抱小孩快調整成3姿勢！手腕卡卡又痠痛，伸展、按摩、牽拉圖解法讓媽媽不再痛到掉淚

手臂出力就痠，抱著寶寶時該怎麼辦？

手臂肌肉是媽媽們最常感覺到痠痛不舒服的部位。因為寶寶哭鬧時想要哄寶寶，媽媽們便會快速地將寶寶一手攬起拍拍、搖搖，而這樣的動作讓我們的手臂常常過度用力撐住寶寶的身體重量，因此產生痠痛。
我們可以想像，手臂的肌肉是一條一條且非常纖細的，而運用這些纖細的肌肉支撐寶寶頭、頸、身體的重量無疑是螳臂擋車，讓手臂肌肉過度負荷！所以可以活用一些身體的關節和較大塊的支撐肌肉去托住寶寶的重量，讓寶寶被抱得舒適，也讓媽媽的負擔減輕。
抱寶寶時，盡量讓寶寶的身體靠近媽媽，這樣更容易喚醒身體核心肌肉的力量來出力分擔，取代只用前臂或手腕、手指關節抓住寶寶，如此手臂既容易受傷，對於寶寶也不夠安全（小肌肉容易疲乏無力）。
要留意的是，很多媽媽會過度使用手腕去撐住寶寶的頭頸部，使得手腕的關節變得卡卡、一折就痠痛，除了腕隧道症候群，也有媽媽因為過度使用手腕或是錯誤用力，讓手腕尺骨產生錯位，影響了手腕彎曲伸直的活動軌跡，進而產生疼痛。
我們每天不停地使用手臂肌肉，因此，適時的按摩和放鬆肌群是非常需要的，若長期讓手臂肌肉緊繃，反覆摩擦與拉伸的結果，會讓肌肉產生一束束的筋膜束，擋在肌肉活動的路徑上，影響往後的肌肉滑動與收縮、動作變得不順暢，若是產生沾黏，就更不好處理了。所以適時的放鬆，讓肌肉的紋理在滑動時更流暢，便可以增加手臂肌肉的「使用期限」。
請盡量使用肩關節、脊椎、整個手臂去支撐寶寶的重量，取代只用前臂、手腕、手指等小關節、小肌肉來支撐，若仍覺得不適，建議要洽詢相關專業檢查評估，因為身體可能已經過度辛苦囉！

媽媽症候群

【抱小孩症候群的影響】

1 - 影響脊椎曲線。
2 - 頸椎椎間空間變小。
3 - 軟組織彈性疲乏。
4 - 肩頸、腰背痠痛。
5 - 膝蓋疼痛。
6 - 手腕、手臂痠痛。

【抱小孩的姿勢調整】

1 - 盡量運用肩膀關節和上手臂較大塊的肌肉。
2 - 讓寶寶靠近自己的身體。
3 - 使用肩關節、脊椎、整個手臂去支撐寶寶。

手腕卡卡又痠痛，難道是腕隧道症候群？

產後媽媽的手腕常會出現喀喀的聲音、手腕些微脫位，活動時感覺很不順暢，有些媽媽還會抱怨手指偶爾會感覺麻木、無力，連晚上睡覺、白天抱寶寶時都持續著這種感覺，十分困擾。由於經歷辛苦的產程之後，媽媽產後賀爾蒙鬆弛素仍持續分泌，過度使用的手腕在很鬆弛的狀態下仍然要出力工作，像是：照顧寶寶、做家事等，以至於讓肌肉過度用力、疲乏。
很多媽媽要哺乳、洗刷奶瓶，手腕反覆地抓握便容易產生壓力，或是睡覺時習慣側睡，使腕隧道受壓迫，導致麻木的現象產生。由下圖所示，腕隧道是由非常多的肌腱與手腕腕骨形成的一個通道，一旦過度使用手腕，例如：抱著寶寶時用手腕承受寶寶頭部的重量、抓握物品、攪拌奶粉等動作，便會讓肌腱因反覆出力摩擦而增厚，減少腕隧道通道間的空間，使神經通過時產生壓迫。我們可藉由徒手物理治療，降低腕隧道症侯群的風險。
（延伸閱讀：新手媽媽乳量不足，擠奶擠到媽媽手）

