大腦保健新秀肌酸，能防失智？如何吃出頭好壯壯？專家全解析
為何人人都在講肌酸（Creatine）？《紐約時報》報導指出，近期社群媒體上討論肌酸的熱度已快炸鍋，主要在於原來許多人對於肌酸的認知是可以幫助健身長肌肉，現在竟發現可能有益於治腦霧、提升大腦健康。到底權威期刊《Nature》、醫生與營養師怎麼說？吃肌酸的功效，真能防失智？如何吃健腦又健身？熟齡吃要搭配什麼？吃多少？副作用在哪？完整建議一次看。
目錄
●為何歐美社群瘋肌酸？網友親身見證
●肌酸是什麼？為何成大腦保健新秀？
●哪類人特別需要吃肌酸？
●吃肌酸如何防失智？
●肌酸要天天吃嗎？怎麼搭配？
●肌酸常見問答
—肌酸吃多少才能健腦？有劑量建議？
—天然食物中有肌酸嗎？
—人體會自行合成肌酸嗎？
—吃肌酸有哪些副作用？
—哪類人不建議吃肌酸？
為何歐美社群瘋肌酸？網友治腦霧見證
近期在國外社群媒體上，許多非職業運動員的一般人也開始分享肌酸的神奇體驗。例如一位美國長期專注50+熟女抗老養生議題的YouTuber班傑明（Kathleen Benjamin）就在最近分享了90天肌酸攝取心得。
她指出，身為皮拉提斯、飛輪和重訓愛好者，最近發現身體的恢復速度大不如前：做完伏地挺身肩膀會痛好幾天，甚至痛到半夜醒來；走久了髖部也不舒服，這讓她意識到身體正在發出警訊。
在諮詢過醫生確認後，她決定展開了為期90天攝取肌酸的嘗試。
結果讓她大感意外！班傑明分享，最顯著的改變竟然不只是肌肉，而是困擾她甚深的「腦霧」消失了。她發現自己在一天結束時，不再像以前那樣精疲力竭，大腦還保有吸收資訊的耐力。以前下班後可能只想躺在沙發上，現在她覺得思緒更清晰，甚至有餘力去處理更多資訊。
另外，班傑明感覺自己變強壯了，恢復力變好，肩膀不痛了。若要談到副作用，她只發現自己身體增加了約2.7公斤，但應該是肌肉增加水分的效果。
《紐約時報》2025年5月報導也指出，社群媒體上關於肌酸的討論已經炸鍋，從改善記憶力、幫助腦震盪恢復等好處都被熱烈討論，已讓肌酸榮登大腦保健品的新巨星。但是亟需專業醫療人士來解惑，肌酸是什麼？有用嗎？
肌酸是什麼？對人體好處在哪？研究如何證實大腦保健功效？
所以，肌酸到底是何方神聖？
彙整《紐約時報》報導與加州大學洛杉磯分校聖莫尼卡醫療中心的資深營養師安莎里（Yasi Ansari）的解釋，肌酸是一種我們身體本來就會自己製造的天然化合物。我們的肝臟、腎臟和胰臟會利用胺基酸來合成肌酸，平常吃紅肉或魚類時，也能攝取到它。
為什麼它也會對大腦健康有助益？或許可以把肌酸想像成身體的「行動電源」。當肌酸進入肌肉或大腦後，會轉化為磷酸肌酸（Creatine phosphate）。當我們進行高強度的思考或運動時，身體需要一種叫ATP（三磷酸腺苷）的能量。肌酸的作用，就是在ATP耗盡的瞬間，迅速釋放能量補給。
既然大腦是人體最耗能的器官（雖然只占體重2％，卻消耗20％的能量），它自然非常倚賴這個能量系統。
以往，許多人看肌酸多認定為有助肌肉生長，是愛健身人士的法寶，但是在2024年發表的兩篇關鍵研究，讓外界開始發現肌酸也能對大腦健康有助益。
像是2024年發表在權威期刊《Nature》的研究，團隊讓受試者經歷「睡眠剝奪」（也就是熬夜不睡覺），然後觀察肌酸對大腦的影響。結果發現，在熬夜後服用單次高劑量肌酸，竟然能產生雪中送炭的效果如下：
- 1. 防止大腦酸鹼值失衡：肌酸能預防大腦 pH 值下降。
- 2. 提升認知表現：服用肌酸後，受試者的邏輯運算與反應速度明顯提升，效果甚至超過了清醒時的基準線。
- 3. 長效保護：這種大腦保護效果在服用後約4小時達到高峰，且可持續長達9小時。這對於需要熬夜加班、或是新手爸媽來說，簡直是神隊友。
- 另一篇2024年發表在《Frontiers in Nutrition》的系統性回顧與統合分析，則指出肌酸對於改善大腦記憶力和注意力有顯著幫助。
哪類人特別需要吃肌酸？
既然肌酸這麼好，那是誰吃都有效嗎？根據《紐約時報》與科學文獻的分析，以下這幾類人「吃肌酸」的CP值最高：
