養腎氣、練肌力、吃對營養！ 中西醫抗退化找回行動力

【NOW健康 編輯部／整理報導】「醫師，我以前每天都能爬樓梯、四處走走，現在走一下膝蓋就痛、腰也沒力，難道年紀大了就一定會退化？」這是不少長者的共同困擾。

年齡增長、肌肉量少恐影響行動力 中西醫揭肌力不足暗藏風險

中醫師李昀芝指出，隨著年齡增長，肌肉量減少、骨質流失及關節退化，都可能影響行動能力。但老化不代表只能被動接受，透過中醫調理、肌力訓練與營養補充，有助維持肌肉骨骼健康，延緩功能退化，降低跌倒與失能風險。

李昀芝說明，中醫認為「腎主骨、生髓」，腎精充足，筋骨才能強健。隨著年齡增長，腎氣逐漸衰退，可能出現腰痠膝軟、步伐不穩、容易疲倦等情形。治療時會依個人體質辨證論治，從補益肝腎、健脾益氣、強筋健骨等方向調理，改善身體不適。

西醫則認為，退化性關節問題與軟骨磨損、發炎及肌力下降等因素有關。其中，「肌少症」會造成肌肉量與肌力減少，進而影響行走、上下樓梯及日常活動能力，也是高齡者跌倒、骨折與失能的重要危險因子。

女性停經後，雌激素下降，骨質流失速度可能加快，肌肉量與肌力也容易減少，更應及早做好保養。

腰痠膝軟、容易疲倦？ 中醫評估腎氣充足與否、同時釐清原因

李昀芝表示，若經常出現腰部痠軟、膝蓋無力、上下樓梯吃力、活動力下降等情形，應及早就醫評估。此外，淺眠、夜尿頻繁、畏寒及四肢冰冷等表現，在中醫辨證時也可能作為體質評估的參考，但不一定都是腎氣不足所致，仍須釐清原因。

一名68歲女性因雙膝疼痛、走路無力就診，原本熱愛旅遊的她，近年因害怕疼痛而逐漸減少外出。經評估，除了膝關節退化，下肢肌力不足也是影響行走能力的原因之一。

經中醫師辨證後，採取補益肝腎的治療方向，搭配中藥、適當劑量的龜鹿二仙膠、針灸及肌力訓練。持續約3個月後，患者膝部不適得到改善，行走能力跟著提升，也重新找回外出旅遊的信心。

穴位按摩調理保健 日常把握「肌」會、牢記抗老保養3項關鍵

【關鍵1】中醫調理，搭配穴位按摩

可在專業人員指導下，按摩足三里、腎俞、陰陵泉等穴位，作為日常保健的一環。若有持續疼痛或其他不適，仍應先就醫評估，不宜單靠按摩改善。

【關鍵2】規律運動，練回肌力

越怕痛越不動，反而可能加速肌肉流失，形成「越不動、越無力」的惡性循環。建議每週進行2至3次阻力訓練，可從坐站訓練、抬腿、橋式或扶穩後的靠牆深蹲開始，依體能循序漸進；若關節疼痛明顯，應先請醫師或物理治療師評估。

【關鍵3】吃對營養，維持骨骼健康

蛋白質是維持肌肉的重要營養素，高齡者可依身體狀況與活動量，每日攝取每公斤體重約1.0至1.2公克蛋白質，並由魚類、雞蛋、乳品、豆製品及瘦肉等食物均衡補充；若營養不足或有特殊需求，可由專業人員評估是否提高攝取量。同時注意鈣質、維生素D的補充，並適度日曬，幫助維持骨骼健康。

李昀芝強調，老化無法避免，但行動能力可以透過日常保養加以維持，及早留意肌力、骨質與關節狀況，搭配適當治療、規律運動及均衡飲食，才能把握「肌」會，走得更穩、更有力量。（文章授權／常春月刊）

文字編輯：楊芷晴

# 首圖來源／Magnific

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