01自我伸展

‧　手腕掌心相對，將手臂往下壓成水平，維持10 ～ 15 秒後再放鬆，可牽拉腕隧道處肌肉。

‧　將一手手心朝上，另一手握住手指後，將手掌往前方延展，維持10～15秒後再放鬆，延展手臂處的肌肉。

02自我按摩

可以在手腕交際處用另一手的拇指或手指呈順時針方向做按摩，如圖中小綠圈所示。若輕輕揉按產生痠麻的狀況，建議至相關醫療院所檢查喔！

※溫馨提醒：如果經過伸展和按摩後，仍然持續有痠麻的情況產生，建議到相關醫療機構檢查與評估狀況喔！

腕隧道症候群

【手腕痛（麻木）產生原因】

1 - 產後賀爾蒙鬆弛素持續分泌。
2 - 手腕出力工作：
‧　長時間抱著寶寶
‧　做家事
‧　洗刷奶瓶
‧　睡覺習慣側睡

【手腕痛（麻木）改善方式】

◎徒手物理治療

1 - 自我伸展。
2 - 自我按摩。

手肘開始刺痛，是因為媽媽手嗎？

手腕不當的用力而讓手腕處的肌腱反覆摩擦造成發炎，產生俗稱的「媽媽手」，疼痛的範圍從手腕、大拇指，一路蔓延至前手臂和手肘。為了哺育母乳和安撫寶寶，媽媽長時間低頭抱著寶寶，使得手部劇烈疼痛，甚至會有脫臼的狀況產生。為什麼在產後發生媽媽手的機率這麼高呢？
（延伸閱讀：辛勞媽媽必學，超簡單自我按摩操！解決媽媽手）

賀爾蒙影響─鬆弛素的分泌

生產後鬆弛素仍然會持續分泌，尤其是哺餵母乳的媽媽，鬆弛素的分泌會導致全身韌帶、關節、結締組織持續鬆弛，這時候過度用力或是長時間出力便會讓生產後的媽媽們手肘處容易疼痛，甚至影響到前臂的肌肉群，使其常常痠軟無力，若放任這樣的狀況而不去治療，便可能產生習慣性脫臼及肌肉容易疲勞的狀況。

不正確的用力

以手部的肌肉構造來看，手指處的肌肉主要是負責精細的動作，例如：穿針引線、打鍵盤、寫字繪畫等，為了微調動作的精準度，手指肌肉會較細小，而當媽媽長時間照顧寶寶時，很容易不正當用力，運用這些細小的肌肉來撐住寶寶的重量，反而讓媽媽用力過當。

物理治療的幫助

◎徒手物理治療

根據物理治療評估，可以檢查出媽媽手的發生，主要是在伸拇短肌和外展拇長肌這兩條肌肉上。常打鍵盤、修繕螺栓螺絲，或是作為一名廚師等也容易引起媽媽手。
徒手物理治療中的CKT 軟組織療法，可以透過軟組織按摩手法，讓肌肉和皮下組織正常活動以增加局部血液循環、減少腫脹發炎，使影響媽媽手的肌肉和腱鞘緩解平日過度使用所累積的疲勞和痠痛，再根據產後媽媽抱寶寶的姿勢做調整，減少因照顧寶寶而再次發生痠痛的機率。

◎運動牽拉治療

根據解剖的構造，我們推薦以下動作來自我簡易放鬆：
牽拉方式
先把手肘打直，將大拇指握拳在四指之中，再將手腕朝地板下拉，此時可以感受到些微舒適的痠痛感，維持10～15秒後再放鬆，一回合可進行3～5次。若覺得疼痛不適，建議尋求專業醫療人員的協助。

根據下圖中的箭頭指向，可以藉由自我按摩伸拇短肌和外展拇長肌的肌肉束，以減緩肌肉因過度使用與摩擦產生的張力，增進肌肉血液循環，達到舒緩痠痛的效果。

媽媽手如果未經過良好的治療和適當的休息是很容易復發的，產後媽媽在照顧寶寶之餘一定要正視這個狀況，以免讓媽媽手重複發生！
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