1．吃素食的人：因為肌酸主要存在於紅肉和魚類中，素食者大腦和肌肉中的肌酸庫存量通常較低。研究指出，因為他們的「起跑點」較低，一旦開始補充，記憶力與認知功能的進步幅度往往比吃肉的人更驚人。
2．女性：根據2024年的統合分析，次群組分析顯示，肌酸對女性的認知功能改善效果特別顯著。這可能與女性大腦前額葉對肌酸水平變化更敏感有關。UCLA營養師安莎里也提到，特別是更年期後的女性，肌酸可能對骨骼和肌肉健康有關鍵支持作用。
3．經常熬夜、睡眠不足的腦力工作者：如前面提到的研究，當你睡眠不足時，大腦能量代謝會變差。這時候補充肌酸，能部分逆轉因為疲勞造成的認知能力下降。
4．老年人（肌少症風險族群）：UCLA安莎里指出，對於65歲以上的長者來說，肌酸搭配阻力訓練（重訓），是預防肌少症、避免肌肉流失的建議方案。有些研究也正探索肌酸對於帕金森氏症等神經退化疾病的潛在幫助。
吃肌酸真的能預防或者治療失智？
這是一個大家都很關心的問題。我們能否靠吃肌酸來預防阿茲海默症或其他失智症呢？
據《紐約時報》採訪的專家指出，雖然科學家已經開始研究肌酸在阿茲海默症、帕金森氏症等領域的潛力，但目前的研究結果還沒有一致性的結論。
至於2024年發表在《Frontiers in Nutrition》的系統性回顧與統合分析，分析了16項隨機對照試驗後則發現，肌酸對於改善記憶力和注意力有顯著幫助，也能提升訊息處理速度。但是仍不能斷言吃肌酸能全面改善大腦認知能力。
然而，為什麼專家仍建議值得一試？原因在失智症或神經退化性疾病，往往伴隨著大腦能量代謝的缺損（Hypometabolism）。而肌酸的核心作用，正是提供神經元能量（ATP）。雖然不能宣稱它能「治癒」失智症，但作為一種保護大腦、安全性極高的營養補充品來說，頗具潛力。
肌酸要天天吃嗎？怎麼吃最好？
UCLA營養師安莎里解釋，肌肉與大腦的肌酸庫存需要時間慢慢累積達到「飽和」。每天固定攝取，能讓身體維持在高能量庫存狀態。
無論如何，專家一致建議吃了肌酸之外，還需要搭配運動，特別是肌力訓練對整體效果會更好。
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安莎里也強調，肌酸保健品不能替代均衡營養，均衡營養的基礎應該包括充足的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
吃肌酸常見問答
以下是民眾對於肌酸最常見的疑問，完整彙整如下：
Q1：肌酸若要特別用保健品補充，吃多少才能健腦？有劑量建議？
• 一般保養建議：UCLA的營養師安莎里建議，對於大多數成年人來說，每天3－5克就足夠維持肌肉和大腦的健康庫存。
• 吃哪一種肌酸？安莎里認為「一水肌酸（Creatine Monohydrate）」較佳，這是有最多研究支持的種類。另外她建議要觀察產品是否取得第三方認證？確保純度夠高，也無安全疑慮。
Q2：天然食物中有肌酸嗎？
有的。肌酸主要存在於紅肉（如牛肉）和魚類（如鮭魚、鮪魚）中。但是，要靠吃肉達到「健腦劑量」非常困難。你大約需要吃下1公斤牛肉才能攝取到5克的肌酸。
Q3：人體會自行合成肌酸嗎？
我們的肝臟、腎臟和胰臟每天大約會合成1－2克的肌酸。
Q4：吃肌酸有哪些副作用？
1．體重增加：這通常是「水腫」，水分跑進肌肉細胞裡，而不是長肥肉。UCLA營養師安莎里指出，這代表細胞含水量充足，其實是健康的表現。
2．腸胃不適（脹氣或腹瀉）：通常是因為一次吃太多（例如20克）或水喝太少。安莎里建議，新手應該小劑量攝取，每天3－5克就好，能大幅降低腸胃不適的風險。
Q5：哪類人不建議吃肌酸？
雖然研究證實肌酸對健康成人的腎臟是安全的，但肌酸確實是透過腎臟代謝。因此，塔夫茨大學Roger Fielding博士提醒，如果原本就有腎臟疾病或者正在服用影響腎功能的藥物的人，務必先諮詢醫生。無論如何，若有任何特殊疾病史，攝取肌酸前還是建議多諮詢專業醫師建議。