當心糖尿病上門？營養師建議先搞懂「2關鍵」：控醣不踩雷
現代人生活壓力大、步調快，常常血糖超標不自知。營養師高敏敏在臉書破解迷思，想要控醣不踩雷，應從「瞭解GI、GL這兩個關鍵指標」做起。提醒大家要懂得選擇食物，規律運動、好作息，將控醣融入生活的健康方式。
高敏敏說明，GI是指升糖指數，指的是食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」，就像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高。GL則是升糖負荷，是指一整份餐對血糖的「影響程度」，如果同樣是一碗飯加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡。
學會兩者差別後，高敏敏建議「日常這樣吃，有效控醣」：
一、主食選全穀類
燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物富含膳食纖維，可以有效減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩，避免突然飆升。
二、蛋白質優先選擇豆製品
豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，也含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還有增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量的作用。
三、蔬菜澱粉1:1
餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足感，並延緩血糖上升，高敏敏提醒「香菇也是蔬菜！」
四、水果餐間吃
兩餐之間吃水果可減少血糖起伏。如果餐後立刻吃，反而容易造成血糖高低不穩。
五、增加整餐豐富度
每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控醣更輕鬆。
另外，日常飲食中也有不少「高風險食物」應該注意，只要稍微留意，就能少踩不少地雷！
一、加工食品
火腿、香腸等食品通常含有高鈉，容易讓血壓升高，增加心血管風險。
二、高糖食物、飲品
高敏敏點名，汽水、甜甜圈、蛋糕等甜品都是血糖飆升的元兇，糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定。
三、油炸食物
薯條、炸雞等食物，不僅熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理。
四、酒精類飲品
飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險。
最後，高敏敏也提供「四種好習慣」，讓大家更有效控醣：
養成規律運動
每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定。
喝夠水分
水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小。
學習壓力管理
壓力大會讓壓力荷爾蒙上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩。
保持睡眠充足
睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難。
※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康