。Jim Wendler以過來人經驗提醒大家，所謂真正的力量，並不是在短短六個月內就能建立起來的，而是需要數年甚至一生的時間。
享受這種訓練法的關鍵是什麼？了解規律性和耐心是任何持久訓練背後的驅動力。如果您有意嘗試或挑戰新項目，Wendler還提供一些「看似無聊但很重要」（Boring But Big）之類的變化式訓練：低強度的長組訓練，結合增肌和力量進步。
為什麼溫德勒方法適合你？
5/3/1 訓練法並不是一種簡單的常規訓練，它是一種強加紀律、規律性和嚴謹計畫的方法。它特別適合那些想要優化訓練時間、通過核心訓練增強力量，並塑造強健體魄的人。
對於急於求成的運動員、舉重愛好者或簡約訓練愛好者來說，這套訓練法堪稱瑰寶。如果你已經準備好在健身房門口拋開自我，以緩慢且堅定的訓練方式達到自己潛力的頂峰，那麼，就是5/3/1了。